22 Ιουλίου 2022

Αερόβια άσκηση: Πώς να κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Την επόμενη φορά που θα βάλετε τα αθλητικά σας ρούχα για να ασκηθείτε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε την άσκησή σας με μια σύντομη προθέρμανση και να την ολοκληρώσετε με μερικά λεπτά αποθεραπείας.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Σίγουρα τόσο η προθέρμανση, όσο και η χαλάρωση μπορεί να προσθέσουν μερικά λεπτά στη συνολική διάρκεια άσκησής σας, ωστόσο μπορούν επίσης να προσφέρουν πολλά θετικά στοιχεία σε αυτή, που θα αναλύσουμε παρακάτω.

Γιατί να κάνω προθέρμανση και αποθεραπεία στην αερόβια άσκηση;

Η προθέρμανση ουσιαστικά ξεκινά πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης και έχει ως σκοπό να προετοιμάσει το σώμα και το καρδιαγγειακό σύστημα για την αερόβια δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.

Πιο συγκεκριμένα αυτό επιτυγχάνεται καθώς σταδιακά η ροή του αίματος στους μυς και κατ’ επέκταση και το οξυγόνο αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει.

Η προθέρμανση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λεγόμενου μυϊκού «πιασίματος», όπως και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Από την άλλη, η αποθεραπεία ακολουθεί το στάδιο μετά το πέρας της άσκησης και επιτρέπει τη σταδιακή επαναφορά του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.

Κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές αντοχής, όπως οι μαραθωνοδρόμοι, επειδή βοηθά στη ρύθμιση της ροής του αίματος, ωστόσο δεν φαίνεται να βοηθά στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και του «πιασίματος» μετά την άσκηση, αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για αυτό.

Πώς να κάνω προθέρμανση;

Κάντε την προθέρμανσή σας ακριβώς πριν την έναρξη του προγράμματος της αερόβιας άσκησής σας. Συνήθως το ζέσταμα ξεκινά με κινήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, και ακολουθούν κινήσεις για μικρότερες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρικέφαλος).

Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις ή κινήσεις που είναι συγκεκριμένες για το αερόβιο άθλημα ή τη δραστηριότητά που θα ακολουθήσετε.

Η προθέρμανσή σας θα πρέπει να είναι δυναμική. Αυτό σημαίνει ότι οι κινήσεις που θα επιλέξετε ξεκινούν με έναν χαμηλό, αργό ρυθμό που σταδιακά αυξάνεται σε ταχύτητα και ένταση. Γενικότερα μια προθέρμανση μπορεί να προκαλέσει ήπια αύξηση του καρδιακού παλμού και εφίδρωση, αλλά γενικά δεν θα πρέπει να σας κουράσει.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων προθέρμανσης:

Το ζέσταμα για γρήγορο περπάτημα μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα σε αργό ρυθμό για 5-10 λεπτά.
Το ζέσταμα για τρέξιμο μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα για 5-10 λεπτά ή αργό τρέξιμο για 5 λεπτά.
Το ζέσταμα για κολύμβηση μπορεί να περιλαμβάνει αρχικά απλή κολύμβηση σε αργό ρυθμό, που σταδιακά ανεβάζει ένταση.

Πώς να κάνω αποθεραπεία;

Εύκολο! Η αποθεραπεία είναι παρόμοια με την προθέρμανση. Σε γενικές γραμμές, η αποθεραπεία περιλαμβάνει την αερόβια δραστηριότητα που εκτελέσατε σε πιο αργό ρυθμό και ένταση. Για παράδειγμα, η αποθεραπεία μετά από ένα γρήγορο περπάτημα, περιλαμβάνει αργό περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά, μετά από τρέξιμο, περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά κ.ο.κ.

Και στην αποθεραπεία οι διατάσεις έχουν τον ρόλο τους. Πιο συγκεκριμένα οι διατάσεις στο χαλάρωμα είναι καλύτερο να είναι στατικές και να πραγματοποιούνται στο τέλος της αποθεραπείας, όταν οι μυς σας είναι ακόμη «ζεστοί».

Παράλληλα, οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία, δηλαδή την ικανότητα ενός μυός να επιμηκύνει και την ευκινησία δηλαδή την ικανότητα μιας άρθρωσης να κινηθεί μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης χωρίς περιορισμό ή δυσφορία.

Με τον τρόπο αυτό οι διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σε ορισμένες δραστηριότητες, ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν ξεκάθαρα αποτελέσματα σχετικά με το αν οι στατικές διατάσεις συμβάλλουν στην πρόληψη του μυϊκού πόνου ή τραυματισμού.

Τελικές σκέψεις:

Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας και να το φροντίζετε. Η εύρεση χρόνου για τακτικά αερόβια προγράμματα – πόσο μάλλον για το ζέσταμα και το χαλάρωμα -μπορεί να είναι δύσκολη. Όμως, με λίγη δημιουργικότητα, λίγη θέληση και προγραμματισμό είναι σίγουρο πως θα μπορέσετε να συμπεριλάβετε τα παραπάνω στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Για παράδειγμα, το περπάτημα από και προς το γυμναστήριο μπορεί να είναι η προθέρμανση αλλά και η αποθεραπεία σας!