Τι διατροφή να κάνεις για να έχεις ανεβασμένη ψυχολογία

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν τα τρόφιμα που επιλέγεις επηρεάζουν την διάθεση και την ψυχολογία σου; Μήπως έχεις συνεχώς πεσμένη ψυχολογία και αναζητείς διατροφικούς τρόπους να την βελτιώσεις; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία!

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Ποια είναι η σχέση διατροφής και ψυχολογίας;

Η ψυχολογία μας φαίνεται ότι επηρεάζεται από την λειτουργία του εγκεφάλου, του εντέρου και του άξονα που συνδέει τα δύο όργανα μεταξύ τους. Εάν ένα από τα δύο όργανα δεν λειτουργεί σωστά και επαρκώς, τότε οι συνέπειες μπορεί να είναι σωματικές και ψυχολογικές (λύπη, άγχος, νευρικότητα, κατάθλιψη).

Για να καταλάβεις αυτήν την σχέση καλύτερα, θα στο περιγράψω με ένα καθημερινό παράδειγμα. Αν έχεις ένα καινούριο ή ένα ακριβό αυτοκίνητο, θέλεις να λειτουργεί με το καλύτερο καύσιμο και όσο πιο σωστά γίνεται. Με τον ίδιο τρόπο, ο εγκέφαλος και το έντερο λειτουργούν καλύτερα και πιο αποδοτικά, όταν τρέφεσαι με ποιοτικά τρόφιμα!

Τα ποιοτικά τρόφιμα που θα κάνουν τον εγκέφαλο και το έντερο σου να λειτουργήσουν σωστά περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά στοιχεία και αξιόλογο θρεπτικό προφίλ.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία;

Υπάρχει ποικιλία ερευνών που προσπαθούν να βρουν την κατάλληλη διατροφή για να νιώσουμε καλύτερα. Τα αποτελέσματα των ερευνών και οι επίσημες οδηγίες τους συμφωνούν μέχρι στιγμής στα παρακάτω διατροφικά tips για καλύτερη διάθεση:

• Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά: Η ιδανική ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι 6 – 8 μερίδες την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση τους μειώνει τα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης για το παρόν και για τα επόμενα χρόνια!
• Μείωση κατανάλωσης ζάχαρης και λίπους: Είναι συστατικά με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, άρα ο εγκέφαλος μας το συνδέει με καλύτερη συναισθηματική αντίδραση και καλύτερη λειτουργία. Περιέχονται σε τρόφιμα που ευνοούν την κατανάλωση και ενθαρρύνουν την κατάποση, αλλά δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα μετά την κατανάλωση τους!

• Κατανάλωση Ω-3 και Ω-6 λιπαρών: Είναι τα αγαπημένα απαραίτητα λιπαρά οξέα του εγκεφάλου μας. Είναι τα είδη των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και τα προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και έχουν σπουδαίο ρόλο στην νευρική λειτουργία και στην ρύθμιση των ορμονών.
• Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής: Η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας και για την ανεβασμένη ψυχολογία. Προσπάθησε να συνδυάζεις τα παραπάνω χαρακτηριστικά με ισορροπία μέσα στην εβδομάδα σου για να απολαμβάνεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά σου όλη την εβδομάδα + συνδύασε τα με το αγαπημένο σου γλυκό μέχρι 2 φορές την εβδομάδα!
• Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό είναι από τους βασικούς μεταφορείς των σημάτων στον εγκέφαλο. Όταν η πρόσληψη μας είναι ανεπαρκής, νιώθουμε πεσμένοι και λιγότεροι συγκεντρωμένοι. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα!

• Πρόσληψη προβιοτικών: Οι προβιοτικοί οργανισμοί δρουν ευεργετικά στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου που αναφέραμε παραπάνω. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι οι τροφές με προβιοτικά μπορούν να προάγουν την ψυχική μας υγεία βελτιώνοντας την εντερική μας χλωρίδα.

Ποια τρόφιμα να επιλέγω για ανεβασμένη ψυχολογία;

Ωραία όλα όσα αναλύσαμε παραπάνω, αλλά ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχολογία σου; Και ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις ή να αυξήσεις;

• Μαύρη σοκολάτα: Περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα να αυξάνει τις “καλές” ορμόνες (σεροτονίνη, ενδορφίνες).
• Σπανάκι: Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών δρώντας ευεργετικά στο έντερο, στις ορμόνες και σε πιθανούς πονοκεφάλους.

• Ξηροί καρποί: Βασική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου. Επιπλέον, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς με ‘κρατσανιστή’ υφή, ευχαριστείς τον εγκέφαλο σου με το μάσημα! Προτίμησε τα καρύδια και τα αμύγδαλα στην ωμή και ανάλατη μορφή τους.
• Προβιοτικά: Τα βρίσκεις στο γιαούρτι, στο κεφίρ, στο τουρσί και στα μαλακά τυριά. Ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης, ρυθμίζουν και άλλες “καλές” ορμόνες και ταυτόχρονα βοηθούν στην δυσκοιλιότητα.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Θα τις βρεις στις μπανάνες, στα γαλακτοκομικά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά ακόμα τρόφιμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην προστασία και στην ανάπτυξη των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου, οδηγώντας στην καλύτερη νευρική λειτουργία.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Είπαμε πολλά για αυτό το είδος οξέων. Θα τα βρεις, όμως, στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός.

Αλκοόλ και καφές

Είναι δύο διατροφικές συνήθειες που προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα στον καθένα μας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ανεβασμένη διάθεση στην κατανάλωση τους, αλλά το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παροδικό.

Τις περισσότερες φορές νιώθουμε προσωρινά αύξηση της διάθεσης και της ενέργειας, και μετά από 2 με 3 ώρες νιώθουμε το ίδιο ή και χειρότερα. Σε αυτά τα δύο τρόφιμα, προτείνεται η εξατομίκευση πάνω στο δικό σου οργανισμό!

Ζάχαρη και λίπος

Βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που θέλεις να καταναλώσεις, όταν δεν είσαι καλά! Για παράδειγμα, στα μπισκότα, στο κέικ, στα πατατάκια ή στις σοκολάτες. Όλα τα τρόφιμα τέτοιου είδους προκαλούν ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας και την εύκολη αύξηση του σωματικού λίπους.

Για αυτά τα τρόφιμα, θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου για να το διαχειριστείς σωστά!

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει άμεσα την ψυχολογία και την διάθεση σου. Ακόμα και αν δεν καταφέρει να την βελτιώσει, θα έρθεις ένα βήμα πιο κοντά στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βελτιώνοντας την συνολική υγεία σου! Διάλεξε έξυπνα και με μέτρο όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω για να νιώσεις καλύτερα!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατί είναι σημαντικό να αποφεύγεις οσα αναψυκτικά έχουν ζάχαρη;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Kim C. et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mmod with changes in gut microbiota in community- dwelling older adults : a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. 2021. J Gerontol Biol Sci Med Sci. 76(1):32-40.
• Livosky D. et al. Food, eating and the gastrointestinal tract. 2020. Nutrients. 12(4):986.
• O’Neil et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. 2014. Am J Public Health. 104(10): 31-42.
• Σαρρή Χ. Διατροφή, μεταβολισμός και ψυχολογική διάθεση. 2010. Πτυχιακή εργασία. ΤΕΙ Κρήτης, παράρτημα Σητείας.