Πότε να φοράμε ζώνη στην μέση, όταν σηκώνουμε βάρη και γιατί

Στην σύγχρονη εποχή, όπου η προπόνηση στο γυμναστήριο συνδέεται με το «no pain no gain», περίπτωση στην οποία αρκετοί ασκούμενοι υπερεκτιμούν τις δυνατότητες τους και προσπαθούν να υπερφορτώσουν τις μπάρες με όσο το δυνατόν περισσότερες πλάκες γίνεται, η συζήτηση γύρω από το αν πρέπει ή το πότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί ζώνη, ακούγεται αρκετά συχνά μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

Γράφει ο Βασίλης Γκαραβέλας, Γυμναστής, Καματερό

Από την μία πλευρά είναι εκείνοι που φορούν ζώνη στα Push ups, στις εκτάσεις τρικεφάλων, ακόμη και όταν πίνουν νερό, ενώ υπάρχουν και εκείνοι, οι οποίοι δυσφημίζουν την χρήση ζώνης στα βάρη με την πρώτη ευκαιρία και θεωρούν ότι είναι καλύτερο να μην φοράει κανένας ασκούμενος ποτέ, στον αιώνα τον άπαντα!

Τι ισχύει όμως τελικά; Χρειάζεται ή όχι η ζώνη στο γυμναστήριο; Πρέπει να φοράει ένας ασκούμενος ή είναι μια μόδα, που έχουν δει κάποιοι από τους ολυμπιονίκες αρσιβαρίστες και προσπαθούν απλώς να εντυπωσιάσουν;

Η χρησιμότητα της ζώνης – Πλεονεκτήματα

Αν χρειάζεται η ζώνη ή όχι είναι κάτι το οποίο δεν θα πρέπει καν να τίθεται ως ζήτημα, καθώς έχει ήδη αποδειχθεί η σημαντικότητά της από πληθώρα ερευνών.

Κάποιες από αυτές αναφέρουν τα εξής: Bourne  (1991) «Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν τα πιθανά οφέλη από τη χρήση ζώνης άρσης βαρών και υποστηρίζουν την υπόθεση ότι η ζώνη μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του κορμού», Kingma (2006) «Φορώντας μια σφιχτή και άκαμπτη ζώνη στην πλάτη, εισπνέοντας πριν την εκτέλεση, μειώνει το φορτίο της σπονδυλικής στήλης»

Τα πλεονεκτήματα βέβαια δεν σταματούν εδώ.

Η ζώνη μειώνει την πίεση, που ασκείται από την αντίσταση στο κάτω μέρος της πλάτης, την στιγμή που το άτομο σηκώνεται σε όρθια θέση, ενώ αποτρέπει την υπερέκταση της πλάτης κατά τη διάρκεια των στρατιωτικών πιέσεων.

Αυτό γίνεται, καθώς η ζώνη συμπιέζει την κοιλιακή κοιλότητα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση (IAP), παρέχοντας έτσι περισσότερη στήριξη στα οστά του κάτω μέρους της πλάτης.

Τι σημαίνει αυτό; Η αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση θα βοηθήσει την σπονδυλική στήλη σε μεγάλες και δομικές κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή τα καθίσματα και θα αποτρέψει πιθανό τραυματισμό!

Τέλος, η φυσική αίσθηση της ζώνης στο δέρμα θα βοηθήσει τον ασκούμενο, ώστε να αντιλαμβάνεται καλύτερα την στάση του σώματος του και κατά αποτέλεσμα την σωστή τεχνική κατά την διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης.

Πως να τη φορέσεις σωστά

Η ζώνη θα πρέπει να φορεθεί στο μαλακό μέρος ανάμεσα από τους γοφούς και τα πλευρά, εκεί δηλαδή όπου η κοιλιά έχει την μεγαλύτερη περιφέρεια, ενώ ο ασκούμενος θα πρέπει να την δέσει γύρω του πολύ σφιχτά.

Από εκεί και έπειτα, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η βοήθεια που μπορεί να παράγει η ζώνη, ο αθλητής θα πρέπει να πάρει μια πραγματικά πολύ βαθιά αναπνοή και να εκπνεύσει εξ ίσου δυνατά!

Πότε δεν χρειάζεσαι την ζώνη όταν σηκώνεις βάρη

Η πραγματικότητα είναι πως αν κάποιος δεν εκτελεί άρσεις θανάτου ή καθίσματα δεν χρειάζεται να φοράει ζώνη. Σίγουρα υπάρχουν και κάποιες ακόμη ασκήσεις, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί, αλλά το βούτυρο βρίσκεται σε αυτές τις δύο.

Αν κάποιος κάνει προπόνηση μόνο με όργανα γυμναστικής, ΔΕΝ χρειάζεται να φοράει ζώνη.

Από εκεί και πέρα, πρέπει κάποιος πρώτα από όλα να στοχεύσει στην τέλεια τεχνική. Αν μάθει να εκτελεί με τέλεια στάση, τότε αργά και προσεκτικά θα πρέπει να αυξάνει τα κιλά και έπειτα θα μπορεί να φορέσει την ζώνη, ώστε να ξεπεράσει τον εαυτό του! Πολλά κιλά με κακή τεχνική δεν είναι ποτέ καλή ιδέα.

Επιπλέον, και ίσως το πιο σημαντικό θέμα που πρέπει να αναφερθεί είναι αυτό της σταθεροποίησης του πυρήνα.

Πολλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν πάντα την ζώνη, είτε σηκώνουν λίγα ή πολλά κιλά και αυτό, όπως μπορεί εύκολα να γίνει αντιληπτό θα δημιουργήσει σημαντικά πιο αδύναμο κορμό σε σχέση με όλους τους γύρω μύες.

Κατά αποτέλεσμα, οι ασκούμενοι δεν θα μπορούν να σηκώσουν τα ίδια κιλά με αυτά που σηκώνουν με την ζώνη και σίγουρα εκείνη την στιγμή που θα προσπαθήσουν να το κάνουν, θα προκαλέσουν τραυματισμό.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, οι ασκούμενοι εκείνοι, που υποφέρουν από κήλες ή από υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να αποφεύγουν να φορούν ζώνη. Η χρήση της ζώνης θα επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις και πιθανά θα προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πότε δένουμε γόνατα, αγκώνες και καρπούς στα βάρη (και πότε δεν πρέπει)

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Βασίλης Γκαραβέλας, Γυμναστής, Καματερό

Ακολούθησε τον Βασίλη στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• Bourne et al Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage. British Association of Sport and Medicine 1991 Dec;25(4):209-12
• Idsart Kingma et al Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting, Spine (Phila Pa 1976) 2006 Oct 15;31(22):E833-9
•  De Keulenaer et al  What is normal intra-abdominal pressure and how is it affected by positioning, body mass and positive end-expiratory pressure? Intensive Care Medicine 2009 Jun;35(6):969-76.
•  Blazek D et al Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport  2019;36(4):373-386
• Liu T et al Numerical investigation of intra-abdominal pressure effects on spinal loads and load-sharing in forward flexion, Frontiers in bioengineering and biotechnology 2019;7:42
• Fong SSM et al  The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study, Medicine (Baltimore). 2022;101(7):e28918
• CDC. Back belts – do they prevent injury?
• Harvard Medical School Harvard Health Publishing. Strength training and blood pressure.