Τρέξιμο: Να τρέχω έντονα για λίγο ή χαλαρά για πολύ;
Ποια ένταση τρεξίματος να επιλέξω για να γίνει πιο αποτελεσματική η προπόνησή μου; Αυτή είναι μία ερώτηση που μας έχει απασχολήσει όλους. Από κάποιον που μόλις ξεκίνησε το τρέξιμο, έως τους αθλητικούς επιστήμονες.
Οι μελέτες μας έχουν δείξει ότι η απάντηση δεν είναι μία, αλλά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως ο στόχος, η φυσική κατάσταση, η προπονητική ηλικία, το επίπεδο υγείας κλπ. Αν τους λάβουμε υπόψιν μας, τότε μπορούμε να επιλέξουμε την κατάλληλη ένταση (ταχύτητα τρεξίματος) και ποσότητα (πόση διάρκεια), που πρέπει να έχει η προπόνησή μας.
Πως ορίζουμε την ένταση τρεξίματος;
Είναι χρήσιμο να αναφερθώ στην αρχή του άρθρου στο τι θεωρούμενο έντονο και στο τι χαλαρό. Επίσης πως συνηθίζουμε να τα ορίζουμε έτσι ώστε να είναι ευρέως κατανοητά.
Στην πράξη χρησιμοποιούμε συνήθως 2 βασικούς τρόπους για να ορίσουμε την ένταση.
Σε αθλητικές συνθήκες υπάρχουν περισσότεροι και πιο εξειδικευμένοι τρόποι ορισμού της έντασης (όπως ποσοστό από την ταχύτητα που παρουσιάζεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή ποσοστό από την μέγιστη δρομική ταχύτητα).
Η πρώτη είναι η γνωστή σε όλους μας καρδιακή συχνότητα. Δηλαδή ο δεδομένος αριθμός καρδιακών χτύπων μέσα σε ένα λεπτό. Παρότι δεν μας δίνει πλήρη εικόνα, έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει γραμμική συσχέτιση με την ταχύτητα που τρέχουμε. Δηλαδή όσο πιο γρήγορα πάμε τόσο ανεβαίνει.
Μέχρι βέβαια να φτάσουμε στην μέγιστη τιμή της. Αν συμβεί αυτό σε κάποια συγκεκριμένη τιμή ταχύτητας δεν υπάρχει περαιτέρω αύξηση, παρά την αύξηση της ταχύτητας. Συνήθως χρησιμοποιούμε ποσοστό από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, για παράδειγμα 65-75% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
Ο δεύτερος είναι ο δείκτης υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE-Rate of Perceived Exertion). Είναι μία κλίμακα που δημιουργήθηκε από τον εργοφυσιολόγο Gunnar Borg για να δοθεί ένας πρακτικός τρόπος υπολογισμού της έντασης. Αποτελείται από μία κλίμακα από το 6 έως το 20. Το 6 δηλώνει την αίσθηση που έχει κάποιος όταν κάθεται και το 20 την μέγιστη δυνατή εξάντληση.
Δηλώνοντας έναν αριθμό κάποιος, κατά την διάρκεια της προπόνησης από το 6 έως το 20 δίνει εικόνα στον προπονητή ποιος είναι ο βαθμός κόπωσης του σε σχέση με την. Έχει βρεθεί ότι υπάρχει γραμμική συσχέτιση με την καρδιακή συχνότητα. Αδρά μπορούμε να πούμε ότι όταν κάποιος βρίσκεται στον αριθμό 10 μπορεί να είναι κοντά στους 100 σφυγμούς. Αντίστοιχα στο 18-20 συνήθως βρίσκεται στην μέγιστη καρδιακή συχνότητά του. (σημειώνουμε ότι υπάρχει και πιο πρακτική παραλλαγή της κλίμακας, από το 0 έως το 10).
Συνεπώς πότε το τρέξιμο είναι χαλαρό και πότε έντονο;
Σύμφωνα με την καρδιακή συχνότητα ορίζουμε 5 σχετικές ζώνες έντασης. (μπορεί σε άλλες πηγές να βρούμε διαφορετικό ορισμό, παρουσιάζεται μία γενική ιδέα)
- Η πρώτη καταλαμβάνει τιμές από 50 έως 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και χαρακτηρίζεται ως πολύ ήπια.
- η δεύτερη το 60 με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Χαρακτηρίζεται ως ήπια
- η τρίτη το 70 με 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Χαρακτηρίζεται ως μέτρια
- Η τέταρτη 80 με 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Χαρακτηρίζεται ως έντονη
- Τέλος η πέμπτη το 90 με 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Χαρακτηρίζεται ως μέγιστη ή αλλιώς κόκκινη ζώνη.
Αυτές οι ζώνες μας δίνουν μια γενική εικόνα της έντασης της προπόνησης. Βέβαια από άτομο σε άτομο μπορεί να υπάρχουν διαφορές. Διαφορές οι οποίες είναι μεγάλες ανάμεσα σε έναν προχωρημένο αθλητή και έναν αρχάριο. Για παράδειγμα η ζώνη 4 για έναν αθλητή μπορεί να φαντάζει πιο ήπια απ’ ότι είναι, καθώς έχει συνηθίσει υψηλότερες εντάσεις. Αντίστοιχα κάποιος αρχάριος, λόγω των μειωμένων προσαρμογών στην διαχείριση της κόπωσης, μπορεί την ζώνη 4 να την νιώθει σαν 5.
Σημαντικό είναι να προσθέσουμε και το εξής. Όπως είναι λογικό ο καθένας που βρίσκεται σε μία ζώνη καρδιακής συχνότητας, μπορεί να τρέχει με διαφορετική ταχύτητα σε σχέση με κάποιον άλλο. Για παράδειγμα ένας προχωρημένος μπορεί να βρίσκεται στην ζώνη 3 τρέχοντας με ταχύτητα 12 χλμ/ώρα ενώ ένας άλλος με ταχύτητα 8 χλμ/ ώρα. Το αν κάποιος λοιπόν τρέχει χαλαρά ή έντονα είναι καθαρά υποκειμενικό.
Επίσης να πούμε ότι δεν συνδέεται απαραίτητα η συνολική κόπωση από την προπόνηση, με την έντασή της. Μπορεί να τρέχουμε χαλαρά για 80 λεπτά και στο τέλος να είμαστε εξαντλημένοι. Αντίστοιχα μπορούμε να τρέχουμε με υψηλή ένταση σε μια διαλειμματική προπόνηση και στο τέλος να νιώθουμε αναζωογονημένοι. Άρα η κόπωση που θα έχουμε εξαρτάται και από την ταχύτητα που τρέχουμε, αλλά και από την διάρκειά της.
Γιατί υπάρχουν οι ζώνες έντασης;
Οι ζώνες έντασης αποτελούν δημιούργημα των προπονητών, για να μπορούν να ορίζουν το περιεχόμενο της προπόνησης αλλά και τον στόχο της. Βέβαια υπάρχει επιστημονική υποστήριξη. Ανάλογα με την ένταση που προπονείται κάποιος, διαφοροποιούνται οι βιοχημικές διεργασίες που γίνονται μέσα στο σώμα.
Μια εκτεταμένη ανάλυση ξεπερνάει τα όρια του άρθρου αλλά η ενέργεια την οποία χρησιμοποιούμε στο τρέξιμο, παράγεται με διαφορετικούς μηχανισμούς, ανάλογα την ένταση. Στις ζώνες 1 έως 4 κυρίαρχος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας είναι ο αερόβιος μεταβολισμός (δηλαδή η παραγωγή ενέργειας με παρουσία οξυγόνου). Στην ζώνη πέντε, κυρίαρχος μηχανισμός είναι ο αναερόβιος γαλακτικός (παραγωγή ενέργειας μέσω της διάσπασης μυϊκού γλυκογόνου).
Οι διαφορετικοί μηχανισμοί ή το διαφορετικό ποσοστό με το οποίο συμβάλουν καθώς και τα παραπροϊόντα που δημιουργούνται, δημιουργούν διαφορετικές προσαρμογές στον οργανισμό.
Συνεπώς για συγκεκριμένο στόχο χρειάζεται χρήση συγκεκριμένης ζώνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι με την προπόνηση σε άλλη ζώνη δεν μπορούμε να πετύχουμε τον χ στόχο. Απλά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με καλύτερη εξειδίκευση της προπόνησης. Για παράδειγμα αν θέλω να βελτιώσω την αντοχή στην κόπωση και την αναερόβια ικανότητά μου, θα πρέπει να χρησιμοποιώ την ζώνη 5.
Ένας άλλος λόγος είναι για την ασφάλεια της προπόνησης. Για παράδειγμα έχει βρεθεί ότι η υψηλότερη ένταση της προπόνησης δημιουργεί στατιστικά, μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής δυσλειτουργίας ή άλλων έντονων συμπτωμάτων μιας χρόνιας πάθησης. Συνεπώς οι ζώνες χρησιμεύουν για να θέσουν όρια έντασης για ένα άτομο που πρέπει να γυμνάζεται σε συγκεκριμένα πλαίσια.
Για παράδειγμα η συνήθης σύσταση για ένα άτομο το οποίο έχει ιστορικό εμφράγματος είναι να κάνει αερόβια προπόνηση στην ζώνη 1 και 2.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους
Γιατί έχει επιλεχθεί το συγκεκριμένο εύρος εντάσεων;
Αυτό έχει συμβεί για τον εξής λόγο. Για να πάρει ο ανθρώπινος οργανισμός οφέλη από την προπόνηση τρεξίματος, πρέπει να φτάνει ένα κατώφλι έντασης και ποσότητας. Αν η ένταση είναι πολύ χαμηλή ή η διάρκεια πολύ λίγη, πιθανόν να μην υπάρχει κανένα όφελος. Παράλληλα θα υπάρχει και πολύ μικρή κατανάλωση ενέργειας. Συνεπώς η προπόνηση θα είχε πολλά περιθώρια βελτίωσης.
Το ποια είναι αυτά τα κατώτερα όρια, εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο και τον στόχο του. Για παράδειγμα η ζώνη 1 δεν θα έχει κανένα όφελος σε έναν μέσο ασκούμενο ως προς την αντοχή. Η μόνη χρησιμότητα θα ήταν για αποκατάσταση. Επίσης, αν είχε κάποιος στόχο την κατανάλωση θερμίδων, θα έπρεπε να προπονείται 2-2,5 ώρες για να κάψει όσες θα έκαιγε σε υψηλότερη ένταση σε 45 λεπτά.
Επίσης ακόμα και η ζώνη 3 μπορεί να μην είχε κανένα όφελος σε έναν προχωρημένο ασκούμενο με στόχο την επίδοση στα 5000μ. Στην περίπτωση όμως ενός ατόμου με πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση, προτείνεται να ξεκινήσει ακόμα και απ’ το 50% για να υπάσχει σταδιακή ένταξή και ασφάλεια. Επίσης πιθανόν να υπάρχουν και οφέλη στους δείκτες αντοχής του (μελέτη David P. Swain, Barry Franklin, 2002)
Ποια ένταση να διαλέξω σύμφωνα με τον στόχο μου;
Η ένταση συσχετίζεται άμεσα με την ποσότητα. Το πόσο συνολικά μπορώ να τρέξω, εξαρτάται από την ένταση με την οποία τρέχω. Όσο αυξάνεται η ταχύτητα τόσο μειώνεται η διάρκεια της προπόνησης.
Αυτά τα μεγέθη, όπως αναφέρθηκε, πρέπει να είναι μέσα σε συγκεκριμένα πλαίσια, για να υπάρχει αποτέλεσμα. Η απάντηση δεν είναι άσπρο μαύρο. Δηλαδή καλύτερα να τρέξω πολύ ώρα σε χαμηλή ένταση σε σχέση με το να τρέξω πολύ γρήγορα και ας είναι μικρή η διάρκεια.
Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, αποτελεί μια ερώτηση την οποία ακόμα και οι καλύτεροι ερευνητές δεν μπορούν να δώσουν γρήγορα. Μπορούν όμως να το κάνουν μετά από ανάλυση κάποιων δεδομένων. Η επιλογή της έντασης εξαρτάται από:
1) Το προπονητικό επίπεδο (αρχάριος, μέσος, προχωρημένος, elite)
2) το προπονητικό ιστορικό (με τι έχουμε γυμναστεί στο παρελθόν)
3) Την προπονητική κατάσταση (πόσο καιρό γυμναζόμαστε συστηματικά, σε ποια προπονητική φάση βρισκόμαστε)
4) Την κατάσταση υγείας (έχουμε κάποια μυοσκελετική δυσλειτουργία ή κάποια χρόνια πάθηση)
5) Την διαθεσιμότητα χρόνου
6) Ηλικία
7) Τον στόχο από την προπόνηση
Συνεπώς μπορούν να δοθούν οι εξής αδρές κατευθύνσεις για τα πρώτα 6. (Για το νούμερο 7 χρειάζεται περισσότερη ανάλυση)
- Αν βρισκόμαστε σε αρχικά προπονητικά στάδια (μικρότερα των 3 μηνών) καλύτερα να επιλέγουμε προπόνηση με πιο συντηρητική ένταση. Δηλαδή ο στόχος θα πρέπει να είναι να βρισκόμαστε στις ζώνες 2-3. Πρωταρχικός στόχος θα είναι να αυξήσουμε την διάρκεια(φτάνοντας τα 30-60 συνολικά λεπτά) και στην συνέχεια την ταχύτητα τρεξίματος. Για κάποιον μπορεί να σημαίνει έντονη βάδιση.
- Αν δεν έχουμε γυμναστεί στο παρελθόν με υψηλές εντάσεις καλύτερα να το κάνουμε σταδιακά. Δεν προτείνεται γενικά (ακόμα και στον υγιή πληθυσμό) η απότομη αύξηση της έντασης στην προπόνηση (δηλαδή εισαγωγή ξαφνικά μίας προπόνησης στο 90-95% της μέγιστης καρδιακής). Αυτό γιατί η υψηλότερη ταχύτητα προκαλεί και μεγαλύτερη μηχανική επιβάρυνση στα κάτω άκρα. Αν δεν είμαστε συνηθισμένοι, ο τραυματισμός θα πλησιάζει.
- Η προπονητική κατάσταση επηρεάζει σημαντικά την επιλογή έντασης. Αν βρισκόμαστε σε περίοδο κόπωσης η επιλογή μικρότερης έντασης με μεγαλύτερη διάρκεια, μπορεί να μας βοηθήσει στην αποκατάσταση. Αν από την άλλη βρισκόμαστε σε καλή κατάσταση, η υψηλότερη ένταση μπορεί να μας δώσει το κάτι παραπάνω στην προπόνησή μας. Επιπλέον αν έχουμε κουραστεί από την ρουτίνα της προπόνησής μας, μία έντονη-σύντομη προπόνηση μπορεί να μας «φρεσκάρει»
- Η κατάσταση υγείας μας, συνήθως θέτει το ανώτερο όριο έντασης. Η υψηλή ένταση, παρά την μικρή διάρκεια, προκαλεί υψηλό stress στο καρδιαγγειακό σύστημα. Συνεπώς σε κάποιον που ταλαιπωρείτε από κάποια χρόνια πάθηση, ο αρμόδιος ιατρός δίνει των ζώνη 1 και 2 και 3 ως δυνατές επιλογές. Σε αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί και πρωτόκολλα HIIT, σε ελεγχόμενα βέβαια περιβάλλοντα. Παρότι έχουν βρεθεί θετικές επιδράσεις, όταν γυμναζόμαστε μόνοι μας, η λογική λέει χαμηλή ένταση, με αυξημένη διάρκεια.
- Αν είμαστε υγιής, σε καλή κατάσταση και έχουμε εμπειρία, μπορούμε να τρέξουμε σε όλο το φάσμα εντάσεων και διάρκειας (η ζώνη 1 σπάνια χρησιμοποιείται σε τέτοιές περιπτώσεις). Η πιο time efficient τακτική είναι ξεκάθαρα η επιλογή της υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια. Με πρωτόκολλα όπως το γνήσιο tabata και HIIT μπορούμε με συνολικές διάρκειες 4 έως 20 λεπτά να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα με διάρκειες 30-60 λεπτών σε χαμηλότερες εντάσεις (Μην ξεχνάμε βέβαια την σημασία της προπονητικής συχνότητας)
- Η ηλικία είναι άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει την επιλογή τύπου προπόνησης. Λόγω της αυξημένης μυοσκελετικής επιβάρυνσης σε υψηλές ταχύτητες καθώς και του καρδιαγγειακού ρίσκου, οι δρομείς μεγαλύτερης ηλικίας επιλέγουν χαμηλότερες εντάσεις, με υψηλές βέβαια διάρκειες. Όχι ότι απαγορεύονται οι έντονες διαλειμματικές, απλά πρέπει να συνυπάρχουν αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Σχετικά με τον στόχο
Για λόγους συντομίας δεν θα αναφέρω πλήθος μελετών που ασχολείται με το ερώτημα. Οι βασικοί στόχοι που έχει κάποιος όταν τρέχει είναι α) να βελτιώσει την αντοχή του β) να κάψει θερμίδες γ) να νιώσει ευεξία δ) να βελτιώσει την υγεία του.
Α) Η αντοχή μας μπορεί να βελτιωθεί τρέχοντας χαλαρά για μεγάλη διάρκεια αλλά και τρέχοντας έντονα για λιγότερο χρόνο. Αν είμαστε αρχάριοι, πιθανόν να βελτιωθούμε το ίδιο και με τις δυο τακτικές. Όσο όμως γινόμαστε καλύτεροι, πρέπει η προπόνηση να είναι πιο συγκεκριμένη. Ένας προχωρημένος μπορεί να μην δει οφέλη με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια στους δείκτες αντοχής.
Τότε πιθανό είναι να βελτιωθεί περισσότερο επιστρατεύοντας προπονήσεις σε υψηλότερες αναλογικά εντάσεις. Χαρακτηριστικό είναι ότι πολλοί δρομείς μέσα στα χρόνια έπαιρναν την μία ή την άλλη κατεύθυνση (πολύ και αργά, λίγο και γρήγορα). Η επιλογή επίσης εξαρτάται από το αγώνισμα που θέλουμε να βελτιωθούμε. Η προπόνηση για τα 5000μ προϋποθέτει υψηλότερες εντάσεις, ενώ η προπόνηση για ντα 42χλμ προϋποθέτει χαμηλότερες εντάσεις, υψηλότερες διάρκειες.
Β) Για να κάψει κάποιος τις ίδιες θερμίδες με χαμηλή ένταση, θα πρέπει να έχει αναλογικά μεγάλη διάρκεια. Ως προς την βελτίωση σύστασης σώματος έχουν γίνει πολλές μελέτες που εξετάζουν την συνεχόμενη μέθοδο χαμηλής έντασης και υψηλής διάρκειας, με την μέθοδο HIIT. Αν και δεν είναι ξεκάθαρο το συμπέρασμα, τείνει να υπάρχει μεγαλύτερη υποστήριξη της υψηλότερης έντασης. Βέβαια να σημειωθεί όμως ότι όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο αυξάνεται και η αντικειμενική αντίληψη της κόπωσης. Που πολλές φορές «κουράζει» τα άτομα και τα οδηγεί σε διακοπή της προπόνησης. Για κάποιους άλλους βέβαια έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον.
Γ) Σε μελέτες φαίνεται ότι η βελτίωση της διάθεσης από το τρέξιμο, μπορεί να γίνει και με χαμηλές εντάσεις, της τάξης του 50-60%. Επίσης η επιθυμητή κατάσταση που ονομάζεται ροή (flow) σύμφωνα με τον εγκεκριμένο ψυχολόγο Mihaly Csikszentmihalyi, επιτυγχάνεται συνήθως σε μέτριες εντάσεις και μεγάλες διάρκειες.
Δ) Η επίδραση της αερόβιας προπόνησης στην υγεία και την λειτουργία είναι πολυεπίπεδη. Φαίνεται όμως ότι και οι δυο τακτικές μπορεί να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, το λιπιδαιμικό μας προφίλ, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο ισχαιμικής νόσου του μυοκαρδίου, την ποιότητα του ύπνου.
Συνοψίζοντας το άρθρο-σημεία κλειδιά
Όπως φαίνεται και από το άρθρο η επιλογή της μίας ή της άλλης τακτικής δεν είναι «κορώνα ή γράμματα». Επιλέγουμε την μία ή την άλλη τακτική λαμβάνοντας υπόψιν μας τους παραπάνω παράγοντες. Η υψηλή ένταση μπορεί πολλές φορές να είναι πιο αποτελεσματική, πιο time efficient και πιο ενδιαφέρουσα αλλά πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν κάποια στοιχεία.
Επίσης η χαμηλή ένταση θα πρέπει να έχει ορισμένη διάρκεια για να είναι αποτελεσματική. Παράλληλά εκτεταμένες διάρκειες (πάνω από 90 λεπτά) μπορούν και αυτές να γίνουν επικίνδυνες ή να είναι ακατάλληλες (για παράδειγμα σε συνθήκες διαβήτη τύπου 1, όταν δεν ελέγχονται καλά τα επίπεδα γλυκόζης). Το Αμερικάνικο κολέγιο αθλιατρικής συνοψίζει το άρθρο (ώς προς την αντιμετώπιση της υποκινητικότητας και τα οφέλη στην υγεία) σε 1 μία πρόταση.
Αν κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του (κατά βάση) έχει 2 επιλογές: Α) Την προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα με εντάσεις ζώνης 1-2 και 3 και διάρκειας 20-60 λεπτών Β) Την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με εντάσεις ζώνης 4 και 5, διάρκειας 8-20 λεπτών.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :
Προπόνηση δύναμης για βελτίωση στο τρέξιμο
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
