5 συμβουλές για μια αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης

Συνήθως η προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT) χαρακτηρίζεται από διαστήματα υψηλής μορφής άσκησης που συνοδεύονται με διαλείμματα ενεργητικής ή παθητικής αποκατάστασης.

Ως υψηλή ένταση για προπόνηση αντιστάσεων ορίζεται συνήθως στο ποσοστό άνω του 90% της 1 μέγιστης επανάληψης ή για αερόβια μορφή προπόνησης (πχ. Τρέξιμο) άνω του 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂max).

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Ορισμένοι μέθοδοι αξιολόγησης της έντασης

1) Υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης (Κλίμακα του Borg – Λιγότερο αξιόπιστος υπολογισμός της έντασης)

2) Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

3) Το ποσοστό από την μέγιστη δρομική ταχύτητά ή την μέγιστη ισχύ που παράγεται με την χρήση ποδήλατο ή κωπηλατοεργόμετρου.

4) Ο συγκεκριμένος χρόνος μέσα στον οποίο πρέπει να καλυφθεί μία απόσταση ή να εκτελεστεί ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων.

Οι δύο πιο αξιόλογοι και συνήθης μέθοδοι αξιολόγησης είναι, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) όπου είναι o ανώτατος όγκος οξυγόνου (Ο2), που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη µέγιστη προσπάθεια μιας αερόβιας συνήθως άσκησης στη µονάδα του χρόνου (πχ. Τρέξιμο).

Όσον αφορά την μία μέγιστη επανάληψη (1RM) είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να μετατοπιστεί με όσο το δυνατόν πιο σωστή τεχνική για μία και μόνο επανάληψη. Οι δύο αυτοί μέθοδοι εκτίμησης της φυσικής κατάστασης αξιολογούνται σε εργαστήρια εργομετρικής αξιολόγησης με τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Σχετικά με τα διαστήματα αποκατάστασης που συμπεριλαμβάνονται σε ΗΙΙΤ προπονήσεις, όπως προαναφέρθηκε σε προηγούμενο άρθρο, η ενεργητική αποκατάσταση χαρακτηρίζεται από την άσκηση χαμηλής έντασης 20 – 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και εκτελείται συνήθως μετά από προσπάθειες μέγιστης έντασης ή μετά από το τέλος της προπόνησης ενώ η παθητική αποκατάσταση χαρακτηρίζεται από απόχη οποιαδήποτε σωματικής δραστηριότητας.

Ο λόγος που χρησιμοποιείται περισσότερο η ενεργητική αποκατάσταση σε αυτές τις εντάσεις είναι για να επιτευχθεί και να επιταχυνθεί η απομάκρυνση των προϊόντων που οδηγούν στην κόπωση από το αίμα και τους μύες (π.χ. Ιόντα υδρογόνου).

Στο ερευνητικό κομμάτι βέβαια, χρήζει περαιτέρω έρευνας το ερώτημα για το αν αυτή η απομάκρυνση των παραπροϊόντων του οργανισμού έχουν καθοριστικό παράγοντα σε προσπάθειες μικρής διάρκεια και υψηλής έντασης (https://www.fmh.gr/energitiki-pathitiki-apokatastasi/).

Ο σχεδιασμός της προπόνησης ΗΙΙΤ ορίζεται ανάλογα το επίπεδο και τον στόχο του αθλητή – ασκούμενου.

5 συμβουλές για Προπόνηση ΗΙΙΤ – Καρδιοανπνευστικά (Αερόβιο)

• Προτίμηση της ενεργητικής αποκατάστασης 

Λόγω ταχύτερης απομάκρυνσης των παραπροϊόντων του οργανισμού που οδηγούν στην κόπωση καθώς και για πιθανά καλύτερη απόδοση.

Έρευνα με ποδηλάτες όπου εκτέλεσαν πρωτόκολλο με σπριντ 2 σετ των 30 δευτερολέπτων με 4 λεπτά ενεργητική αποκατάσταση παρατήρησαν στο δεύτερο σπριντ αύξηση της παραγόμενης ισχύος κατά 3 – 4 %. (Bogdanis et.all 1996). Μπορεί να ακούγεται μικρό το ποσοστό αλλά σε υψηλό επίπεδο πρωταθλητισμού είναι κρίσιμο.

• Σωστός περιοδισμός της προπόνησης

Μεγάλη προσοχή στην σωστή ποσοτικοποίηση της επιβάρυνσης όπως συχνότητα, επαναλήψεις, σωστή αναλογία χρόνου άσκησης και διαλείμματος καθώς η λάθος ποσοτικοποίηση μπορεί να οδηγήσει σε φαινόμενο υπερπροπόνησης, μείωση της απόδοσης και αύξηση της εμφάνισης πιθανού τραυματισμού. (Παν μέτρον άριστον όπως έλεγαν και κατά την αρχαιότητα).

• Σωστή Προθέρμανση 

Η προθέρμανση είναι σημαντική όχι μόνο για προπονήσεις ΗΙΙΤ αλλά και για οποιαδήποτε μορφή προπόνησης αν εκτελείτε σωστά.

Με την προθέρμανση επιτυγχάνεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και των μυών, αύξηση της νευρομυικής συναρμογής, της νευρικής διευκόλυνσης και της ταχύτητας μετάδοσης των νευρικών ώσεων, αύξηση των μεταβολικών διαδικασιών, αύξηση της καρδιακής συχνότητας, βελτίωση της αιματικής ροής κ.α. που προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

• Σωστή και επαρκής Ενυδάτωση και Διατροφή

Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση πριν και μετά από μια προπόνηση ΗΙΙΤ αλλά και κατά την διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική.

Λόγω της υψηλής έντασης που χαρακτηρίζει την προπόνηση ΗΙΙΤ υπάρχει μεγάλη κινητοποίηση των ενεργειακών υποστρωμάτων και μεγάλη κατανάλωση τους οπότε μιας σωστή ενυδάτωση και μια πλούσια διατροφή, ισορροπημένη σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ιχνοστοιχεία κ.α. σε συνδυασμό με την κατάλληλη αποκατάσταση (ξεκούραση) οδηγεί στην ταχεία αποκατάσταση των ενεργειακών υποστρωμάτων (πχ. Αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου κ.α.).

• Καταγραφή της προπόνησης

H καταγραφή της προπόνησης και η χρήση μέσων για την παρακολούθηση της είναι σημαντική για την εκτέλεση της ιδανικής προπόνησης.

Για παράδειγμα η χρήση καρδιοσυχνόμερου ή έξυπνων ρολογιών είναι ένας καλός τρόπος για την παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας ώστε να ορίζονται οι ζώνες προπόνησης και να γνωρίζει ο ασκούμενος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την τιμή της καρδιακής συχνότητας αν είναι στην ζώνη καρδιακών παλμών υψηλής έντασης που συνηθίζεται στο ΗΙΙΤ.

 Προπόνηση ΗΙΙΤ – Καρδιοανπνευστικά (Αερόβιο)

Σύμφωνα με μελέτες παρατηρήθηκε ότι,  30-40 λεπτά προπόνησης σε ένταση πάνω από το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι η ιδανική αναλογία χρόνου – διαλείμματος σε μια προπόνηση προκειμένου να υπάρχουν θετικές προσαρμογές στον αθλητή αλλά παράλληλα όμως, να αποφευχθούν και τα συμπτώματα περιφερικής ή κεντρικής κοπώσεως και εμφάνισης πιθανού συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι, περισσότερες θετικές προσαρμογές με την υψηλή έντασης διαλειμματική προπόνηση συγκριτικά με την συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης. Όσον αφορά το διάλειμμα έρευνα έδειξε ότι, πιθανά να είναι καλύτερη η ενεργητική αποκατάσταση συγκριτικά με την παθητική αποκατάσταση.

Αναλογία άσκησης – διαλείμματος σε ΗΙΙΤ

• Αρχάριου Επίπεδου: 1:3
• Μεσαίου Επιπέδου: 1:2
• Προχωρημένου Επιπέδου: 1:1

Παραδείγματα Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Άσκησης (Καρδιοαναπνευστικής)

		Άσκηση		Διάλειμμα		Αναλογία : Έργου – Διαλείμματος
	Επαναλήψεις	Διάρκεια	Ένταση	Διάρκεια	Ένταση
1	15	30 δευτ.	110% VO2max	30 δευτ.	60% VO2max	1 : 1
2	5	3 λεπτά	90% VO2max	3 λεπτά	45% VO2max	1 : 1
3	4	6 λεπτά	90% VO2max	4 λεπτά	35% VO2max	1 : 2
4	2	90 δευτ.	90% VO2max	5 λεπτά	20% VO2max	1 : 3

 

Για προπόνηση HIIT –  Προπόνηση αντιστάσεις (Crossfit) 

Όσον αφορά τις προπονήσεις ΗΙΙΤ (Crossfit) μπορεί να εφαρμοστεί εξατομικευμένα  με ανάλογη τροποποίηση της συχνότητας, επιβάρυνσης και της επιλογής ασκήσεων στους ασκούμενους.

Οι ασκήσεις που αποτελούν μια συνεδρία crossfit, είναι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως ενόργανη, στίβος, άρση βαρών, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, πιέσεις θωρακικών, καθίσματα οι οποίες  συνδυάζονται καλύτερα με ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής.

Επίσης, χρησιμοποιούνται αερόβιες μορφές ασκήσεων όπως περπάτημα, τρέξιμο κλπ. Επιπλέον, πλειομετρικές ασκήσεις όπως άλματα βάθους, άλματα πάνω από εμπόδια κλπ.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με όσο το δυνατόν πιο σωστή τεχνική εκτέλεσης καθώς και σε υψηλή ένταση γεγονός που θα πρέπει ο ασκούμενος να είναι ιδανικά εξοικειωμένος με την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης και με την προπόνηση με αντιστάσεις.

Έρευνες δείχνουν ότι, η ΗΙΙΤ προπόνηση με αντιστάσεις στοχεύει σε όλες τις κύριες μυικές ομάδες και έχουν πολλές θετικές προσαρμογές με σχέση το κλασσική μορφή προπόνησης.

Η προπόνηση HIIT μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος, λάστιχα αντίστασης, ελεύθερα βάρη, medicine ball ή μηχανήματα. Παρόμοια αποτελέσματα σημειώθηκαν ως προς την σύγκριση της διαλειμματικής με συνεχόμενης μεθόδου αλλά και ως προς την ενεργητική και παθητική αποκατάσταση.

5 συμβουλές για Προπόνηση ΗΙΙΤ – Προπόνηση Αντιστάσεις (Crossfit)

• Έμφαση στην σωστή τεχνική της άσκησης 

Λόγω της υψηλής επιβάρυνσης που χαρακτηρίζει την συγκεκριμένη μορφή άσκησης θα πρέπει η εκτέλεση των ασκήσεων να εκτελούνται με όσο τον δυνατόν την σωστότερη τεχνική για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.

• Επαρκής αναλογία χρόνου διαλείμματος και χρόνου άσκησης 

Ο υπερβολικός προπονητικός όγκος σε συνδυασμό με τον μειωμένο χρόνο διαλείμματος – αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού και μείωση της απόδοσης.

Η εξατομίκευση και η επιλογή των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου θα οδηγήσει στην αποφυγή των αρνητικών επιπτώσεων.

• Σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία 

Η προθέρμανση όπως προαναφέρθηκε και παραπάνω είναι σημαντική για την προετοιμασία του σώματος για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Συγκεκριμένα στο crossfit με εξατομικευμένη προθέρμανση που αποτελείται συνήθως από δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις προ – ενεργοποίησης για την πρόκληση του φαινομένου της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης, προετοιμάζει το σώμα για τον υψηλό όγκο προπόνησης που θα ακολουθήσει.

Το φαινόμενο της μεταδιεγερτικής ενεργοποίησης μπορεί να επέλθει από μια προηγούμενη εκτέλεση άσκησης μέγιστης παραγωγής έργου ή από ηλεκτρικά προκλητή μυϊκή σύσπαση με συνέπεια την αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος (Τσούκος 2013).

Όσον αφορά την αποθεραπεία είναι σημαντική στο τέλος κάθε μορφής σωματικής άσκησης καθώς προοδευτικά επαναφέρει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας με χρήση συνήθως στατικών διατάσεων που μπορεί να συνδυαστεί με χαμηλής έντασης ενεργητική αποκατάσταση.

Έρευνες δείχνουν ότι αθλητές που εφαρμόζουν την κατάλληλη προθέρμανση και αποθεραπεία πριν και μετά την προπόνηση μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης κάποιου τραυματισμού, επιταχύνουν την αποκατάσταση και πιθανά διατηρούν την απόδοση.

Ωστόσο χρήζει περαιτέρω έρευνας διότι υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες μελέτες που δεν μπορούν να παραληφθούν.

• Επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων 

Ο επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων είναι χρήσιμος για να αποφευχθούν δυνητικές επιπτώσεις όπως σύνδρομο υπερπροπόνησης, μείωση της μεταβολικής (ενεργειακά υποστρώματα), περιφερικής (σε επίπεδο μυός) και κεντρικής κόπωσης (σε επίπεδο εγκεφάλου), (όχι απαραίτητα) και μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Βάση ερευνών συνίσταται 48 – 72 ώρες αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.

• Εναλλαγή των ασκήσεων και καταγραφή των προπονήσεων 

Θα πρέπει να γίνεται συχνή εναλλαγή των ασκήσεων μέσα σε μια προπονητική μονάδα με στόχο την ενεργοποίηση διαφορετικών μυικών ομάδων για την καλύτερη νευρομυική συναρμογή, την ενεργοποίηση διαφορετικών κινητικών μονάδων, την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας κ.α.

Η προσθήκη των συγκεκριμένων ασκήσεων και η συχνή εναλλαγή τους (προαναφέρθηκαν παραπάνω στο άρθρο) έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του μεγαλύτερου ποσοστού των μυών του ανθρωπίνου σώματος επιτυγχάνοντας και την ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών και εν το βάθη μυών για την καλύτερη σταθεροποίηση του κορμού και την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.

Βάση ερευνών, προπονήσεις οι οποίες ενεργοποιούν αρκετά τόσο τον αερόβιο όσο και τον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγή ενέργειας έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη ενεργοποίηση και συνδυασμό των ενεργειακών υποστρωμάτων για την ταχύτερη παραγωγή ενέργειας καθώς και μείωση της κόπωσης οδηγώντας σε αύξηση της απόδοσης.

Προσαρμογές από ΗΙΙΤ

• Βελτίωση της Mέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max)
• Αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας του μυός
• Βελτίωση του ρυθμού μεταβολής των λιπιδίων, HDL, LDL, τριγλυκερίδιων και της C – αντιδρώσας πρωτεΐνης.
• Εξοικονόμηση χρόνου
• Ενεργοποίηση του μεταβολισμού
• Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
• Μείωση των τιμών γλυκόζης στο αίμα
• Βελτίωση της ικανότητας αγγειοσυστολής και αγγειοδιαστολής των αγγείων.
• Βελτίωση της ψυχικής υγείας
• Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του μεταβολικού συνδρόμου
• Βελτιώνει την σύσταση σώματος
• Αύξηση του αριθμού και του πάχους του μιτοχονδρίου/ μιτοχονδριακής βιογένεσης
• Αύξηση των Αποθηκών του μυϊκού γλυκογόνου
• Βελτίωση της ενεργοποίησης των ενεργειακών υποστρωμάτων και της αναερόβιας ικανότητας
• Αύξηση των γλυκομεταφέρων της γλυκόζης (GLUT4)
• Βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας, δύναμης και ισχύος

Παραδείγματα Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Άσκησης (Crossfit)

	Σπριντ	Μεσαίες Αποστάσεις	Μεγάλες αποστάσεις
Ενεργειακά Υποστρώματα	ATP – Φωσφοκρεατίνη	Γλυκόλυση	Οξειδωτική Φωσφορυλίωση
Διάρκεια Έργου	10 – 30 δευτερόλεπτα	30 -120 δευτερόλεπτα	120 – 300 δευτερόλεπτα
Διάρκεια Διαλείμματος	30 – 90 δευτερόλεπτα	60 – 240 δευτερόλεπτα	120 -300 δευτερόλεπτα
Αναλογία Έργου – Διαλείμματος	1 : 3	1 : 2	1 : 1
Επαναλήψεις	25 – 30	10 – 20	3 – 5

 

Συχνά Προπονητικά Λάθη

Η ασφαλέστερη μέθοδος για την ποσοτικοποίηση της επιβάρυνσης ώστε, να ξεκινήσει κάποιος προπόνηση ΗΙΙΤ (crossfit) είναι το σωματικό βάρος, καθώς και οι μυοσκελετικές φορτίσεις είναι χαμηλότερες και η εκμάθηση της τεχνικής είναι ευκολότερη.

Κατά την αύξηση της επιβάρυνσης η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης συνήθως αλλοιώνεται και υπάρχει μεγάλη οστική και μυική επιβάρυνση σε ορισμένους μύες που συμμετέχουν είτε συναγωνιστικά είτε ανταγωνιστικά στην ανάλογη άσκηση, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ενός πιθανού μυοσκελετικού τραυματισμού.

Επίσης, η σωστή προθέρμανση είναι σημαντική, είτε σε μορφή HIIT με βάση το καρδιαναπνευστικό είτε HIIT με αντιστάσεις, καθώς θα πρέπει να προηγείται επαρκής προθέρμανση (συνήθως) δυναμικών διατάσεων σε συνδυασμό με ασκήσεις κινητικότητας.

Συμπερασματικά

Συμπερασματικά, μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα και να έχουμε πολλά οφέλη με την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αν εκτελεστεί με ιδανική τεχνική, σωστή ποσοτικοποίηση έντασης, επιβάρυνσης, εξατομίκευσης και σχεδιασμού πρωτοκόλλων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι το ATP που ισως έχεις ακούσιει αν γυμνάζεσαι ή αλλιώς Τριφωσφορική Αδενοσύνη και πως επηρεάζει τον μεταβολισμό μας;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports medicine, 31(1), 13-31.

Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., … & Porcari, J. P. (2015). The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747.

Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112-1123.

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.

Sperlich, B., Zinner, C., Heilemann, I., Kjendlie, P. L., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2010). High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European journal of applied physiology, 110(5), 1029-1036.

Terada, S., Yokozeki, T., Kawanaka, K., Ogawa, K., Higuchi, M., Ezaki, O., & Tabata, I. (2001). Effects of high-intensity swimming training on GLUT-4 and glucose transport activity in rat skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 90(6), 2019-2024.

Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J. P., Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, P. M., … & Videm, V. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 115(24), 3086-3094.

Parmenter, Belinda (ed.)(2019). Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis.

Cocks,Μ. C. Shaw, 2 S. Shepherd, J. Fischer , A. Ranasinghe, 4T.Barker & A. Wagenmakers (2015). Sprint interval and moderate‐intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ratio in obese men.

Bogdanis et al., (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. Eur J Appl Physiol, 74:461-469.