More
    ΑρχικήΔιατροφήΦακές: Θερμίδες, διατροφική αξία, οφέλη, ιδιότητες + 2 συνταγές

    Φακές: Θερμίδες, διατροφική αξία, οφέλη, ιδιότητες + 2 συνταγές

    Μάθε τα πάντα για τις φακές και τη μεγάλη διατροφική τους αξία. Πόσες ποικιλίες υπάρχουν, ποια τα οφέλη και οι ιδιότητές τους, πως μαγειρεύονται και πόσες θερμίδες έχουν οι φακές. Δες επίσης μια μοναδική συνταγή για σούπα και μια για σαλάτα.

    Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

    Φακές…ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε όλο τον πλανήτη. Οι φακές έχουν την τιμητική τους στο ελληνικό τραπέζι της εβδομάδας, καθώς είναι από τα όσπρια που έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε πιο συχνά και εύκολα.

    Ποια είναι τα είδη φακής;

    Οι φακές (Lens Culinaris) είναι από τα λίγα όσπρια με τόσα διαφορετικά χρώματα ποικιλίων. Ως είδος τροφίμου είναι γνωστό στον άνθρωπο εδώ και 8000 χρόνια, καθώς ήταν από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ!

    Σήμερα στην αγορά θα βρεις φακές σε μαύρο, κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, καφέ χρώμα ανάλογα με την χώρα από όπου εισάγονται ή καλλιεργούνται.

    ποικιλιες και ειδη φακης

    Στην ελληνική αγορά πιο συχνά βρίσκουμε τις καφέ φακές, ενώ οι κόκκινες-κίτρινες συνηθίζονται περισσότερο στα πιάτα της ασιατικής κουζίνας. Οι μαύρες φακές ή τύπου Beluga είναι το πιο ακριβό είδος, πιο συνηθισμένο στις χώρες της Αμερικής.

    Βασικός διαχωρισμός των ειδών φακής είναι και η χρήση για την οποία προορίζονται. Αν θέλεις να φτιάξεις ρυζότο με φακές, καλό είναι να επιλέξεις τις μαύρες, ενώ για σούπα χρησιμοποιούνται οι πιο ψιλές φακές. Επίσης, οι κόκκινες/κίτρινες έχουν πιο γλυκιά γεύση και φτιάχνουν πιο εύκολα σούπα βελουτέ, πουρέ ή ζυμαρικά οσπρίων.

    Διατροφική αξία της φακής

    Η φακή, όπως τα περισσότερα όσπρια, είναι ένα τρόφιμο που συνδυάζει χαμηλό κόστος αγοράς και μαγειρέματος, πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και εξαιρετικά σημαντική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε ποια είναι τα πιο βασικά διατροφικά σημεία της.

    Πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όλων των απαραίτητων αμινοξέων

    Είναι εντυπωσιακό το προφίλ της σε αμινοξέα (βασικές δομές των πρωτεϊνών) με κυρίαρχα αμινοξέα την γλοβουλίνη και την αλβουμίνη, αλλά και την λυσίνη και την αργινίνη. Με την κατανάλωση φακής ως φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σου, δημιουργείς πλήρη γεύματα και τον επιθυμητό κορεσμό.

    Η πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών

    Οι φακές περιέχουν το μεγαλύτερο ποσό φυτικών ινών από όλα τα όσπρια. Περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, περίπου 15 γραμμάρια σε 100 γρ μαγειρεμένου οσπρίου.

    Πηγή πρεβιοτικών στοιχείων

    Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, έτσι ώστε να διατηρηθεί η βέλτιστη εντερική υγεία και λειτουργία. Με την κατανάλωση φακής βελτιώνεις την εντερική χλωρίδα και όλες τις ορμόνες που ρυθμίζονται από το έντερο.

    φακες οφελη και ιδιοτητες

    Καλή πηγή σιδήρου 

    Είναι γνωστό ότι περιέχουν σίδηρο, στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, τις έφηβες και τις έγκυες. Εδώ είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να συνδυάζεις τις φακές για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου πάντα με κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C (κόκκινα-πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά).

    Τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

    Οι φακές περιέχουν αργούς απορροφήσιμους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αυξάνουν με αργό ρυθμό τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους.

    Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία 

    Εκτός από όσα αναφέρθηκαν, οι φακές περιέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο. Είναι, επίσης, άριστη πηγή φολικού οξέος και βιταμίνων συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6).

    Καλή αναλογία νατρίου / καλίου

    Οι φακές είναι τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλό σε κάλιο. Η αναλογία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα ή υπέρταση και καθιστά την φακή μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

    Πόσες θερμίδες έχουν και πόση πρωτείνη;

    100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν 200 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση της φακής;

    Αναζητώντας τα οφέλη απο τις ιδιότητες της φακής, όπως και των υπόλοιπων οσπρίων, η έρευνα δεν έχει τελειωμό. Πρώτα από όλα, οι φακές έχουν χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο. Λειτουργικά τρόφιμα ονομάζονται οι τροφές που συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία, άφθονη διαθεσιμότητα ουσιών και μέσω των ουσιών τους προωθούν συνολικά την υγεία μας.

     

    Για να απολαύσεις, όμως, στο μέγιστο τα οφέλη τους θα πρέπει να θυμάσαι ότι χρειάζεται ένα ιδανικό περιβάλλον κατανάλωσης.

    • Συνδύασε τις φακές με ψωμί ολικής ή καλαμπόκι ή ρύζι για να φτιάξεις την πλήρη φυτική πρωτεΐνη.
    • Συνόδευσε με κάποιο λαχανικό με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C τις φακές, για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη σιδήρου! Διάλεξε ντομάτα ή καρότο ή πιπεριά ή μπρόκολο ή λεμόνι!

    Πάμε να δούμε τα πιο βασικά οφέλη της φακής στην υγεία σου και σε ποιο διατροφικό χαρακτηριστικό της οφείλονται.

    • Η κατανάλωση φακής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της “κακής” χοληστερίνης (LDL) λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.
    • Η φακή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ή να βελτιώσει τις εντερικές σου συνήθειες λόγω των πρεβιοτικών και όλων των φυτικών ινών της.
    • Είναι ιδιαίτερη χρήσιμη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά σε υπερτασικούς, χάρη σε όλο το θρεπτικό της προφίλ (κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά).
    • Οι φακές έχουν την υψηλότερη συνολική φαινολική (αντιοξειδωτική) ικανότητα ανάμεσα στα όσπρια. Περιέχουν τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ομάδες, όπως τις σαπονίνες, τις φλαβονόλες, τα φαινολικά οξέα, το φυτικό οξύ, τις φλαβόνες, προανθοκυανιδίνες και τις ανθοκυανιδίνες. Χάριν σε όλες αυτές τις ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικό τρόφιμο, αντιβακτηριακό, αντιφλεγμονώδη και πολλά ακόμα.
    • Μπορούν να ρυθμίσουν και προλάβουν τον σακχαρώδη διαβήτη. Το γλυκαιμικό προφίλ της φακής μπορεί να βελτιώσει την γλυκόζη και τα λιπίδια αίματος, να αυξήσει με αργό ρυθμό το σάκχαρο μετά την κατανάλωση της και να διατηρήσει έως και 4 ώρες μετά το γεύμα τις βελτιωμένες τιμές. Για όλους αυτούς τους λόγους οι φακές πρέπει να έχουν μια θέση στην διατροφή ενός διαβητικού ατόμου.
    • Η συχνή κατανάλωση της φακής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Λόγω όλων των παραπάνω στοιχείων, το γεύμα που περιέχει φακή οδηγεί στην καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία (επιθυμητά επίπεδα σακχάρου) και στην επιθυμητή διάσπαση του λίπους.
    • Η κατανάλωση φακής μπορεί να προλάβει την εμφάνιση ειδών καρκίνου ή άλλων χρόνιων παθήσεων. Η δράση αυτή οφείλεται σε όλες τις αντιοξειδωτικές ομάδες της, που αναφέρθηκαν παραπάνω.

    συνταγη για φακες σουπα

    Πως μαγειρεύονται οι φακές;

    Ένα από τα πλεονεκτήματα της φακής είναι ότι δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν την κατανάλωση τους, επομένως είναι πιο εύκολο και γρήγορο να μαγειρευτούν. Είναι καλό να τις ξεπλένεις πρώτα με νερό.

    Τέλος, για ένα καλό βράσιμο, ανάμειξε 3 μέρη νερού με 1 μέρος φακής σε χαμηλές θερμοκρασίες για 15 – 25 λεπτά.

    Για τους “δύσκολους” καταναλωτές της φακής υπάρχουν διάφοροι τρόποι να την δοκιμάσεις. Μπορείς να δοκιμάσεις την κλασσική σούπα με φακή, τον πουρέ φακής (επέλεξε τις πορτοκαλί φακές), τύλιξε τες με λαχανικά σε τορτίγια ή μπουρίτο, πρόσθεσε τες στην σάλτσα ζυμαρικών σου ή στην ομελέτα σου.

    Συνταγή για φακές σούπα και φακές σαλάτα

    Αν θέλεις δύο εύκολους τρόπους να μαγειρέψεις την φακή, σου προτείνω τις δικές μου εναλλακτικές!

    • Συνταγή για φακές σούπα

    Υλικά: 500 γραμμάρια φακές, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, 300 γρ τριμμένη ντομάτα, 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ρίγανη, πιπέρι, σκόρδο, δάφνη και καπνιστό πιπέρι ή πάπρικα, αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

    Εκτέλεση:

    1. Ξεπλένεις τις φακές σε κρύο τρεχούμενο νερό.

    2. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις με λίγο ελαιόλαδο και νερό, όλα τα λαχανικά μέχρι να καραμελώσουν.

    3. Προσθέτεις τον χυμό ντομάτας και σοτάρεις για λίγο.

    4. Προσθέτεις τις φακές, τα μπαχαρικά, και νερό ανάλογα τον όγκο τους.

    5. Αφήνεις τις φακές και τα υπόλοιπα συστατικά να βράσουν για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

    #διατροφικό_tip συνταγής: Συνδύασε τις φακές σούπα με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια σαλάτα!

    • Φακές σαλάτα

    Υλικά: 500 γραμμάρια φακές, καλαμπόκι, ελιές ροδέλες, κάπαρη, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι χλωρό ψιλοκομμένο, 1-2 πιπεριές κόκκινες (ή και πορτοκαλί, κίτρινες), ντοματίνια, 1 καρότο ψιλοκομμένο, dressing με ελαιόλαδο.

    Εκτέλεση: Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βράσεις τις φακές και να ψιλοκόψεις τα λαχανικά σου. Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και φτιάξε το dressing σου.

    Το δικό μου dressing έχει ελαιόλαδο, 1 κσ ταχίνι, χυμό λεμονιού, 2 κγ μέλι,  σκόρδο, κουρκουμά, πιπέρι. Τα ανακατεύεις και τα ρίχνεις στην σαλάτα σου. Ανακάτεψε τα καλά και σκέπασε το στο ψυγείο μέχρι να ‘δέσει’.

    #διατροφικό_tip συνταγής: Αυτή η σαλάτα είναι πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οδηγεί σε πολύωρο κορεσμό και μπορείς να το καταναλώσεις 1-2 φορές την εβδομάδα σου!

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

    Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram

    ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

    Ganesan et al. 2017. Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects. International journal of molecular sciences. 18(11): 2390.

    Lentils. 2018. Fact sheet. Διαθέσιμο στο https://www.lentils.org/wp-content/uploads/2018/01/FINAL-4660-SPG-Retail-Fact-Sheet-TD-WEB.pdf.

    Κοντολαίμη Α, Χαριδήμου Μ. 2022. Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα και τρόπος επίδρασης στον ανθρώπινο οργανισμό. Πτυχιακή εργασία. Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής, σχολή επιστημών τροφίμων.

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε