3 Μαΐου 2022

Ασκήσεις δύναμης: Γνώρισε τις 4 πιο απαραίτητες

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Γενικά, η λέξη “απαραίτητο” δεν πρέπει να λαμβάνει χώρα πολύ συχνά στα προγράμματα με βάρη. Δεν θα με ακούσετε πολλές φορές να λέω “αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη..” ή “αυτά τα κιλά είναι απαραίτητα”.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Στην ενασχόληση με την προπόνηση με αντιστάσεις, στόχος είναι η εύρεση του πιο έξυπνου τρόπου που κατευθύνεται προς το στόχο μας. Δεδομένου αυτού, δεν υπάρχουν απαραίτητες και μη απαραίτητες ασκήσεις για την υπερτροφία.

Όταν όμως φτάνουμε στο σημείο όπου ο προγραμματισμός μας επιβάλλει να αυξήσουμε τη δύναμή μας, άρα και τα κιλά που σηκώνουμε, η λέξη “απαραίτητο” ίσως να λαμβάνει χώρα πλέον στο λεξιλόγιό μας πιο συχνά.

Ο λόγος για τις πολυαρθρικές ασκήσεις δύναμης και ιδανικά για εκείνες που το σώμα μας έρχεται στη βέλτιστη θέση για την άρση αρκετά μεγάλου φορτίου.

Ασκήσεις δύναμης

Σκοπός πλέον είναι να δώσουμε έμφαση σε ένα πιο συστημικό, πιο συνολικό ερέθισμα προς το νευρομυϊκό μας σύστημα με συνέπεια την άρση μεγαλύτερου φορτίου και ως εκ τούτου τον καθορισμό “νέων ορίων” στα κιλά που σηκώνουμε, ώστε όταν θα μπούμε σε ένα νέο μεσόκυκλο υπερτροφίας να είμαστε πιο ικανοί να σηκώσουμε αναλογικά για κάθε άσκηση τις ίδιες επαναλήψεις με περισσότερα πλέον κιλά (περισσότερος όγκος προπόνησης -> περισσότερα Gains) και περισσότερη δύναμη.

Πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις, μία προς μία:

Άρσεις Θανάτου

Ο κύριος αγωνιστής μυς ως μια κίνηση έκτασης του ισχίου είναι ο Μέγας Γλουτιαίος. Ωστόσο, μια τόσο σημαντική κίνηση δε θα μπορούσε να απασχολεί μόνο έναν μυ. Έρχονται να βοηθήσουν συναγωνιστικά και οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι μύες του κορμού (ισομετρικά), οι πήχεις και οι μύες της άνω πλάτης (τραπεζοειδείς/ισομετρικά).

Βασικό χαρακτηριστικό της άσκησης αυτής είναι το πόσο λειτουργική είναι από τη στιγμή που μιμείται τις καθημερινές μας κινήσεις αφού η άρση βαριών αντικειμένων από το έδαφος παρουσιάζεται πολύ συχνά στις ανάγκες της ζωής μας, κι εφόσον γίνεται με λάθος τρόπο (κοινώς λάθος τεχνική στις άρσεις θανάτου), ενδέχεται να τραυματιστούμε.

Μάλιστα, οι άρσεις θανάτου χρησιμοποιούνται ως άσκηση ενδυνάμωσης της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας σε ανθρώπους με πόνο στη μέση.

Συνεπώς, όταν θα είσαι σίγουρος/η ότι γνωρίζεις καλά την τεχνική αυτής της άσκησης, να είσαι και σίγουρος/η ότι θα δώσεις στον οργανισμό σου ένα δώρο που σίγουρα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη δύναμή σου καθώς και την εικόνα και τη στάση του σώματός σου.

Όταν θα έρθει η ώρα να “φορτώσεις” κιλά λοιπόν, να ξέρεις ότι οι άρσεις θα σε βοηθήσουν συνολικά, ακόμη και σε άλλες ασκήσεις που πιθανών να έχεις ‘κολλήσει’ (καθίσματα, προβολές, κωπηλατική με μπάρα κλπ).

Κι ένα tip: δώσε βάση στη σωστή αναπνοή (δες στο τέλος του άρθρου)

Άντε κι ακόμα ένα: Μην κοιτάς μπροστά! Η αυχενική συ μοίρα πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση αν δε θες να τραυματιστείς. Σπονδυλική στήλη από αυχένα μέχρι μέση, σε μία ευθεία!

Καθίσματα

Και συγκεκριμένα η άσκηση δύναμης Καθίσματα με Μπάρα.

Θα απασχολήσουν κυρίως τους τετρακεφάλους σου και τον κορμό σου, ενώ θα συμβάλλουν και οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί.

Άλλη μια λειτουργική άσκηση που εάν ξέρεις σωστά την τεχνική, μόνο πλεονεκτήματα έχει να σου δώσει. Σε κάθε περίπτωση, μην ακολουθείς τυφλές οδηγίες όπως ‘ass to grass’ ή ‘τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών στα squat’, καθώς οι γενικολογίες είναι πάντα αποτελέσματα μη επιστημονικά τεκμηριωμένων φράσεων, που ακούστηκαν κάπου, κάποτε, από κάποιους.

Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να νιώσει πως είναι να σηκώνει με ΣΩΣΤΗ τεχνική ένα βαρύ φορτίο στο κάθισμα και πρόσεχε κάποια σημεία:

Τη στάση των πελμάτων σου (ενδεχομένως να είναι πιο βολικό για σένα να κοιτούν οι μύτες ελαφρώς προς τα έξω)
Την κλίση που παίρνει ο κορμός σου στο κατέβασμα
Την ακριβή θέση της μπάρας πίσω σου
Την αναπνοή σου (δες στο τέλος του άρθρου)

Πιέσεις Πάγκου

Η άσκηση πίεσης που μπορείς να σηκώσεις τα περισσότερα κιλά. Ο θώρακας, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι σου θα φροντίσουν για αυτό! Και πάλι θα σου πω να προσέχεις τι ακούς. Δεν είναι απαραίτητο/για όλους, να κατεβάζουμε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο θώρακά μας. Δεν έχει κάποια εμβιομηχανική βάση αυτό.

Συγκέντρωσε την προσοχή σου στην πρόθεση της κίνησης, την κατακόρυφη δηλαδή τροχιά που θες να διανύσει η μπάρα, μετακίνησε τις ωμοπλάτες σου πίσω και ανέπνεε σωστά! Πρόσεχε: Oι δικέφαλοι εδώ παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο. Μην τους ξεχάσεις στην προθέρμανση.

Γενικώς, μη φοβάσαι τις λίγες επαναλήψεις και τα υψηλά φορτία στην προπόνηση στήθους και σε αθτή την άσκηση δύναμης. Κάνε σωστή προθέρμανση, βασίσου για αρχή στην αύξηση της δύναμης κυρίως με βάση τον επίπεδο πάγκο. Όταν εκμεταλλεύεσαι οτιδήποτε στο γυμναστήριο πέραν της βάσης σου που είναι η δύναμη, το πλατό δεν θα αργήσει να έρθει.

Έλξεις στο μονόζυγο

Ήμουν ανάμεσα στις έλξεις και στην Κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση..

..αδυναμία οι έλξεις όμως.

Οι έλξεις στο μονόζυγο αποτελούν αδιαμφισβήτητα μια εξαιρετική άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, καθώς κινητοποιεί την άρθρωση του ώμου και του αγκώνα (πολυαρθρική) ενώ στην κίνηση συμμετέχουν αρκετοί μύες, μερικοί εκ των οποίων είναι οι:

Πλατύς Ραχιαίος
Ρομβοειδής
Μείζων στρόγγυλος
Τραπεζοειδής
Δικέφαλος βραχιόνιος
Βραχιονοκερκιδικός

Εάν σε μπέρδεψα να σου πω ότι απλά συμμετέχει το μεγαλύτερο ποσοστό της πλάτης σου καθώς και οι καμπτήρες του αγκώνα.

Εκτός των άλλων, στις έλξεις μπορείς να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις χρησιμοποιώντας ένα vest με κιλά, ή απλά φορώντας μια ζώνη από την οποία θα κρέμεται το έξτρα βάρος.

Πρόσεχε κάτι τώρα:

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος, εκτός της έκτασης του αγκώνα, δρα και για την προσαγωγή του βραχίονα προς τον θώρακα.

Λόγω της έντονης προσαγωγής του βραχίονα από τον πλατύ ραχιαίο, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου βραχιονίου, μέρος της οποίας συνεργεί με τον πλατύ ραχιαίο στην προσαγωγή του άκρου στην περίπτωση άρσης μεγάλου βάρους.

Έτσι, εάν για οποιονδήποτε λόγο μειωθεί η ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου, όλη η επιβάρυνση μεταβαίνει στη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου και ενδέχεται να προκληθεί μερική ρήξη του τένοντα που προσφύεται πάνω στην ωμοπλάτη.

Γι’ αυτό, η σωστή προθέρμανση που περιλαμβάνει ΚΑΙ τον τρικέφαλο βραχιόνιο πριν τις έλξεις σε μονόζυγο με κανονική ή ανάποδη λαβή (ή τις έλξεις τροχαλίας) είναι επιθυμητή.

Σε ότι αφορά την ΑΝΑΠΝΟΗ στις άρσεις θανάτου και τα καθίσματα:

Σύμφωνα με μελέτες, ο πιο αποδοτικός και ασφαλής τρόπος αναπνοής κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, είναι αυτός όπου εκπνέουμε στη σύγκεντρη φάση της επανάληψης και εισπνέουμε στην έκκεντρη.

Αρκεί να τονιστεί κάτι σημαντικό. Αυτή η αναπνοή, πρέπει να είναι μικρή και διαφραγματική, ώστε να μην υπάρξει μετατόπιση του θώρακα. Ωστόσο, οι απαιτήσεις σταθεροποίησης του σώματος σε μεγάλες ασκήσεις (Κάθισμα, Άρσεις Θανάτου) είναι κατά πολύ μεγαλύτερες σε σχέση με τις περισσότερες ασκήσεις.

Σε αυτή την περίπτωση ασκήσεων, η βαθιά διαφραγματική αναπνοή (Bracing) με αποτέλεσμα το γέμισμα της κοιλιακής κοιλότητας και εν συνεχεία κατέβασμα του θωρακικού κλωβού και φέρνοντας τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση διατηρώντας μύτη και στόμα κλειστά, θεωρείται ιδανική λύση.

Θα νιώσεις σίγουρα μεγαλύτερη σταθερότητα, αλλά και μεγαλύτερη ασφάλεια αφού η μέση σου θα έχει πολύ μικρότερο φορτίο χάρη στο ‘μαξιλαράκι αέρα’ που θα έχεις δημιουργήσει.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πρόγραμμα γυμναστηρίου για να αυξήσεις την δύναμη σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram