Οι καλύτερες τροφές με άφθονη πρωτεΐνη για την διατροφή μας

Σας προτείνουμε 28 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες  του ανθρώπινου οργανισμού.

Συγκεκριμένα, έχουν δομική λειτουργία πχ. το κολλαγόνο που είναι βασικό συστατικό του μυϊκού συστήματος, ανοσολογική λειτουργία πχ. τα αντισώματα που παράγονται από το ανοσολογικό σύστημα, μεταφορική λειτουργία πχ. η αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς και επιπρόσθετα συμβάλουν στην αποκατάσταση και αύξηση του μυϊκού ιστού.

Γράφει η Κική Βαγιάνου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χίος

Γίνεται σαφές, ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μεσω της διατροφής μας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνω μέσα από την διατροφή μου;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, ένα υγιές άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών καθορίζεται στα 0,8γρ. πρωτεΐνης / kg Σωματικού Βάρους. Όσο αυξάνεται το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας τόσο αυξάνονται και οι πρωτεϊνικές ανάγκες.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από την συχνότητα, την διάρκεια, την ένταση, το είδος της άσκησης και την στοχοθεσία του κάθε ατόμου. Επιπρόσθετα, να επισημανθεί ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών συμβάλλει στην μείωση σωματικού βάρους καθώς αυξάνει τον κορεσμό, καθυστερεί το αίσθημα πείνας και τελικά μειώνει τη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Συνίσταται να συμπεριλαμβάνετε μία πηγή ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δε φαίνεται να έχει επιπρόσθετα οφέλη στην αύξηση μυϊκής μάζας και στην αθλητική απόδοση.

Ποιες είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης εξαρτάται από τα απαραίτητα αμινοξέα που εμπεριέχει. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών είναι αυτές που εμπεριέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και χρειάζεται να τα λαμβάνει μέσα από την διατροφή.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωϊκές πρωτεΐνες που προέρχονται από τροφές όπως το αυγό, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα θαλασσινά και τα ψάρια και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ως χαμηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι φυτικές πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τις φυτικές πρωτεΐνες χρειάζεται να γίνονται σωστοί συνδυασμοί των φυτικών τροφίμων πχ. όσπρια με δημητριακά ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς, ώστε να υπάρχει αλληλοσυμπλήρωση αμινοξέων.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ορισμένων τροφίμων ανά 100 γραμμάρια.

Τρόφιμα Ζωϊκής Προέλευσης με πρωτείνη
	Τρόφιμα	Γραμμάρια πρωτεΐνης (/100γρ)
Κρέας	Στήθος κοτόπουλου	32,0
	Μοσχάρι (φιλέτο)	31,6
	Γαλοπούλα (λευκό κρέας)	29,8
Ψάρια	Σολομός (καπνιστός)	25,4
	Τόνος (κονσέρβα)	23,5
	Βακαλάος (ψητός)	21,4
	Σκουμπρί (ψητό)	19,0
Θαλασσινά	Χταπόδι ξιδάτο	29,9
	Γαρίδες (βραστές)	22,6
	Αστακός	22,1
	Καβούρι	20,1
Αυγά	Αυγά	12,5
Γαλακτοκομικά	Γάλα φρέσκο πλήρες	3,2
	Γάλα φρέσκο αποβουτυρωμένο	3,3
	Γάλα φρέσκο ημιαποβουτυρωμένο	3,3
	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	8,5
	Τυρί cottage	13,8
Τρόφιμα Φυτικής Προέλευσης με πρωτείνη
Όσπρια	Λούπινα	16,6
	Λευκά Φασόλια	9,7
	Φακές	9,0
	Ρεβίθια	8,9
Δημητριακά	Ψωμί (σίκαλης)	8,3
	Ψωμί (ολικής άλεσης)	9,2
	Νιφάδες βρώμης	11,2
Ξηροί καρποί	Αμύγδαλα	21,1
	Καρύδια	14,7
	Φουντούκια	14,1
	Κάσιους	18,2

 

Συμπερασματικά

Συστήνεται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής με στόχο την επάρκεια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και ενός εξατομικευμένου πλάνου προπόνησης με στόχο την βελτιστοποίηση της αθλητικής σας απόδοσης.

Να θυμάστε ότι η βάση για αύξηση μυϊκής μάζας είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, η κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά συγκεκριμένα σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), σε μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), σε υγρά και η σωστή κατανομή γευμάτων με έμφαση στο προ και μεταπροπονητικό γεύμα.

Ακολουθείστε τις παραπάνω οδηγίες, επιλέξτε ποικιλία και κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων, μη παραλείπετε τους υδατάνθρακες και τέλος μην επενδύετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της αθλητικής απόδοσης αποκλειστικά στην χρήση συμπληρωμάτων.

Τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα εργαλεία που χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται και εφόσον όλα τα υπόλοιπα έχουν εξασφαλιστεί. Μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, ώστε να λάβετε εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και να επιτύχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε ποια όσπρια είναι γεμάτα πρωτείνη για να καλύψεις τις ανάγκες σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κική Βαγιάνου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χίος

Ακολούθησε την Κική στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.

Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91. doi: 10.1111/obr.12131. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24588967.

Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία: Οδηγός Διατροφής για Ρύθμιση του Διαβήτη

Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών κα Τριχοπούλου