Pistol squats: Πως να εκτελέσεις την πιο μάχιμη άσκηση για τα πόδια

Όλοι γνωρίζουμε πλέον το πόσο σημαντικό ρόλο κατέχει η προπόνηση των κάτω άκρων τόσο στην συνολική σύσταση του σώματος όσο και για μία υγιή ζωή. Αυτό συμβαίνει γιατί στις περισσότερες, αν όχι σε όλες τις δραστηριότητές μας οι μύες των ποδιών κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο.

Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Για να καταφέρουμε να γυμνάσουμε τα πόδια μας υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι, με το βάρος του σώματος, με βάρη, ασκήσεις ισορροπίας, πλειομετρικές ασκήσεις και πάρα πολλοί ακόμα τύποι και είδη ασκήσεων. Ανάμεσα όμως σε όλα αυτά τα είδη και τις διάφορες ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε, υπάρχει μία άσκηση η οποία ξεχωρίζει τόσο γιατί είναι εντυπωσιακή στην εκτέλεσή της αλλά και γιατί συνδυάζει πάρα πολλές διαφορετικές ικανότητες του εκάστοτε ασκούμενου.

Πως θα εκτελέσεις σωστά βήμα – βήμα το Pistol Squat

Η άσκηση αυτή είναι τα Pistol Squats και για την εκτέλεσή της χρειάζεται τόσο δύναμη, τεχνική, ευλυγισία αλλά και επιμονή και υπομονή μέχρι να καταφέρουμε σταδιακά να την εκτελέσουμε. Όπως σε όλες τις δύσκoλες και πολύπλοκες ασκήσεις όμως, για να την εκτελέσουμε υπάρχουν ασκήσεις προοδευτικής δυσκολίας τις οποίες αν εκτελέσουμε σταδιακά σε βάθος χρόνου θα καταφέρουμε να εκτελέσουμε πια την ολοκληρωμένη άσκηση των Pistol Squats χωρίς κανένας κίνδυνο τραυματισμού και με σωστή τεχνική.

• Κάθισμα στο box με το ένα πόδι, σηκώνομαι και με τα 2

Βασικό σε αυτή την άσκηση είναι το πόδι που θα είναι σηκωμένο να είναι τεντωμένο. Η υπόλοιπη κίνηση είναι πανομοιότυπη με αυτή του καθίσματος με τη δαφορά ότι διατηρούμε το ένα πόδι τεντωμένο στον αέρα ενό εκτελούμε το κάθισμα. Αφού ακουμπήσουμε το κουτί πατάμε και το άλλο πόδι και σηκωνόμαστε κανονικά από θέση καθίσματος σε όρθια θέση.

• Pistol Squat στο box με trx

Στην άσκηση αυτή χρησιμοποιούμε τα TRX σαν βοηθητικό μέσο ώστε να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας αλλά και να τα τραβήξουμε σε περίπτωση που χρειαστεί στην ανοδική φάση της άσκησης ώστε να την κάνει ευκολότερη. Αυτή την φορά το πόδι μας είναι σηκωμένο σε όλη την διάρκεια της άσκησης , βασικό είναι και πάλι το πόδι μας να είναι ενεργοποιημένο (σφιχτό). Διατηρώντας το ένα πόδι σηκωμένο και ενεργοποιημένο κάνουμε το κάθισμα και αφού ακουμπήσουμε στο μπόξ ανεβαίνουμε διατηρώντας το πόδι μας σε αυτή την θέση.

• Pistol Squat με trx

Αφού εκτελούμαι άνετα την προηγούμενη άσκηση ήρθε η στιγμή να προχωρήσουμε σε μία ακόμη πιο δύσκολη άσκηση. Αυτή την φορά αφαιρούμε το BOX και κάνου ότι ακριβώς και στην προηγούμενη προάσκηση με την διαφορά ότι δεν θα ακουμπήσουμε το κουτί. Με τον τρόπο αυτό προσομοιάζουμε ακριβέστατα την κίνηση στόχο μας (pistol squats) αλλά έχουμε και τα TRX τα οποία θα χρησιμοποιήσουμε για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας αλλά και να βοηθηθούμε στην ανοδική φάση της άσκησης αν αυτό χρειαστεί.

• Touchdown squat

Η επόμενη προάσκησή μας είναι αρκετά πιο απαιτητική καθώς δεν έχουμε κάποιο βοηθητικό μέσο. Η μόνη μας διευκόλυνση είναι ότι το σώμα μας είναι ανυψωμένο από το έδαφος κάνοντας έτσι την κίνηση ευκολότερη καθώς δεν θα είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσουμε το ανυψωμένο μας πόδι τεντωμένο αλλά και θα είναι μικρότερο το κάθισμά μας.

Πατώντας με το ένα πόδι πάνω σε ένα υψωμένο επίπεδο, στην συγκεκριμένη περίπτωση κυκλικοί δίσκοι βάρους, εκτελούμε ένα κάθισμα διατηρώντας το ένα πόδι στον αέρα αλλά αυτή την φορά με φορά προς το έδαφος (30-40 πόντους μπροστά από το σημείο στήριξής μας). Όταν το πόδι αυτό ακουμπήσει το έδαφος τότε συνεχίζουμε την άσκηση ανεβαίνοντας προς τα πάνω διατηρώντας την ίδια θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει δυσκολότερη προσθέτοντας επιπλέον ύψος όταν αυτό απαιτηθεί.

• Pistol Squat

Τέλος η εκτέλεση της άσκησης των pistol squats ολοκληρωμένη. Πλέον στοχεύουμε στο να εκτελέσουμε οτην άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης του ποδιού μας. Βασικό παραμένει το πόδι που είναι στον αέρα να είναι ενεργοποιημένο. Προσέχω κατά την πρώτη φάση της ανύψωσης να διατηρήσω την ισορροπία μου χρησιμοποιώντας τα χέρια μου αλλά και διατηρώντας σφιχτό τον κορμό μου.

*Πάντα να έχετε δίπλα σας εναν γυμναστή για να σας καθοδηγεί στις ασκήσεις