9 Μαρτίου 2023

Καμπτήρες του ισχίου: Πόσο σημαντικοί είναι και τι ασκήσεις να κάνω

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει τον όρο καμπτήρες του ισχίου, όμως έχουμε καταλάβει πραγματικά την δράση και την σημαντικότητά τους για το σώμα μας;

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μία ομάδα μυών οι οποίοι συνδέουν το ισχίο με την λεκάνη. Πραγματοποιούν την κίνηση του ισχίου μπροστά από το σώμα μας (προς την κοιλιά), αλλά και την κάμψη του σώματος προς το ισχίο μας. Συνδέουν βασικά την κίνηση του ισχίου με αυτή της λεκάνης.

Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Κύριοι μύες που δρουν για τις παραπάνω κινήσεις είναι 2

Ο μείζων ψoΐτης μυς
Ο λαγόνιος μυς

Ποιο ρόλο παίζουν οι καμπτήρες του ισχίου;

Λόγω της σύνδεσης που δημιουργούν αυτοί οι μύες είναι πολύ σημαντικοί για την στάση του σώματος και της λεκάνης ειδικότερα, αλλά έχουν και καθοριστικά ρόλο σε πολλές βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και της καθημερινότητάς μας.

Επίσης οι καμπτήρες του ισχίου, συνδέονται με χρόνιους πόνους και προβλήματα στην περιοχή της μέσης και των ισχύων. Μερικές από αυτές τις κινήσεις είναι το να καθόμαστε, να σηκωνόμαστε, να περπατάμε και άλλες πολλές.

Έχει φανεί ακόμα πως βοηθάνε τους γηραιότερους ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερη αυτονομία κινήσεων αλλά και η σωστή λειτουργία μειώνει αισθητά τις πιθανότητες της πτώσης.

Επομένως είναι φανερό το ότι ο ρόλος τους αλλά και οι κινήσεις που κάνουν οι μύες αυτοί είναι σημαντικοί για την ποιότητα της καθημερινότητας μας, την ποιότητα της ζωής μας και της απόδοσής μας.

Πότε και με ποιους τρόπους επηρεάζονται;

Λόγω της έντονης καθιστικής ζωής που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι αυτοί οι μύες δέχονται αλλοιώσεις και δεν λειτουργούν με τον βέλτιστο τρόπο.

Αρχικά ένα από τα πιο σύνηθες προβλήματα είναι η βράχυνσή τους, αυτό συμβαίνει λόγω του ότι βρισκόμαστε πολύ ώρα σε καθιστή θέση και οδηγεί στο να μην επιτρέπουν στην λεκάνη να κινηθεί σωστά και πολλές φορές δημιουργούνται πόνοι στην λεκάνη την μέση αλλά και στο ισχίο.

Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι αυτό μπορεί να επιφέρει πολλές αλλαγές στην στάση του σώματος μας και αλυσιδωτά να δημιουργήσει και άλλα μυοσκελετικά προβλήματα.

Ταυτόχρονα αυτοί οι μύες, όπως και όλοι οι μύες, μπορούν να τραυματιστούν. Κύριος τρόπος να επέλθει τραυματισμός είναι από επαναλαμβανόμενες αθλητικές κινήσεις μεγάλης έντασης, από πτώσεις, αλλά και όλες οι άλλες αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε έναν μυϊκό τραυματισμό (έλλειψη ξεκούρασης, επαναλαμβανόμενη εξάντληση, αφυδάτωση κτλ).

Υπάρχει όμως τρόπος ώστε να αποφύγουμε τον τραυματισμό και τις δυσλειτουργίες λόγω της καθιστικής ζωής;

Αρχικά σημαντικό είναι να ξέρουμε αν οι μύες της περιοχής είναι αδύναμοι η βρίσκονται συνεχώς σε τάση, γιατί έχουν αντίθετη αντιμετώπιση.

Ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου

Το πιο σύνηθες είναι να χρειάζεται να διατείνουμε τους μύες αυτούς καθώς όπως είπαμε λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής οι μύες αυτοί βραχύνονται και βρίσκονται σε συνεχή τάση.

Παρόλα αυτά θα παραθέσουμε 2 πολύ εύκολες ασκήσεις οι οποίες δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε και οπουδήποτε, μία για την κάθε περίπτωση.

Βραχυμένοι καμπτήρες ισχίου (διάταση)

Βρισκόμαστε σε ύπτια κλίση (ξαπλωμένοι κοιτώντας το ταβάνι) και από αυτή την θέση λυγίζουμε το ένα πόδι και το φέρνουμε στο ύψος του στήθους.

Από εκεί το αγκαλιάζουμε με τα 2 μας χέρια και το τραβάμε προς το σώμα μας διατηρώντας το άλλο πόδι σε επαφή με το έδαφος τεντωμένο.

Μετά από 5 δευτερόλεπτα αλλάζουμε πόδι εκτελώντας ίδια κίνηση και επαναλαμβάνουμε για 10 με 12 φορές. Μετά από 1-2 λεπτά ξεκούραση μπορούμε να κάνουμε άλλο 1-2 σετ.

Αδύναμοι καμπτήρες ισχίου (ενδυνάμωση)

Από όρθια θέση λυγίζουμε το γόνατο και σηκώνουμε το πόδι μας ώστε να έρθει μπροστά από το σώμα μας κάθετα σε αυτό διατηρώντας γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.

Σε αυτή την θέση μένουμε 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζουμε το πόδι που εκτελεί την κίνηση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 8 με 10 φορές σε κάθε πόδι. Πάλι μπορούμε να εκτελέσουμε 2-3 σετ.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Λαγόνιος μυς και ψοΐτης μυς. Μάθε τα πάντα για τις δυο σημαντικές μυϊκές ομάδες

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram