Διατροφικές ανάγκες του παιδιού που αθλείται

Η έντονη φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία των παιδιών. Τα παιδιά και οι έφηβοι όμως  βρίσκονται σε μια περίοδο ραγδαίας σωματικής ανάπτυξης που σημαίνει ότι οι διατροφικές τους απαιτήσεις ίσως διαφέρουν από αυτές των ενηλίκων αλλά και των συνομηλίκων τους που δεν γυμνάζονται.

Ο Παγκόσμιος οργανισμός Υγείας συστήνει για τα παιδιά και τους εφήβους ηλικίας 5-17 ετών να συμμετέχουν καθημερινά σε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση, κυρίως αερόβιας. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων και το συντονισμό τους, ενδυναμώνει τους μύες και τα οστά και μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.  Επίσης, βοηθά το παιδί  να αισθάνεται καλύτερα.
Η διατροφή διαδραματίζει κύριο ρόλο στην καλύτερη ανάπτυξη του παιδιού , στην πρόληψη τραυματισμών αλλά και στην βελτίωση των συνολικών επιδόσεών του.  Όσο μεγαλύτερος  είναι ο βαθμός ενασχόλησης του παιδιού με την άσκηση, τόσο μεγαλύτερες είναι και οι διατροφικές του απαιτήσεις.

• Ενέργεια

Οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνουν τα παιδιά και οι έφηβοι, πρέπει να καλύπτουν τις καθημερινές απαιτήσεις που έχουν για την ανάπτυξη, την ωρίμανση και τη φυσική δραστηριότητα. Εάν δεν καλύπτονται  θερμιδικά τότε μπορεί να αρχίσουν να νιώθουν κόπωση, να χάνουν βάρος αλλά και να έχουν μειωμένη απόδοση τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.  Επιπλέον στην περίπτωση που ενεργειακή πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή,  το σώμα χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στους μυς με αποτέλεσμα να έχουμε μείωση του μυϊκού ιστού και μη φυσιολογική ανάπτυξη ή προβλήματα στην υγεία των οστών.

• Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες

Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι υδανάνθρακες δηλαδή τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.λ.π αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά. Ενώ αυτό όμως ισχύει σχεδόν απόλυτα για τους ενήλικες, δεν φαίνεται να ισχύει το ίδιο και για τα παιδιά. Τα παιδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούν περισσότερο τα λίπη ως πηγή ενέργειας. Παρόλα αυτά όμως η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι επαρκής και ειδικά τα προϊόντα ολικής αλέσεως τα οποία είναι πολύ καλή πηγή φυτικών  ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών . Τόσο τα παιδιά και οι έφηβοι όσο και οι ενήλικες, επωφελούνται πολύ από τους υδατάνθρακες όταν κάνουν άσκηση μεγάλης διάρκειας όπως π.χ. το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο κ.λ.π.

Η πρόσληψη λίπους είναι πολύ σημαντική για ένα παιδί που αθλείται γιατί μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση.  Πρέπει να δίνεται βέβαια σημασία στην ποιότητα των λιπαρών οξέων και να προσέχουμε να προσλαμβάνει το παιδί το λίπος από τρόφιμα που του δίνουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα λιπαρά ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν επιπλέον πολλές βιταμίνες (Β12,  λιποδιαλυτές βιταμίνες: Α και D) και  ανόργανα στοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο) που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη. Δεν θεωρούμε καλή πηγή πρόσληψης λίπους τα γλυκά, τα γαριδάκια, τα πατατάκια κ.λ.π γιατί τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και ζάχαρη και δεν προσφέρουν σχεδόν κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές γιατί παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη των ιστών συμπεριλαμβανομένων και των μυών. Βασικό δομικό συστατικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την τροφή. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν και τα 9  αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και για αυτό τον λόγο  ονομάζονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν πρωτεΐνες και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά. Κανένα όμως από τα φυτικά τρόφιμα δεν έχει από μόνο του και τα 9 αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και για αυτό τον λόγο οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα ονομάζονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.

Επομένως όταν μιλάμε για πρόσληψη πρωτεϊνών εννοούμε κυρίως ζωικής προέλευσης. Τα παιδιά και οι έφηβοι που ασκούνται μπορούν εύκολα  να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνοντας την συνολική  θερμιδική πρόσληψη και συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό τους όλα τα παραπάνω τρόφιμα που είναι πηγές πρωτεϊνών. Γενικά ο σύγχρονος τρόπος διατροφής  περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση  πρωτεϊνών και είναι σχεδόν απίθανο να μην καλύπτεται κάποιος  πρωτεϊνικά μέσα από το φαγητό. Πρόβλημα θα υπήρχε μόνο σε παιδιά που είναι φυτοφάγα ή δεν τρώνε κρέας , οπότε εκεί χρειάζεται κάποια καθοδήγηση προκειμένου να καλύψουν τις απαιτήσεις τους.

• Πρόσληψη υγρών

Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν έχουν την ίδια ικανότητα με τους ενήλικες ως προς τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος γιατί έχουν την τάση να συσσωρεύουν περισσότερη θερμότητα από το περιβάλλον. Επιπλέον δεν ιδρώνουν το ίδιο με τους ενήλικές  και αυτή η ικανότητα εφίδρωσης φαίνεται να αυξάνεται καθώς τα παιδιά ωριμάζουν. Αυτό αποτελεί πρόβλημα, ιδιαίτερα όταν ασκούνται σε ζεστό π περιβάλλον, γι’ αυτό  θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης προκειμένου να προληφθεί η αφυδάτωση η το θερμικό στρες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : To μεγάλο παράπονο γυμναστή δημοτικού σχολείου προς τους γονείς

Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc