RIR – Reps In Reserve: To υπερόπλο στην προπόνηση με βάρη

Μάθε τι είναι το RIR στη προπόνησή μας με βάρη (Reps In Reserve) και πως μας ωφελεί ανάλογα το στόχο μας (υπερτροφία, αντοχή στη δύναμη, μέγιστη δύναμή, ισχύ και ταχύτητα) στη προσαρμογή των σετ μας.

Φαντάσου έναν κόσμο όπου μπορείς να ξεπεράσεις τα όρια της φυσικής σου κατάστασης χωρίς τον φόβο να τραυματιστείς. Όπου κάθε επανάληψη που εκτελείς σε πάει ένα βήμα προς την κυριαρχία και όχι την εξάντληση.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Καλώς ήρθες στη σφαίρα του Reps in Reserve (RIR), το οποίο αλλάζει το παιχνίδι και ξαναγράφει τους κανόνες της προπόνησης.

Είτε είσαι πολεμιστής της προπόνησης είτε μόλις ξεκινάς το ταξίδι της γυμναστικής, είτε είσαι προπονητής, το RIR είναι το νέο μυστικό όπλο που μπορεί να ανεβάσει την απόδοση σε πρωτοφανή ύψη.

Σε αυτό το άρθρο, πρόκειται να αναπτύξουμε σε βάθος στην φιλοσοφία του RIR – μια ιδέα που δεν αφορά μόνο το να προπονούμαστε δυνατά με αντιστάσεις, αλλά να το κάνουμε και με έξυπνο τρόπο.

Θα ξετυλίξουμε λοιπόν τα απεριόριστα οφέλη του Reps In Reserve και θα αποκαλύψουμε πώς  μπορεί να μετατρέψει τις προπονήσεις από απλές συνεδρίες εφίδρωσης σε προσεκτικά ενορχηστρωμένες συμφωνίες υπερτροφίας, δύναμης, αντοχής και ανθεκτικότητας.

H φιλοσοφία του RIR

Ίσως το έχεις δει γραμμένο σε προγράμματα προπόνησης. Ίσως έχεις ακούσει προπονητές , αθλητές ή ασκούμενους στο γυμναστήριο να το αναφέρουν μετά από ένα πολύ έντονο σετ. Μπορεί ακόμα και να έχεις δει memes σχετικά με αυτό σε σελίδες κοινωνικών μέσων δικτύωσης.

Όμως, γνωρίζεις τι σημαίνει πραγματικά το RIR-Reps In Reserve; Γνωρίζεις ποια είναι ή χρησιμότητά του και πώς να το εφαρμόσεις στην προπόνησή σου; Θα μπορούσαμε να πούμε απλά ότι σε βοηθάει να επιλέξεις πόσα κιλά θα σηκώσεις σε κάθε σετ, αλλά μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα για σένα και θα τα δούμε όλα αναλυτικά στη συνέχεια.

Ο δείκτης RIR έχει κερδίσει σημαντική προσοχή τα τελευταία χρόνια καθώς μπορεί εύκολα να αποκαλύψει σε ασκούμενους και προπονητές την πραγματική ένταση – δυσκολία που έχει ένα σετ.

Να ξεκαθαρίσουμε εδώ ότι κατά βάση σχετίζεται με την προπόνηση αντιστάσεων και όχι τόσο με την αερόβια προπόνηση, αφού αφορά καθαρά τις επαναλήψεις ενός σετ και όχι την διάρκεια προπόνησης ή την χιλιομετρική απόσταση ή την συνολική κόπωση μιας προπόνησης.

Τι είναι το Reps In Reserve

Ουσιαστικά είναι μια εξέλιξη του δείκτη RPE (Rate of Perceived Exertion) που είναι αρκετά πιο παλιός και σημαίνει “κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης κόπωσης”.

Το Rate of Perceived Exertion εκφράζει πόση κόπωση νιώθουμε μετά από ένα σετ ή μια προπονητική συνεδρία, σε μια κλίμακα από το 1 ως το 10 όπου το 1 σημαίνει καθόλου κόπωση και το 10 ότι φτάσαμε στην απόλυτη κούραση και άρα δεν μπορούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις.

Η διαφορά που έχει το RIR είναι ότι αφορά καθαρά τον αριθμό των επαναλήψεων ενός σετ και μετράμε ανάποδα τα νούμερα, με το 0 να αντιπροσωπεύει την μεγαλύτερη δυσκολία που θα μπορούσε να έχει ένα σετ, αφού σημαίνει ότι έφτασες σε πλήρη αποτυχία και θα μπορούσες να κάνεις 0 επαναλήψεις ακόμα, ενώ το 10 είναι από εύκολο ως αστείο καθώς θα μπορούσες να κάνεις ακόμα 10 επαναλήψεις μετά το τέλος ενός σετ.

Το RIR σε βοηθάει λοιπόν να καταλάβεις το επίπεδο ετοιμότητας που έχεις σε κάθε προπόνηση, το κατά πόσο είσαι ξεκούραστος και πόσο μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου εκείνη τη μέρα από σετ σε σετ.

Άρα αποτελεί έναν τρόπο αυτορρύθμισης της προπόνησης και το κέρδος είναι ότι η προπόνηση γίνεται πιο ποιοτική, η ανάρρωση πιο γρήγορη και τελικά να πετυχαίνουμε μια ισορροπία ανάμεσα στην μεγιστοποίηση της απόδοσης και την ταυτόχρονη αποφυγή υπερπροπόνησης.

Ορισμός

Το RIR είναι ένα ακρωνύμιο που σημαίνει “Reps in Reserve”.

Στα ελληνικά μεταφράζεται ως “Επαναλήψεις στην ρεζέρβα” ή “Επαναλήψεις σε απόθεμα” και αναφέρεται στον αριθμό των επαναλήψεων που θεωρητικά μπορούμε να εκτελέσουμε αφού έχουμε τελειώσει το σετ μιας άσκησης.

Μπορεί επίσης να οριστεί ως: O αριθμός των επιπλέον επαναλήψεων που μπορούμε να πραγματοποιήσουμε μετά την ολοκλήρωση ενός σετ, πριν φτάσουμε στην τεχνική αποτυχία μιας άσκησης. Τεχνική αποτυχία σημαίνει ότι δεν μπορούμε να εκτελέσουμε πλέον άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική.

Το RIR εκφράζεται με αριθμούς όπως είπαμε και παραπάνω από το 0 ως το 10 όπου το 0 σημαίνει ότι έφτασες σε τεχνική αποτυχία και δεν έχεις άλλες “επαναλήψεις στην ρεζέρβα” και όλα τα νούμερα από το 1 ως το 10 εκφράζουν πόσες επαναλήψεις θα μπορούσες ακόμα να κάνεις μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.

Παράδειγμα Reps In Reserve

Για παράδειγμα αν εκτελέσεις ένα σετ push ups και κάνεις 20 οριακές επαναλήψεις, αυτό σημαίνει ότι έφτασες το σετ μέχρι την αποτυχία και δεν έχεις “καμία επανάληψη στην ρεζέρβα”. Σε αυτήν την περίπτωση το RIR είναι 0. Το 0 αντιπροσωπεύει τις επαναλήψεις που πιθανόν θα μπορούσες να κάνεις μετά την ολοκλήρωση του σετ.

Αν την ίδια μέρα στο ίδιο σετ push ups αντί να κάνεις 20 επαναλήψεις, σταματούσες στις 15, τότε αυτό σημαίνει ότι θα είχες ακόμα 5 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία.

Άρα έχεις 5 επαναλήψεις στην ρεζέρβα και RIR 5. Αν έκανες 18 επαναλήψεις θα είχες RIR 2 και αν έκανες 19 επαναλήψεις θα είχες RIR 1.

Ποια είναι τα οφέλη του RIR – Reps In Reserve 

1. Θα προπονείσαι πιο έξυπνα και πιο αποδοτικά και δεν θα κουράζεσαι χωρίς λόγο.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σκληρή δουλειά στην γυμναστική φέρνει αποτελέσματα. Υπάρχει όμως μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να προπονείσαι σκληρά και στο να προπονείσαι σκληρά αλλά έξυπνα.

Το RIR θα σε βοηθήσει να πιέσεις τον εαυτό σου μόνο στον σωστό βαθμό και όχι ανεξέλεγκτα. Το να πιέζεσαι φτάνοντας στα όρια σου δεν πρέπει να είναι αυτοσκοπός σε κάθε σετ και σε κάθε προπόνηση, αλλά ένα μέσο που πρέπει να χρησιμοποιείται έξυπνα στα σωστά σημεία και στον σωστό χρόνο.

Παλιότερα υπήρχε το NO PAIN NO GAIN το οποίο υποστήριζε ότι όλα τα σετ μιας προπόνησης έπρεπε να φτάνουν μέχρι αποτυχία και έπρεπε να φεύγεις με πατερίτσες από το γυμναστήριο για να πεις ότι έκανες “καλή” προπόνηση.

Να προσθέσουμε εδώ και τον αβάσταχτό μυϊκό πόνο μετα την προπόνηση των επόμενων ημερών που ήταν απολύτως απαραίτητη προϋπόθεση για να είσαι σίγουρος ότι η προπόνηση “δούλεψε”.

Ευτυχώς για εμάς και για την υγεία μας, αυτό έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια με τις έρευνες να υποστηρίζουν πλέον ότι δεν είναι απαραίτητο να φτάνουμε όλα τα σετ στην αποτυχία για να έχουμε αποτελέσματα.

Μάλιστα υποστηρίζουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής μας πρέπει να είναι λίγο πριν την αποτυχία αλλά όχι και πολύ μακριά από αυτήν, προκειμένου να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα αλλά και να μην ταλαιπωρούμε το σώμα μας χωρίς λόγο. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα Reps In Reserve 1-4 για τα περισσότερα σετ μιας προπόνησης.

2. Σου επιτρέπει να καταλάβεις την ένταση μιας άσκησης χωρίς απαραίτητα να γνωρίζεις το 1RM σου.

Μέχρι πρόσφατα η στάνταρ μέθοδος για να υπολογίσουμε την ένταση της προπόνησης ήταν το ποσοστό της 1 μέγιστης επανάληψης (1 Repetition Maximum) μιας άσκησης. Πχ αν μπορούσες να κάνεις 1 μέγιστη επανάληψη στα καθίσματα με 100 κιλά (RIR 0) αυτό το βάρος θα αντιπροσώπευε το 1RM σου.

Αν τώρα ήθελες να δουλέψεις 6 οριακές επαναλήψεις (RIR 0) στο 85% του 1RM τότε θα έπρεπε να βάλεις 85 κιλά για να εκτελέσεις το σετ.

Το αρνητικό που έχει αυτή η μέθοδος είναι ότι σπάνια το σώμα σου θα έχει το ίδιο επίπεδο ετοιμότητας σε 2 διαφορετικές μέρες. Ας πάρουμε το προηγούμενο παράδειγμα όπου μπορείς να εκτελέσεις 6 οριακές επαναλήψεις με 85 κιλά.

Αυτό μπορεί να ισχύει την Δευτέρα όπου έρχεσαι ξεκούραστος μετά από ένα χαλαρό Σαββατοκύριακο, αλλά όχι την Πέμπτη που θα πας να κάνεις ξανά πόδια. Την Πέμπτη μπορεί να είσαι κουρασμένος, να μην έχεις κοιμηθεί καλά και να έχεις περάσει μια μέρα με πολύ στρες στην δουλειά.

Τότε όταν θα βάλεις 85 κιλά στη μπάρα, είναι πολύ πιθανό να κάνεις 4 επαναλήψεις αντί για 6. Άρα πλέον το ίδιο βάρος, εκείνη τη μέρα αντιστοιχεί στο 90% της μέγιστής σου δύναμης.

Εφόσον εσύ θέλεις να δουλεύεις στο 85% θα πρέπει να ρίξεις τα κιλά στα 80 για να μπορέσεις να κάνεις 6 επαναλήψεις με RIR 0. Έτσι δουλεύεις με βάση τις ικανότητες και τις ανάγκες που έχει το σώμα σου εκείνη τη μέρα που είναι και το ιδανικό για βιώσιμη προπόνηση.

3. Γυμνάζεσαι κάθε φορά στην κατάλληλη ένταση.

Σου επιτρέπει όπως αναφέραμε και στην αρχή του άρθρου να αυτορρυθμίσεις την προπόνηση με βάση το επίπεδο ετοιμότητας που έχεις κάθε φορά που πηγαίνεις για προπόνηση.

Παίρνοντας ξανά το παραπάνω παράδειγμα.. αν έχεις κάνει την Δευτέρα 6 οριακές επαναλήψεις (RIR 0) στα καθίσματα με 85 kg και πας την Πέμπτη ξεκούραστος, έχοντας κοιμηθεί καλά, έχοντας κάνει πολύ καλή διατροφή και γεμάτος ενέργεια και στα 85 kg κάνεις 6 επαναλήψεις, αλλά νιώθεις ότι θα μπορούσες να κάνεις σίγουρα ακόμα 2 (RIR 2) , τότε θα πρέπει να προσθέσεις βάρος στο επόμενο σετ για να κάνεις 6 οριακές επαναλήψεις ή στο ίδιο σετ θα κάνεις τις επιπλέον 2 ώστε να φτάσεις RIR 0.

Έτσι μπορείς ακόμα και από το πρώτο σετ της προπόνησης να καταλάβεις πως θα κυλίσει όλη η προπόνηση εκείνης της μέρας.

4. Αποφεύγεις την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς

Η προπόνηση κοντά στην αποτυχία είναι κρίσιμη τόσο για τη μυϊκή υπερτροφία όσο και την ανάπτυξη μέγιστης δύναμης.

Είναι αποδεκτό να προπονούμαστε μέχρι αποτυχία κάθε τόσο, αλλά η προπόνηση μέχρι την αποτυχία πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη ανάρρωση, συσσώρευση κόπωσης, μείωση διάθεσης για προπόνηση και τελικά τραυματισμό ή ακόμα και χρόνιους πόνους.

Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RIR και εκτελώντας τα περισσότερα σετ της προπόνησης αφήνοντας μερικές «επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ» θα μας επιτρέψει να προπονούμαστε μακροχρόνια με ασφάλεια και ελεύθεροι από τραυματισμούς και χρόνιους πόνους.

5. Θα εκτελείς με σωστή τεχνική σχεδόν όλα τα σετ.

Όταν προπονούμαστε συνέχεια μέχρι την αποτυχία το μόνο σίγουρο είναι ότι θα αναγκαστούμε να “κλέψουμε” σε αρκετές επαναλήψεις, χαλώντας την τεχνική μας σε βάρος των αρθρώσεων και όλων των παθητικών στοιχείων που την περιβάλλουν όπως σύνδεσμοι, τένοντες, μεσοσπονδύλιοι δίσκοι κλπ.

Χρησιμοποιώντας το Reps In Reserve, μπορούμε να διατηρήσουμε τη σωστή τεχνική, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και μεγιστοποιώντας την αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης.

6. Θα αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση των ικανοτήτων του σώματός σου αλλά και των ορίων του.

Θα γνωρίζεις με ακρίβεια πότε μπορείς να πιέσεις παραπάνω και πότε πρέπει να το πας πιο χαλαρά. Θα μάθεις να ακούς και να ανταποκρίνεσαι στα σήματα που σου στέλνει το σώμα σου και επίσης θα είσαι πιο συγκεντρωμένος στην προπόνηση έχοντας ενισχυμένη νοητική εστίαση.

7. Μπορείς να αξιολογήσεις την πρόοδό σου

Αν για παράδειγμα την μια εβδομάδα εκτελέσεις ένα σετ σε RIR 0 και την επόμενη εβδομάδα εκτελέσεις τις ίδιες επαναλήψεις στα ίδια κιλά αλλά νιώθεις ότι έχεις RIR 2 αυτό σημαίνει ότι έχεις γίνει πιο δυνατός και μπορείς είτε να αυξήσεις κιλά, είτε επαναλήψεις.

Η αξιολόγηση της προόδου είναι κάτι πολύ σημαντικό και για έναν προπονητή ο οποίος πρέπει να ενθαρρύνει τους ασκούμενους, να του αναφέρουν το RIR που αντιλαμβάνονται σε κάθε σετ προκειμένου να προσαρμόζει τις προπονήσεις στις ανάγκες τους.

8. Θα σε βοηθήσει στον περιοδισμό της προπόνησης

Ο περιοδισμός της προπόνησης είναι με απλά λόγια oi εναλλαγές της έντασης και του όγκου προπόνησης στρατηγικά μέσα στον χρόνο, προκειμένου να πετύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα για τον στόχο μας, μειώνοντας ταυτόχρονα τις πιθανότητες υπερκόπωσης ή τραυματισμού.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για παράδειγμα στρατηγικά κατά τη διάρκεια διαφορετικών φάσεων της προπόνησης.

Πχ μια φάση υπερτροφίας μπορεί να ξεκινήσει τις πρώτες εβδομάδες με RIR 2-3 και προχωρώντας προς το τέλος ενός μεσόκυκλου (πχ μετά από 4-6 εβδομάδες) και πριν την φάση του deload, να γίνει  RIR 0-1.

Έτσι βοηθάει στην σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης όπου είναι και μια πολύ βασική προπονητική αρχή.

9. Είναι πολύ σημαντικό για έναν αρχάριο ή για κάποιον που έχει πολύ καιρό να γυμναστεί

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το εξής λάθος.

Γυρίζουν από διακοπές ή επιστρέφουν μετά από ένα μεγάλο διάστημα αποχής στην προπόνηση ή ξεκινούν τώρα ενδυνάμωση και επειδή έχουν πολύ όρεξη και θέλουν γρήγορα αποτελέσματα,  χρησιμοποιήσουν ψηλή ένταση (πολλά κιλά) εξ’ αρχής.

Το δεύτερο λάθος είναι ότι ανεβάζουν αλματικά και όχι σταδιακά τα κιλά γιατί βιάζονται ή νιώθουν άβολα βλέποντας άλλους να σηκώνουν περισσότερα κιλά. Δεν υπάρχει πιο σίγουρη συνταγή για τραυματισμό και για να τα παρατήσει ένας ασκούμενος στο πρώτο 3μηνο.

Το RIR έρχεται να βοηθήσει και να υποδείξει ότι όποιος απέχει μεγάλα διαστήματα από την προπόνηση ή όποιος ξεκινάει τώρα, θα πρέπει για το πρώτο διάστημα (τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες) να δουλεύει σε RIR 3-4.

Με απλά λόγια δεν πρέπει να φτάνει στην αποτυχία κανένα σετ για όλο αυτό το διάστημα και ο λόγος είναι ότι το σώμα του θα κερδίσει όσα χρειάζεται στην δεδομένη φάση με πιο ήπια προπόνηση.

Τα έξτρα κιλά και η ένταση το μόνο που θα προσφέρουν είναι μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και καθυστερημένη αποκατάσταση. Επομένως πάντα ξεκινάμε ήπια και ανεβάζουμε σταδιακά στην συνέχεια.

Πως να υπολογίσεις το Reps In Reserve

Εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο η εμπειρία καθώς όσο πιο νέος είναι κάποιος στην προπόνηση, τόσο μικρότερη ικανότητα υπολογισμού του RIR έχει.

Αυτό είναι φυσικό αφού δεν γνωρίζει πόσα κιλά και πόσες επαναλήψεις μπορεί να κάνει σε κάθε άσκηση και επιπλέον δεν έχει εξοικειωθεί στο να φτάνει στα όρια ένα σετ. Θα χρειαστεί λοιπόν αρκετή εξάσκηση και χρόνο για να το κάνει κτήμα του.

Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να βοηθήσει πολύ σε αυτό και να κάνει έναν αρχάριο να συνειδητοποιήσει πολύ πιο σύντομα τα όριά του και την κλίμακα RIR σε σχέση με το να έκανε μόνος του προπόνηση.

Συμβουλή 1: Αν είσαι αρχάριος και ξεκινάς τώρα να ανακαλύπτεις τα όριά σου σε ασκήσεις, θα είναι συνετό να το κάνεις με την βοήθεια ενός προπονητή ή με βοηθό που έχει εμπειρία, προκειμένου να αποφύγεις κάποιο ατύχημα ή τραυματισμό από λάθος υπολογισμό των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις.

Συμβουλή 2: Προτίμησε αρχικά μηχανήματα για να εξερευνήσεις τα όριά σου καθώς είναι πιο ασφαλή στην περίπτωση που δεν καταφέρεις να σηκώσεις τα κιλά και επίσης δεν έχουν υψηλές απαιτήσεις σε τεχνική.

Αφού εξασφαλίσεις τα παραπάνω μπορείς να δοκιμάζεις να εκτελείς σετ που θα φτάνεις RIR 0 ή σετ στα οποία θα σταματάς προσωρινά όταν θεωρείς ότι έχεις πετύχει το RIR που είχες ορίσει και αμέσως χωρίς διάλειμμα θα εκτελείς μέχρι την αποτυχία ώστε να δεις αν όντως είχες υπολογίσει σωστά τις υπολειπόμενες επαναλήψεις.

Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι και αθλητές σίγουρα έχουν καλύτερη αίσθηση για το πόσες επιπλέον επαναλήψεις μπορούν να κάνουν μόλις ολοκληρώσουν το σετ τους, αλλά ακόμα και αυτοί θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την παραπάνω μέθοδο για να δοκιμάσουν την ακρίβειά τους.

Επίσης όπως είπαμε και στην αρχή κάθε μέρα δεν μπορεί το σώμα δεν μπορεί να έχει την ίδια απόδοση οπότε ακόμα και αν είσαι προχωρημένος καλό είναι να έχεις έναν προπονητή ή έναν έμπειρο βοηθό προκειμένου να είσαι ασφαλής εφόσον εκτελείς ασκήσεις που έχουν υψηλή επικινδυνότητα και πολλά κιλά.

Γενικότερα για να αποκτήσεις εμπειρία πειραματίσου σε ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων από λίγες που είναι για βελτίωση δύναμης 1-5, μέτριες 6-15 για βελτίωση υπερτροφίας και πολλές 15-20+ για υπερτροφία και βελτίωση μυϊκής αντοχής.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το RIR ανάλογα τον στόχο σου

Στόχος Υπερτροφία + Reps In Reserve

Στην προπόνηση υπερτροφίας επιλέγουμε στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής μας να έχουμε RIR 2-4 και ειδικά στις πολυαρθρικές ασκήσεις όπως πχ squats, πάγκος, έλξεις, άρσεις θανάτου.

Μπορούμε το τελευταίο σετ κάθε άσκησης να το κάνουμε σε  RIR 0-1 χωρίς να είναι απολύτως απαραίτητο μια και η έρευνα δείχνει ίδια αποτελέσματα σε υπερτροφία ακόμα και όταν δεν φτάνουμε σε αποτυχία, γλυτώνοντας έτσι την υπερβολική κόπωση.

Είναι μια κατάλληλη στρατηγική για την αποφυγή υπερβολικής μυϊκής βλάβης αλλά και νευρομυϊκής κόπωσης που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την εξέλιξη της προπονητικής μονάδας αλλά και την αποκατάσταση και τις προπονήσεις των επόμενων ημερών.

Σε μικρές μυϊκές ομάδες και σε μονοαρθρικές ασκήσεις μπορούμε να έχουμε RIR 1-2 και στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης RIR 0.

Γενικότερα κράτα στο μυαλό σου ότι όσον αφορά την υπερτροφία χρειαζόμαστε ως επί το πλείστον ένα RIR 4 και κάτω, καθώς αν δουλεύεις με RIR 4-5 και πάνω τα σετ θα είναι πολύ εύκολα, το ερέθισμα μικρό και αποτελέσματα θα είναι πολύ φτωχά.

Εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς οι περισσότεροι ασκούμενοι υπερεκτιμούν το πόσο κοντά βρίσκονται στην αποτυχία και έτσι είναι πολύ μακριά από το επιθυμητό 4 και κάτω.

Τις περισσότερες φορές δηλαδή που κάποιος πιστεύει ότι είναι 1-2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία, μπορεί να έχει ακόμα 4-6 επαναλήψεις στην ρεζέρβα. Όπως είπαμε και παραπάνω χρειάζεται αρκετό χρόνο ώστε να εξοικειωθούμε.

Επίσης κράτα στο μυαλό σου ότι το RIR είναι πιο εύκολο να το εκτιμήσουμε όταν δουλεύουμε με λιγότερες επαναλήψεις πχ 1-6 παρά όταν έχουμε αυξημένο αριθμό επαναλήψεων 10+.

Στόχος Αντοχή στη δύναμη + Reps In Reserve

Στην προπόνηση αντοχής στην δύναμη χρειαζόμαστε πολλές επαναλήψεις 15-20+, μικρά διαλείμματα και RIR 0–1 καθώς ο στόχος είναι να εξοικειωθεί το σώμα σε συνθήκες κόπωσης προκειμένου να ανέβει η μυϊκή αντοχή.

Δεν θα είχε νόημα να εκτελέσουμε 30 επαναλήψεις με RIR 5 εφόσον θέλουμε να αυξήσουμε την αντοχή.

Στόχος Μέγιστη δύναμη + Reps In Reserve

Στην προπόνηση μέγιστης δύναμης επιλέγουμε στο μεγαλύτερο μέρος τις προπόνησής μας να έχουμε RIR 1-3 και περιοδικά πάμε σε RIR 0 αφού ο στόχος μας είναι να ανεβάσουμε την 1 μέγιστη επανάληψη.

Το να δουλεύουμε τα περισσότερα σετ κοντά στην αποτυχία και όχι στην πλήρη αποτυχία βοηθάει στην αποφυγή υπερβολικής και νευρομυϊκής κόπωσης που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης.

Στόχος Ισχύς – Ταχύτητα + Reps In Reserve

Η προπόνηση ισχύος θα πρέπει να εκτελείται με τη μέγιστη πρόθεση για επιτάχυνση του φορτίου, ενώ ταυτόχρονα να μην παράγει κόπωση. Τα σετ πρέπει να σταματούν αρκετά πριν από την εκούσια αποτυχία δηλαδή σε RIR 4-5 για να εξασφαλίσουμε την επαρκή εκρηκτικότητα σε κάθε επανάληψη ενός σετ.

Επίσης ας θυμηθούμε ότι τα διαλείμματα στην προπόνηση ταχύτητας πρέπει να είναι οδηγούν σε πλήρη αποκατάσταση και θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 3-5 λεπτών.

Συμπερασματικά

Το Reps in Reserve (RIR) αποτελεί την απόδειξη της εξέλιξης των μεθοδολογιών προπόνησης. Με την ενσωμάτωση αυτής της έννοιας στη γυμναστική και τις αθλητικές ρουτίνες, οι ασκούμενοι και οι αθλητές μπορούν να ξεπεράσουν τα όριά τους προστατεύοντας παράλληλα την ευημερία τους.

Είτε είσαι αφοσιωμένος ασκούμενος, είτε αθλητής, είτε προπονητής, η κατανόηση του RIR σου δίνει τη δυνατότητα να προσαρμόσεις τις προπονήσεις ακριβώς στους στόχους σου.

Από το ζέσταμα έως την αποθεραπεία, το RIR καθοδηγεί το ταξίδι προς τη βελτιωμένη απόδοση, τον μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού και τελικά, την επιτυχία στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής ικανότητας.

Καλές προπονήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Όλες οι απαντήσεις στις απορίες σας για τη προπόνηση ηλεκτρομυοδιέγερσης – EMS Training μεσα σε ενα άρθρο

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης MSc, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains
• Mikel Izquierdo, Javier Ibañez, Juan José González-Badillo, Keijo Häkkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain, and Esteban M. Gorostiaga Journal of Applied Physiology 2006 100:5, 1647-1656
• Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
• Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198.
• Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016 Jan 29;7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010. PMID: 26858654; PMCID: PMC4731492.
• Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.
• Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-341. doi: 10.5114/biolsport.2020.96317. Epub 2020 Jul 5. PMID: 33343066; PMCID: PMC7725035.
• Santos WDND, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1372-1379. doi: 10.1519/JSC.0000000000002915. PMID: 30615007.
• Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, Cadore EL. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175. doi: 10.1519/JSC.0000000000003936. PMID: 33555822.
• Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049. PMID: 26049792.