Αρχική Fitness Cardio - Running Τρέξιμο και Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους

Τρέξιμο και Διαλειμματική προπόνηση για αρχάριους

Διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος  για αρχάριους.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης που καλύπτουν τις ανάγκες και στόχους των αθλητών όλων των επιπέδων. Ο κύριος λόγος δημιουργίας τους είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης σε αθλήματα και αγωνίσματα, στα οποία η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα αντοχής. Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος τους στην βελτίωση και στην διατήρηση της υγείας μας. Οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται πλέον συστηματικά, με τις κατάλληλες προσαρμογές, και σε ανθρώπους σε στάδια αποκατάστασης από χρόνιες και οξείες παθήσεις αλλά και ως όπλα απέναντι στην καθιστική ζωή.

Γράφει ο Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Μπορεί κάθε μέθοδος να διαφέρει λίγο η περισσότερο από τις άλλες. Μπορεί να διαφέρουν σε κάποιο βαθμό και τα οφέλη που κερδίζουμε. Σε κάθε περίπτωση όμως, με συστηματική μελέτη της επιστημονικής βιβλιογραφίας στο αντικείμενο, το συμπέρασμα που βγαίνει είναι ότι όλες παίζουν τον ρόλο τους και είναι σημαντικές για την επίτευξη των στόχων μας. Η αναφορά γίνεται για τις 2 βασικές κατηγοριοποιήσεις μεθόδων ανάπτυξης της αντοχής στο τρέξιμο, τις συνεχόμενες και τις διαλειμματικές. Αντικείμενο του άρθρου είναι η διαλειμματική μέθοδος και πως μπορούμε να την εφαρμόσουμε ακόμα και αν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο ή έχουμε καιρό να προπονηθούμε.

r=τρεξιμο προγραμμα διαλειμματικης προπονησης

Τι είναι η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης;

Όπως φαίνεται και από το όνομά της είναι η μέθοδος η οποία περιλαμβάνει την εναλλαγή «κομματιών» άσκησης με «κομμάτια» διαλείμματος-ξεκούρασης. Αποτελεί όρο «ομπρέλα» μέσα στον οποίο συμπεριλαμβάνονται διάφορες παραλλαγές. Τα «κομμάτια» άσκησης συνήθως έχουν ένταση μεγαλύτερη από την ένταση στο αναερόβιο μας κατώφλι, έως μέγιστη δυνατή.

Τυπικά χαρακτηρίζεται ως μία ένταση την οποία δεν μπορούμε να την διατηρήσουμε για αρκετή ώρα (πχ 30’’ έως 5-8 λεπτά). Δηλαδή αν προσπαθούσαμε να δουλέψουμε με αυτή την ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα θα ερχόμασταν γρήγορα στην εξάντληση, μη προλαβαίνοντας να συλλέξουμε αρκετό προπονητικό ερέθισμα. Την λύση σε αυτό δίνουν τα διαλείμματα. Μπορεί να έχουν διάρκεια ίδια, μικρότερη ή μεγαλύτερη από τα κομμάτια άσκησης και ένταση χαμηλή έως πλήρη αναύπαυση. Με αυτή την εναλλαγή κομματιού-διαλείμματος πετυχαίνουμε να συγκεντρώσουμε περισσότερη προπόνηση σε συγκεκριμένη «σχετικά» υψηλή ένταση απ’ ότι θα καταφέρναμε με την συνεχόμενη μέθοδο.

Έτσι η προπόνηση με σχετικά υψηλή ένταση, γίνεται ευκολότερα διαχειρίσιμη. Μπορεί η αντικειμενική αντίληψη της κόπωσης να είναι υψηλότερη από άλλες μεθόδους, αλλά όπως είχε παρατηρηθεί από σημαντικούς εργοφυσιολόγους (Astrand), το επίπεδο γαλακτικού οξέος παραμένει σχετικά χαμηλά (στις περισσότερες παραλλαγές).

Κατά την διάρκεια του κομματιού, το σώμα μας βασίζεται στην καύση υδατανθράκων. Στο διάλειμμα όμως, δραστηριοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός και βοηθάει στην απομάκρυνση παραπροϊόντων της αναερόβιας παραγωγής ενέργειας και μεταβολιτών. Κάνοντας κατά συνέπεια πιο ανεκτή την προπόνηση και δημιουργώντας παράλληλα σημαντικές προσαρμογές στην αντοχή μας.

Μερικά ιστορικά στοιχεία για την διαλειμματική στο τρέξιμο

ο Hannes Kolehmainen (φιλανδικής καταγωγής) χρησιμοποιούσαν την διαλειμματικη ήδη από τις αρχές του 1900.
Hannes Kolehmainen

Η διαλειμματική προπόνηση έχει σχετικά μεγάλη παράδοση. Φαίνεται να χρησιμοποιούνταν από σημαντικούς αθλητές από τα πρώτα χρόνια διεξαγωγής επίσημων αγώνων. Αρκετοί αθλητές αντοχής όπως ο Hannes Kolehmainen (φιλανδικής καταγωγής) την χρησιμοποιούσαν ήδη από τις αρχές του 1900. Οι πολλές επιτυχίες αυτών των αθλητών κίνησαν τον ενδιαφέρον και σε άλλους.

Έτσι σταδιακά αυξήθηκε η χρήση τους. Δημοφιλείς μορφές ήταν η εναλλαγή διαλείμματος με κομμάτια 60’’ έως 3-5 λεπτών ή πυραμίδες με σταδιακή αύξηση της διάρκειας των κομματιών. Αρχικά ξεκίνησε η χρήση τους από τους δρομείς και στην συνέχεια πέρασε και σε άλλα αθλήματα αντοχής.  Για πολλά χρόνια υπήρχε διαχωρισμός σε 2 στρατόπεδα. Αυτών που προτιμούσαν τις συνεχόμενες μεθόδους και αυτών που χρησιμοποιούσαν τις διαλειμματικές. Την λύση στο debate έδωσε η ανάπτυξη της αθλητικής επιστήμης.

Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου;

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πάρα πολλές μελέτες σχετικά με τα οφέλη της διαλειμματικής. Οι λόγοι για να την χρησιμοποιήσει κάποιος είναι αρκετοί. Είτε ο στόχος είναι αθλητική επίδοση είτε η υγεία. Η συστηματική χρήση της μας προσφέρει :

  • Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας (Ελαστικότητα αγγείων, μείωση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, αύξηση όγκου παλμού-συσταλτικότητας μυοκαρδίου, αιμάτωσης μυοκαρδίου, μείωση αρτηριακής πίεσης)
  • Βελτίωση πιθανόν λιπιδαιμικού προφίλ και αντίστασης στην ινσουλίνη
  • Βελτίωση σύστασης σώματος
  • Βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας και κατά συνέπεια την αντοχή μας στο τρέξιμο
  • Βελτίωση ικανότητας αποκατάστασης μεταξύ έντονων προσπαθειών και μεταξύ των προπονήσεων
  • Πιθανή προστασία μυϊκής μάζας σε σχέση με συνεχόμενες μεθόδους προπόνησης (σημαντικό για αθλητές που χρειάζονται υψηλή μυϊκή μάζα και καρδιοαναπνευστική αντοχή)

Το κύριο πλεονέκτημά της σε σχέση με την συνεχόμενη μέθοδο είναι η αποδοτικότητά (σε σχέση με τον χρόνο που αφιερώνουμε). Με κατάλληλο σχεδιασμό μπορούμε να επιτύχουμε τα ίδια αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Παράλληλα, παρά την αυξημένη αντίληψη κόπωσης, είναι πιο ενδιαφέρουσα από την μονότονη συνεχόμενη μέθοδο. Το κυριότερο μειονέκτημά της είναι ο κίνδυνος που δημιουργεί η σχετικά υψηλή ένταση. Είναι σαφώς πιο επικίνδυνη για ορισμένα άτομα τόσο για μυοσκελετικούς τραυματισμούς όσο και για την καρδιά.

Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας (Ελαστικότητα αγγείων, μείωση καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, αύξηση όγκου παλμού-συσταλτικότητας μυοκαρδίου, αιμάτωσης μυοκαρδίου, μείωση αρτηριακής πίεσης)

Σε ανάλογες περιπτώσεις θα πρέπει να υπάρχουν οδηγίες από γιατρό και συγκεκριμένα πρωτόκολλα. Για παράδειγμα πολλά άτομα αδυνατούν να τρέξουν σε υψηλές ταχύτητες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να εκτελέσουν διαλειμματική προπόνηση. Για να μειώσουν την επιβάρυνση από τους κραδασμούς μπορούν να επιλέξουν παραλλαγές όπως τρέξιμο «προς τα πίσω» (το οποίο έχει βρεθεί ότι επιβαρύνει ελάχιστα τα γόνατα, αλλά αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο), το τρέξιμο σε πισίνα ή άλλες μεθόδους όπως κυκλικές κολύμπι ή ποδήλατο.

Διάβασε ακόμα : Προπόνηση δύναμης για βελτίωση στο τρέξιμο

Ποιες μορφές διαλειμματικής υπάρχουν;

Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε ότι μέθοδος δεν αφορά μόνο το τρέξιμο αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης ενεργοποιείται μεγάλο ποσοστό του μυϊκού μας συστήματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην κολύμβηση, στην ποδηλασία, στην κωπηλασία, στο σκι, στην αναρρίχηση, σε χειροποδήλατο καθώς και σε κυκλικές με ασκήσεις ενδυνάμωσης (τύπου Crossfit). Παράλληλα η υψηλή ένταση είναι σχετική για κάποιον  άνθρωπο. Κάποιος μπορεί να την πετυχαίνει με έντονο περπάτημα, άλλος με γρήγορο τρέξιμο.

Η μορφή που θα έχει η διαλειμματική εξαρτάται σημαντικά από τον στόχο μας. Μικρή διαφοροποίηση στους χαρακτήρες της προπόνησης μπορεί να διαφοροποιήσει το αποτέλεσμα που κερδίζουμε. Αυτό από την μία μας δίνει την δυνατότητα να στοχεύσουμε συγκεκριμένες ικανότητες. Στον γενικό πληθυσμό όμως δεν απαιτείται μεγάλη εξειδίκευση του ερεθίσματος. Σημασία έχει να πετυχαίνει οφέλη χωρίς να μας «ταλαιπωρεί» υπέρμετρα.

Ένταση

Ως προς την ένταση, μπορούμε να ορίσουμε ένα φάσμα από 80 έως 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ακόμα καλύτερα μπορεί να οριστεί αν χρησιμοποιήσουμε την μέγιστη αερόβια ταχύτητά μας. Είναι η δρομική μας ταχύτητα σε χιλιόμετρα στην οποία παρουσιάζουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μας. Αυτή είναι ένας δείκτης  που για να βρεθεί απαιτείται εργομετρική αξιολόγηση. Μπορεί όμως να υπολογιστεί κατά προσέγγιση με διάφορα τεστ και τύπους που υπάρχουν online. Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ορίσουμε την ένταση από το 80% έως το 120-140% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητάς μας.

Διάρκεια

Η διάρκεια του κομματιού τρεξίματος εξαρτάται από την ένταση του αλλά και από τον στόχο μας. Για παράδειγμα αν αυξηθεί η μειωθεί η διάρκεια μπορεί να επιτύχουμε υψηλή ή χαμηλή συγκέντρωση μεταβολιτών στο αίμα αντίστοιχα. Το εύρος είναι από 15 δευτερόλεπτα έως 6 λεπτά (συνήθως)

το ιδανικο διαλειμμα στην διαλειμματικη στο τρεξιμο

Διάλειμμα

Η ένταση του διαλείμματος. Το διάλειμμα μπορεί να περιλαμβάνει πλήρη ξεκούραση ή ελαφρύ τρέξιμο. Το καθένα πετυχαίνει διαφορετικό στόχο. Αν θέλουμε να έχουμε ενεργητικό διάλειμμα για να έχουμε καλύτερο ερέθισμα αντοχής, μπορεί να περιέχει τζόκινγκ έντασης 50-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Σετ και επαναλήψεις

Συνολική ποσότητα επαναλήψεων και σετ. Αυτό αποτελεί και τοι δυσκολότερο κομμάτι για να οριστεί με ακρίβεια. Υψηλότερη ποσότητα δεν είναι πάντα χρήσιμη και ασφαλής. Μικρή ποσότητα μπορεί να είναι αναποτελεσματική. Σε κάθε περίπτωση η διαλειμματική σχεδιάζεται για να περιέχει σημαντικά λιγότερη συνολική ποσότητα (λόγω της υψηλής έντασης). Επίσης εξαρτάται από την διάρκεια των κομματιών τρεξίματος υψηλής έντασης. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα στόχος μας είναι να συγκεντρώσουμε 5-15 λεπτά «παραγωγικού» χρόνου. Δηλαδή λεπτά προπόνησης στα οποία διατηρούμε υψηλή ένταση.

Τι να προσέξουμε όταν κάνουμε διαλειμματική προπόνηση για τρέξιμο;

Επειδή η ένταση του τρεξίματός μας είναι αισθητά μεγαλύτερη, η επιβάρυνση που δέχεται το σώμα μας είναι αυξημένη. Όσο μεγαλώνει η ταχύτητα τρεξίματος τόσο αυξάνονται οι κάθετες φορτίσεις στα οστά και τις αρθρώσεις. Συνεπώς θα πρέπει να τηρούμε κάποιες αρχές:

  • Να προηγείται συστηματική προθέρμανση. Καθώς οι απαιτήσεις στο μυοτενόντιο σύστημα είναι πιο μεγάλες, πρέπει να προετοιμάσουμε στο σώμα μας καλυτέρα. Χρήσιμη προσθήκη είναι μερικές επαναλήψεις από βασικές δρομικές ασκήσεις και ασκήσεις ενεργοποίησης όπως μερικά άλματα, γέφυρες και μικρά sprints (εφόσον είμαστε εξοικειωμένοι).
  • Να εκτελούμε αποθεραπεία μετά το τέλος του κυρίου μέρους. Όταν η προπόνησή μας περιλαμβάνει τρέξιμο μέτριας έντασης επανερχόμαστε εύκολα σε κατάσταση ηρεμίας στο πέρας της προπόνησης. Όταν εκτελούμε όμως διαλειμματική προπόνηση συνήθως οι σφιγμοί μας είναι αυξημένοι και υπάρχει συσσώρευση μεταβολιτών. Ελαφρύ τζόκιν στο τέλος για 5-10 λεπτά, ενισχύει την προσπάθεια του οργανισμού.
  • Να εκτελείται σε τερέν που γνωρίζουμε και είναι κατά προτίμηση επίπεδο. Με άλλα λόγια να τρέχουμε σε ομαλή και κατάλληλη επιφάνεια όπως ένα γήπεδο ή ο διάδρομος. Η επιλογή trails που δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς θα συναντήσουμε καλό είναι να αποφεύγεται για προπονήσεις υψηλότερης έντασης. Η αυξημένη κόπωση μας προδιαθέτει για τραυματισμούς σε ανώμαλο έδαφος
  • Να δίνουμε προσοχή στα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας. Λόγω της αυξημένης έκκρισης αδρεναλίνης μπορεί να μην νιώσουμε άμεσα κάποιον τραυματισμό και να συνεχίζουμε να πιέζουμε. Επίσης παρότι η αυξημένηκόπωση είναι φυσικό επακόλουθο, θα πρέπει να υπάρχει μέτρο στην ένταση. Ειδικά αν είμαστε αρχάριοι σημάδια όπως ζαλάδα, διαταραχές όρασης, αδυναμία των άκρων ή τάση για εμετό δεν θα πρέπει να παραμελούνται και να διακόπτεται το τρέξιμο.
  • Να αποφεύγουμε να την εκτελούμε μετά από «νηστεία» (λέγοντας, πολλές ώρες χωρίς κατανάλωση φαγητού). Η διαλειμματική στηρίζεται κυρίως στην χρήση υδατανθράκων ως καύσιμο για την ενεργειακή υποστήριξη της προπόνησης. Αν δεν έχουμε επαρκείς ποσότητες η απόδοσή μας θα είναι σημαντικά μειωμένη και η αίσθηση της κόπωσή μας υπερβολική. Πιθανόν να μην μπορέσουμε να διατηρήσουμε την επιθυμητή ένταση τρεξίματος στα περισσότερα από τα κομμάτια που έχουμε σχεδιάσει.

Πως να σχεδιάσουμε το πρόγραμμα τρεξίματος ανάλογα τον στόχο μας;

Αρχικά να σημειώσουμε ότι η πρώτη επαφή μας με το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με χαμηλές εντάσεις. Αν δεν έχουμε γυμναστεί ποτέ ή απείχαμε για πολλά χρόνια, ακόμα και αν χαίρουμε άκρας υγείας, θα πρέπει να είμαστε συντηρητικοί. Στα αρχικά στάδια χρειαζόμαστε χαμηλές εντάσεις με σταδιακά αυξανόμενη ποσότητα. Στην προσπάθειά μας να αυξήσουμε την διάρκεια, βοηθάν τα διαλείμματα.

Δηλαδή αν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε 20 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος, ο διαχωρισμός σε 2 δεκάλεπτα είναι χρήσιμη τακτική. Αν όμως μπορούμε να ολοκληρώσουμε αυτή την διάρκεια, η χρήση των διαλειμμάτων σε χαμηλές εντάσεις, μειώνει την αποτελεσματικότητα.

Για τον καλύτερο δυνατό σχεδιασμό του προγράμματος, πάντα είναι χρήσιμη η συνεργασία με έναν ειδικό. Σε περίπτωση που δεν έχουμε αυτή την δυνατότητα, μπορούμε να συνδυάσουμε τα παραπάνω. Σημείο κλειδί στον σχεδιασμό αποτελεί η ένταση. Η διαλειμματική προπόνηση για να είναι αποτελεσματική θέλει, όπως αναφέραμε και στον ορισμό της, υψηλή σχετικά ένταση τρεξίματος σε κομμάτια τα οποία διαχωρίζονται από διαλείμματα. Με απώτερο σκοπό την συλλογή προπονητικού χρόνου σε υψηλή ένταση.

Εξ ορισμού, δεν αποτελεί απλή εισαγωγή διαλειμμάτων στην προπόνηση που είδη πραγματοποιούμε.

Δηλαδή αν για παράδειγμα εκτελώ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό 7:00 το χιλιόμετρο, η εισαγωγή 2-6 διαλειμμάτων, θα κάνει την προπόνησή μου αναποτελεσματική. Για να μην συμβεί αυτό θα πρέπει να αυξήσω την ταχύτητα κίνησης. Ο ρυθμός να γίνει 5:00-5:30 σε κομμάτια διάρκειας 2-5 λεπτών τα οποία εναλλάσσονται από διάλειμμα διάρκειας 2 λεπτών πλήρη ξεκούραση ή 3 λεπτών βάδιση. Όλο αυτό να επαναληφθεί 4-8 φορές.

Το παραπάνω αποτελεί ένα παράδειγμα. Σε γενικές γραμμές αν είμαστε «νέοι» δρομείς στην διαλειμματική μέθοδο, είναι χρήσιμο, να χρησιμοποιήσουμε το κατώτερο αποτελεσματικό κατώφλι στην ένταση των κομματιών. Δηλαδή να ξεκινήσουμε από κομμάτια με τρέξιμο στο  80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας διάρκειας από 2 έως 8 λεπτά (ανάλογα την  αντοχή μας).

Παράλληλα να τα συνδυάσουμε με ενεργητικό διάλειμμα χαμηλής έντασης (πχ βάδιση ή τζοκινγκ). Ο αρχικός μας στόχος θα πρέπει να είναι να συγκεντρώνουμε 20-25 λεπτά συνολικού τρεξίματος στην επιθυμητή ένταση. Όσο βελτιωνόμαστε μπορούμε να αυξήσουμε την διάρκεια των κομματιών, να μειώσουμε την διάρκεια των διαλειμμάτων και στο τέλος να αυξήσουμε την έντασή που τρέχουμε.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε βέβαια άλλη μια πολύ σημαντική παράμετρο ενός προγράμματος γυμναστικής, και αυτό είναι η συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελούμε διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματος;

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελούμε διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τρεξίματος;

Αν αποτελεί την μόνη μέθοδο με την οποία τρέχουμε και ο στόχος μας είναι η υγεία και η βασική φυσική κατάσταση, τότε ιδανικό είναι οι 3 φορές την εβδομάδα. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει (για στόχους υγείας) 5 φορές την εβδομά άσκηση αερόβιας μορφής μέτριας έντασης ή  3 φορές την εβδομάδα άσκηση υψηλής έντασης (εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις).

Στα περισσότερα προγράμματα γενικής φυσικής κατάστασης προτείνεται να εκτελείται 2 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με μία ή δύο προπονήσεις με συνεχόμενη μέθοδο. Υπάρχει αρκετή ευελιξία εφόσον ελέγχουμε την κόπωση του σώματός μας, δεν κάνουμε ακραίες τακτικές, κοιμόμαστε και τρεφόμαστε υγιεινά.

Προγράμματα διαλειμματικής για τρέξιμο

Ένα προτεινόμενο πρόγραμμα τρεξίματος  με διαλειμματική μέθοδο για αρχάριο επίπεδο 3 ημερών (χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα και με ικανότητα τρεξίματος) :

  • Δευτέρα: 4 κομμάτια διάρκειας 5 λεπτών, έντασης 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με διάλειμμα 2 λεπτά ελαφριά βάδιση.
  • Τετάρτη: 2 σετ από 8 κομμάτια 30 δευτερολέπτων, έντασης 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με παθητικό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 λεπτά.
  • Παρασκευή: Πυραμίδα. 1 σετ 200 μέτρα σε 1 λεπτό, 1 σετ 400 μέτρα σε 2:10-2:20 λεπτά, 1 σετ 600 μέτρα σε 3:10-3:30 λεπτά και 1 σετ 800 μέτρα σε 4:40-4:50 λεπτά, 1 σετ 600 μέτρα σε 3.20-3:30, 1 σετ 400 μέτρων σε 2:10-2:20 και 1 σετ 200 μέτρων σε 1-1:10. Το διάλειμμα αναλογία 1/2  (δηλαδή το μισό από το κομμάτι τρεξίματος).

Επιπρόσθετα ένα πρόγραμμα τρεξίματος συνδυαστικό με 3 προπονήσεις την εβδομάδα:

  • Δευτέρα: Διαλειμματική Α. 5 κομμάτια τρεξίματος διάρκειας 4 λεπτών, έντασης 80-85%. Διάλειμμα διάρκειας 3 λεπτών με ελαφρύ τζόκινγκ έντασης 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
  • Τετάρτη: Συνεχόμενη μέτριας έντασης. Τρέξιμο στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 30-45 λεπτά.
  • Παρασκευή: Διαλειμματική Β. 3 σετ από 7-8 επαναλήψεις τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα έντασης 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας  και διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα στατικά. Διάλειμμα μεταξύ των σετ 90-120 δευτερόλεπτα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία:

Åstrand I, Åstrand PO, Christensen EH,Hedman R. Intermittent muscular work. ActaPhysiol Scand. 1960;48:448-53.

Buchheit M, Laursen PB. High- intensity intervaltraining, solutions to the programming puzzle.Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med.2013;43(5):313-38.

MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptationsto interval training and the role of exerciseintensity. J Physiol. 2017;595(9):2915-30.

Dupont G, Blondel N, Lensel G, Berthoin S.Critical velocity and time spent at a high level ofVO2 for short intermittent runs at supramaximalvelocities. Can J Appl Physiol. 2002;27(2):103-15.

Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P,Bjerkaas M, et al. Aerobic high-intensityintervalsimprove VO2max more than moderatetraining. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71.

ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 10th edition, 2017

Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et alEffects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studiesBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:494-503.

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

ΤΑ 5 ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΟΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ – Fitness Motivation Hellas

Σας έχει τύχει να χωρίσετε; Ζήσατε τα στάδια του χωρισμού; Η απάντηση είναι ναι. Τώρα αν τα έχετε αναγνωρίσει κιόλας, ακόμα καλύτερα.Σας έχει τύχει...