Υψηλή και Ανεβασμένη Πίεση: 8 τρόποι μείωσης χωρίς φάρμακα

Αν έχετε υψηλή πίεση ή ανεβασμένη δείτε ποιοι είναι οι φυσικοί τρόποι για να πέσει σε φυσιολογικά νούμερα χωρίς φάρμακα.

Η αρτηριακή υπέρταση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου πρόκλησης καρδιαγγειακών νοσημάτων (όπως είναι το έμφραγμα μυοκαρδίου, η καρδιακή ανεπάρκεια, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και το ανεύρυσμα αορτής).

Συχνά μάλιστα αποκαλείται ως “σιωπηλός εχθρός”, καθώς μπορεί να διαγνωστεί τυχαία, στα πλαίσια μίας άλλης νόσου, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, ενώ έως εκείνη τη στιγμή ήταν άγνωστη η ύπαρξή της.

Γράφει ο Παπαδογιάννης Αθανάσιος, Ιατρός – Καρδιολόγος, Σεπόλια – Αθήνα

Τις τελευταίες δεκαετίες έχει σημειωθεί μεγάλη πρόοδος τόσο στη διάγνωση της αρτηριακής υπέρτασης, όσο και της θεραπείας της.

Αρκετές κατηγορίες φαρμάκων είναι πλέον διαθέσιμες για τη ρύθμιση της πίεσης, ενώ γίνεται έρευνα ακόμη και επεμβατική αντιμετώπιση με ειδικούς καθετήρες σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν πως μετά από την πάροδο ορισμένου χρονικού διαστήματος, αρκετοί δεν ακολουθούν τη φαρμακευτική αγωγή που έχει χορηγηθεί από τον θεράποντα ιατρό για την μείωση της πιεσής τους ή τη λαμβάνουν σε υποθεραπευτικές δόσεις.

Επίσης, πέρα από τη φαρμακευτική θεραπεία, σημαντικό ρόλο κατέχει η μη φαρμακευτική διαχείριση της πίεση με φυσικούς τρόπους, χωρίς φάρμακα. Επομένως, ιδιαίτερης σημασίας είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και η αλλαγή του τρόπου ζωής των ατόμων.

Κάτι τέτοιο συνοδεύεται από πολλαπλά οφέλη στην υγεία των ατόμων, πέρα από τη μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης, ενώ προσφέρεται και η δυνατότητα ελάττωσης του αριθμού των φαρμάκων που απαιτούνται για τη ρύθμιση της πίεσης.

Επιπλέον, υπάρχει όφελος και σε περιόδους οικονομικών δυσκολιών, ενώ δεν συνοδεύεται από ανεπιθύμητες ενέργειες.

Φυσικοί τρόποι για να ρίξουμε την πίεσή μας

Παρακάτω θα αναφερθούμε σε ορισμένους τρόπους μη φαρμακευτικής διαχείρισης της ανεβασμένης πίεσης.

1. Διατροφή

Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης συνιστάται η κατανάλωση φρούτων, όσπριων, λαχανικών, φυτικών ινών, ξηρών καρπών, χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, πουλερικών, ιχθυελαίου και ψαριών.

Παράλληλα, η μείωση της πρόσληψης γλυκών, αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη και κόκκινου κρέατος, ο περιορισμός πρόσληψης άλατος (<5 γραμμάρια ημερησίως) και κατανάλωσης αλκοόλ συνοδεύονται από ποικίλα οφέλη, πέρα από τη ρύθμιση της πίεσης και το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς υπάρχει όφελος σε μορφές καρκίνου, στο σακχαρώδη διαβήτη και τη νεφρική ανεπάρκεια.

Αρκετές από τις τροφές που προτείνονται να καταναλώνονται για τη ρύθμιση της πίεσης με φυσικό τρόπο, περιλαμβάνονται στη δίαιτα μεσογειακού τύπου, κι είναι ένας από τους λόγους που συνιστάται σε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ο ρόλος της διατροφής φαίνεται από αρκετές μελέτες στις οποίες έχει φανεί πως μπορεί να επιτευχθεί μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5.5mmHg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3mmHg.

Ίσως φαίνεται μικρή αυτή η μείωση, αλλά έχει βρεθεί πως η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης συνοδεύεται με μείωση της θνητότητας κατά 14% μετά από αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, κατά 9% από καρδιαγγειακό νόσημα και 7% από όλες τις αιτίες.

Παράλληλα, η μείωση του σωματικού βάρους κατά περίπου 10 κιλά οδηγεί σε ελάττωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 – 20mmHg.

Ακόμη, η διατροφή που ακολουθεί ένα άτομο επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες (κοινωνικοί, συνθήκες εργασίας) κι επιδρά σε ορισμένες καταστάσεις (όπως ο σακχαρώδης διαβήτης ή η νεφρική ανεπάρκεια), οπότε, σε τέτοιες περιπτώσεις συνιστάται μία εκτίμηση από διαιτολόγο – διατροφολόγο.

2. Άσκηση

Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος προτείνεται ως άριστος φυσικός τρόπος η μέτρια προς έντονη αερόβια άσκηση (ιδίως περπάτημα, τρέξιμο, χορός), τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 40 λεπτά τη φορά.

Και αυτή η συνήθεια, κυριολεκτικά “σώζει ζωές”, καθώς μειώνει το ποσοστό θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, μειωμένα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καρκίνου παχέος εντέρου, καρκίνου μαστού και κατάθλιψης.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να μην ασκηθεί καθόλου κάποιος. Η ήπια, σταδιακά αυξανόμενη και με συνέπεια άσκηση αλλάζει, προς το καλύτερο, τη ζωή μας.

3. Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα αποτελεί μία σημαντική αιτία καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ, μέσω της ενεργοποίησης ειδικού τμήματος του νευρικού συστήματος (του συμπαθητικού νευρικού συστήματος) οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, καρδιακή συχνότητα (παλμούς/λεπτό) και σύσπαση της καρδιάς.

Τελικώς, καταλήγει σε αυξημένες απαιτήσεις οξυγόνου από την καρδιά. Αν και η διακοπή του καπνίσματος δεν συνοδεύεται από σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, εντούτοις, θα πρέπει να συστήνεται, καθώς αποτελεί σημαντική αναστρέψιμη αιτία καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και θνητότητας. Σε μελέτη φάνηκε πως η διακοπή καπνίσματος μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 33% σε βάθος 5 ετών.

4. Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ

Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με την παρουσία αρτηριακής υπέρτασης, καθώς και με αυξημένο κίνδυνο αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ καταργεί ή εμποδίζει την αντιυπερτασική δράση των φαρμάκων.

Φάνηκε πως η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ οδήγησε σε ελάττωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5mmHg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3mmHg. Ωστόσο, η χρήση μικρής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Γενικώς, προτείνεται η συνολική κατανάλωση αλκοόλ να μην υπερβαίνει τα 140g την εβδομάδα για τους άνδρες και τα 80g την εβδομάδα για τις γυναίκες.

5. Συμπληρώματα διατροφής

Γενικά υπάρχει η θεωρία πως η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μειώσει την πίεση σε περιπτώσεις έκτακτης αύξησης της πίεσης, καθώς και πως η καθημερινή λήψη μικρής ποσότητας σκόρδου θα διατηρεί την πίεση σε χαμηλά επίπεδα.

Έχει φανεί σε μελέτες πως το σκόρδο πιθανόν να έχει μία ήπια αντιυπερτασική επίδραση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή δεδομένα για να υποστηρίζεται η χρήση σκόρδου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της θνητότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το κακάο έχει φανεί πως έχει μία μικρή αντιυπερτασική δράση (κατά 2 – 3 mmHg), αλλά δεν υπάρχει απόδειξη πως οδηγεί σε μακροπρόθεσμα οφέλη.

Άλλα συμπληρώματα διατροφής όπως η βιταμίνη C, το συνένζυμο Q10, τα Ω – 3 λιπαρά οξέα και το μαγνήσιο, αν και έχουν χρησιμοποιηθεί για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, εντούτοις στερούνται ερευνητικών δεδομένων που να υποστηρίζουν τη χρήση τους για τη διαχείριση της αρτηριακής υπέρτασης.

6. Τεχνικές χαλάρωσης

Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης όπως είναι ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν να συνεισφέρουν μέσω της μείωσης του stress και της ενεργοποίησης διαφορετικού σκέλους του αυτονόμου νευρικού συστήματος, στην ήπια μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί υπεροχή κάποιας τεχνικής, ούτε υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα για τη χρήση τους στον έλεγχο της αρτηριακής υπέρτασης.

Άλλωστε, αρκετές τεχνικές ωφελούν σε περιπτώσεις προ-υπέρτασης ή ήπιας υπέρτασης ή ως συμπληρωματικό μέσο μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή.

7. Ποιοτικός ύπνος – Διαταραχές ύπνου

Μέσω μελετών έχει αναδειχθεί η συσχέτιση μεταξύ αποφρακτικής υπνικής άπνοιας και αρρύθμιστης αρτηριακής υπέρτασης, πιθανώς λόγω ενεργοποίησης του αυτονόμου νευρικού συστήματος από την υποξία (χαμηλή παροχή οξυγόνου) που προκαλείται στα επεισόδια άπνοιας.

Επομένως, σε περιπτώσεις ροχαλητού ή επεισοδίων άπνοιας στον ύπνο (αναφέρονται συνήθως από άτομο που κοιμάται μαζί με το άτομο που εμφανίζει τα ανωτέρω) ή και σε ανεξήγητη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να πραγματοποιηθεί εκτίμηση από πνευμονολόγο.

Ακόμη, ο ποιοτικός ύπνος θα βοηθήσει στη διατήρηση των τιμών της πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η αποφυγή χρήσης συσκευών (όπως η τηλεόραση και το κινητό τηλέφωνο) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση. Συνήθειες όπως το διάβασμα ή οι αναπνευστικές ασκήσεις επίσης έχουν όφελος στον ύπνο.

8. Νεότερα δεδομένα σχετικά με τη χρήση κινητού τηλεφώνου

Πρόσφατα δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα έρευνας σύμφωνα με την οποία συνομιλίες στο κινητό για 30 ή περισσότερα λεπτά την εβδομάδα συνδέονται με 12% αυξημένο κίνδυνο αυξημένων τιμών αρτηριακής πίεσης.

Οι συγγραφείς καταλήγουν πως χρειάζονται περισσότερα δεδομένα και μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα, ωστόσο πρόκειται για σημαντική πληροφορία.

Ειδικά τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η χρήση του κινητού τηλεφώνου, ειδικά μέσω των ποικίλών εφαρμογών που διαθέτουν. Η χρήση τους σε λογικά πλαίσια συνοδεύεται από οφέλη στην υγεία και κέρδος ποιοτικού χρόνου.

Συμπέρασμα 

Συμπερασματικά, αναφερθήκαμε σε ορισμένα μη φαρμακευτικά μέσα διαχείρισης της αρτηριακής υπέρτασης. Πρόκειται για απλές, φυσικές, οικονομικές και ιδιαίτερα ωφέλιμες συνήθειες που θα μειώσουν την πιεσή μας.

Οι συγκεκριμένες στρατηγικές συνιστώνται ως μέρος κάθε θεραπείας της αρτηριακής υπέρτασης, καθώς αποτελούν τα θεμέλια για την οικοδόμηση υγιεινού τρόπου ζωής και μέγιστου οφέλους από τη φαρμακευτική αγωγή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πότε είναι πιο υψηλή η πίεσή μας; Το βράδυ ή τις πρωινές ώρες; Τι να προσέξουμε;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παπαδογιάννης Αθανάσιος, Ιατρός – Καρδιολόγος, Σεπόλια – Αθήνα

Πηγές:

1. Καρδιολογία (Τούσουλης Δ)

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8678745/
3. https://cardiologynews.gr/ta-tilefonimata-sto-kinito-syndeontai-me-afximeno-kindyno-gia-ypsili-artiriaki-piesi/
4. https://cardiologynews.gr/ypertasi-enas-ypoulos-echthros/