Οδηγός για να γραμμώσεις το σώμα σου
Σκοπός του οδηγού για να γραμμώσεις το σώμα σου είναι να γίνει κατανοητός σε όλους του αναγνώστες ο τρόπος με τον οποίο θα καταφέρει κάποιος με 100% επιτυχία να μειώσει το ποσοστό λίπους του σώματός του, αναπτύσσοντας συγχρόνως και τη μυϊκή μάζα του. Αρχικά, θα ειπωθούν βασικές έννοιες του fat loss και από ενότητα σε ενότητα θα περνάμε στις λεπτομέρειες.
Η θεωρία θα περιστρέφεται κυρίως στην προπόνηση με βάρη και αερόβια προπόνηση. Θα γίνει προσπάθεια να αναφερθούν τα περισσότερα κομμάτια για την διαδικασία μείωσης του λίπους, παρ’ όλα αυτά πρέπει να γίνει σαφές ότι είναι αδύνατο μία ολόκληρη επιστήμη όπως είναι αυτή του fitness να αναφερθεί σε άρθρα τα οποία πρωτίστως δεν πρέπει να μακρηγορούν. Επίσης η συνοχή των parts θα έχει να κάνει με τον βαθμό δυσκολίας ανάγνωσης και εξειδίκευσης του θέματος.
Τηρώντας τις βασικές και απλές αρχές για το fat loss έχεις πετύχει κατά 80% τον σκοπό σου που δεν είναι άλλος από το να γραμμώσεις το σώμα σου.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Απ την στιγμή που ο στόχος μας είναι να χάσουμε λίπος υπάρχει μονόδρομος. Και ο δρόμος δεν είναι άλλος παρά αυτός του θερμιδικού ελλείμματος. Θερμιδικό έλλειμμα είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίει ο οργανισμός μας. Δηλαδή, αν ο οργανισμός μας καίει 2500 θερμίδες την ημέρα εμείς για να βρεθούμε σε έλλειμμα πρέπει να λαμβάνουμε από την τροφή λιγότερο από 2500 kcal, ας πούμε 2000 kcal.
Έτσι πετυχαίνουμε ένα έλλειμμα των 500 kcal, το οποίο για να το αναπληρώσει ο οργανισμός στρέφεται στα λιποκύτταρα. Τόσο απλό. Το αν κάποιος επιλέξει να τρώει μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων, ενώ κάποιος άλλος μεγαλύτερο ποσοστό λιπαρών, αυτό έρχεται σε δεύτερη μοίρα και θα εμβαθύνουμε σε αυτό στις επόμενες ενότητες. Το μόνο σίγουρο είναι ότι η ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Προτεινόμενο ημερήσιο έλλειμμα για να γραμμώσεις το σώμα σου: 500-700 θερμίδες. Είναι μία ικανοποιητική ποσότητα θερμίδων ώστε να χάσουμε αρκετά γρήγορα το λίπος χωρίς να καταβολίσουμε μυϊκή μάζα.
ABOUT STRESS
Όταν βρισκόμαστε σε δίαιτα ο οργανισμός μας στρεσάρεται. Το υπερβολικό βάρος είναι από μόνο του μια στρεσογόνος κατάσταση για τον οργανισμό. Η γυμναστική και κυρίως η υπερβολική άσκηση στρεσάρει εξίσου σημαντικά τον οργανισμό, και το πιο πολύ στρες δημιουργείτε όταν η ποσότητα (διάρκεια προπόνησης ή επαναλήψεις) είναι υψηλή. Αυτό που θέλουμε να τονίσουμε είναι ότι δεν νικάμε το στρες με στρες.
Πως γίνεται αυτό; Μειώνοντας την ποσότητα και αυξάνοντας την ένταση. Δεν είναι λίγες οι έρευνες, πλέον, που μας έχουν αποδείξει ότι σε περιπτώσεις δίαιτας το να σηκώνουμε βαριά κιλά κάνοντας αερόβια με μέτρο είναι η καλύτερη λύση. Η μείωση του διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι εφικτή σε περιπτώσεις δίαιτας αλλά χωρίς υπερβολές και όχι σε κάθε προπόνηση.
PROGRESSIVE TRAINING
Σε περίπτωση δίαιτας το λεγόμενο progressive training (αύξηση της απόδοσης από προπόνηση σε προπόνηση) το ξεχνάμε, δεν είναι αυτό ο σκοπός μας εξάλλου. Από την στιγμή που έχουμε ενεργειακό έλλειμμα δεν μπορούμε να στοχεύουμε σε αύξηση της απόδοσης. Απολύτως λογικό. Ειδικά σε προχωρημένο στάδιο. Οι αρχάριοι συνήθως βλέπουν αποτελέσματα και στην εικόνα και στην απόδοση για λόγους τους οποίους δεν θα αναλύσουμε σε αυτό το μέρος.
Στο προηγούμενο μέρος αναφέραμε βασικές αρχές και κανόνες για την μείωση του λίπους.
Σε αυτήν την ενότητα θα αναφερθούμε στην προπόνηση με βάρη και στην αερόβια προπόνηση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό, είναι πόσες επαναλήψεις και πόσα κιλά πρέπει να σηκώσει για να κάψει το λίπος και να γραμμώσει το σώμα του;
Εδώ κάποιος μπορεί να πει ” μα σηκώνοντας βάρη δεν θα κάψω λίπος ”. Έχει δίκιο;
ΟΧΙ
Η φυσιολογία μας λέει ότι πραγματοποιώντας αναερόβια άσκηση (προπόνηση με αντιστάσεις) θα χρησιμοποιήσουμε ενέργεια από το γλυκολυτικό σύστημα που είναι αυτό του γλυκογόνου δηλαδή υδατάνθρακες και όχι των λιπαρών οξέων.
Αυτά είναι τα άμεσα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις. Ποια είναι τα έμμεσα όμως;
Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά. Κάνοντας προπόνηση με αντιστάσεις απαιτεί ενέργεια. Δηλαδή θερμίδες. Όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα ο οργανισμός δεν μπορεί να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια που χάσαμε από τα βάρη μόνο από την τροφή. Απ’ την στιγμή που δεν έχουμε καλύψει τον οργανισμό μας με ενέργεια από την τροφή θα στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος.
Όπως γνωρίζουμε οι μύες μας κατά την διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις χρειάζονται πολύ μα πολύ οξυγόνο ώστε να υπάρξει σωστή κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Για να αναπληρώσει ο οργανισμός το χαμένο οξυγόνο απαιτεί έξτρα ενέργεια άρα παραπάνω θερμίδες μετά την προπόνηση (afterburn effect).
Συμπέρασμα. Καίμε λίπος με τα βάρη; ΝΑΙ.
Πάμε στον προπονητικό σχεδιασμό με βάρη.
Ποσότητα. (επαναλήψεις)
Πολλές επαναλήψεις; Όχι. Κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα κάψουμε λίπος όπως πιστεύουν ακόμα πολλοί. Το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να βελτιώσουμε την μυική αντοχή μας. Δεύτερον η αυξημένη ποσότητα στρεσάρει πολύ τον οργανισμό κάτι που όπως αναφέραμε στο part 1 δεν ευνοεί τις συνθήκες για την μείωση του λίπους.
Ένταση. (ποσοστό φορτίου RM)
Από την στιγμή που μειώνουμε την ποσότητα αναγκαστικά θα αυξήσουμε την ένταση. Αυτό που θέλουμε είναι να υπάρχει σημαντικό ερέθισμα στους μύες μας έτσι ώστε να κάψουμε θερμίδες λόγο της απαίτησης υψηλής ποσότητας ενέργειας αλλά και για την μυική ανάπτυξη (όσο είναι εφικτό σε υποθερμιδική διατροφή). Πλέον πολλές έρευνες είναι αυτές που μας έχουν αποδείξει ότι σηκώνοντας υψηλά φορτία σε θερμιδικό έλλειμμα είναι η λύση για την μείωση του λίπους σε συγχρονισμό με αύξηση στην μυική μάζα.
Άρα ποια είναι η προτεινόμενη ένταση; 75-85% RM. Ακολουθούμε δηλαδή πρωτόκολλα υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης.
Σύνολο επαναλήψεων σε μία προπονητική μονάδα (μία προπόνηση) ;
Έως 200 επαναλήψεις θεωρούνται max για να μην στρεσσάρουμε υπερβολικά τον οργανισμό μας.
Τι rest πρέπει να δώσουμε ανάμεσα από τα set;
Η απάντηση είναι 60s με 120s ανάλογα το επίπεδο ασκουμένου. Προτιμάμε μικρό διάλειμμα έτσι ώστε η συνολική ένταση μίας προπονητικής μονάδας να παραμείνει υψηλή καθώς και η κατανάλωση οξυγόνου.
Η επιλογή των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων θα αναφερθεί στο επόμενο μέρος.
AΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Καταρχάς μπορούμε να στοχεύσουμε σε fat loss χωρίς αερόβια;
Η απάντηση είναι ναι. Το μεγαλύτερο ζητούμενο στο fat loss είναι να δημιουργήσουμε έλλειμμα μέσω της διατροφής και ενεργειακή δαπάνη μέσω της άσκησης. Το τι θα επιλέξει κάποιος για να δημιουργήσει ενεργειακή δαπάνη με άσκηση είναι πραγματικά δικό του θέμα και γούστο.
Συνδυάζοντας όμως την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση με βάρη μπορεί να οδηγηθούμε σε πιο σύντομα αποτελέσματα.
Η αερόβια προπόνηση χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες. Την χαμηλής έντασης αερόβια και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Χαμηλή ένταση μπορεί να θεωρηθεί οποιαδήποτε άσκηση μπορούμε να εκτελέσουμε συνεχόμενα για πάνω από ένα μισάωρο ενώ η έντονη διαλειμματική πραγματοποιείται με μία έντονη προσπάθεια στο 90% με 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από 10s έως ένα λεπτό και ακολουθεί ένα σύντομο διάλειμμα που καθορίζεται από το επίπεδο του ασκούμενου.
Το διάλειμμα μπορεί να είναι:
1:1 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 30s περπάτημα
1:2 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 60s περπάτημα
1:3 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 90s περπάτημα
Οι συνολικές επαναλήψεις καθορίζονται πάλι από το επίπεδο. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 5 επαναλήψεις και να φτάσουμε τις 8. Αυτός θα είναι ο ένας κύκλος. Το πόσοι κύκλοι θα πραγματοποιηθούν πάλι θα καθορίζεται από το επίπεδο του ασκούμενου αλλά και τις επαναλήψεις που έχουμε εκτελέσει. Ξεκινάμε από τον ένα κύκλο και φτάνουμε έως 3. Γενικά μία συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 λεπτά.
Και τα βάρη και η αερόβια έχουν να κάνουν άμεσα με αυτές τις ορμόνες, επομένως μετά την ανάλυση τους θα προτείνουμε και τι ασκήσεις με βάρη και το είδος αερόβια προπόνησης που είναι πιο επιθυμητά για την επίτευξη του fat loss.
Φτάνοντας σιγά σιγά στο τέλος θα μιλήσουμε για τις ορμόνες, οι οποίες δεν μπορεί να είναι άλλες από την τεστοστερόνη και την κορτιζόλη καθώς και την προτεινόμενη επιλογή αερόβιας και είδος ασκήσεων με βάρη. Όλα αυτά θα αναλυθούν καθώς έχουν άμεση σχέση μεταξύ τους.
ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ
Η νούμερο 1 αναβολική ορμόνη του οργανισμού η οποία με απλά λόγια στέλνει σήμα στα μυικά κύτταρα να αναπτυχθούν καθώς ωθεί τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα ως πηγή ενέργειας. Όσο πιο πολύ τεστοστερόνη κυκλοφορεί στο αίμα μας τόσο αυξάνεται ο συνολικός αναβολισμός του οργανισμού μας. Η αθλητική επιστήμη έχει κάνει αμέτρητες έρευνες όσα αναφορά την τεστοστερόνη σε συνδυασμό με την άσκηση.
Η αύξηση με φυσικό τρόπο της τεστοστερόνης στο αίμα ίσως είναι τόσο σημαντικό όσο η υποθερμιδική διατροφή για την μείωση του λίπους. Μεγαλύτερη ποσότητα τεστοστερόνης παρατηρείται στον οργανισμό κατά τις πρωινές ώρες. Οι γυναίκες έχουν 10 φορές λιγότερη τεστοστερόνη απ ότι οι άντρες. Μετά την ανάλυση της κορτιζόλης θα δούμε ποιες ασκήσεις ωθούν στην αύξηση των επιπέδων της στο αίμα.
ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ
Ορμόνη του άγχους. Ο οργανισμός για να καταπολεμήσει το άγχος αυξάνει την ποσότητα της κορτιζόλης στο σώμα. Η κορτιζόλη όμως δημιουργεί καταβολισμό στον οργανισμό. Καταβολισμό ορίζουμε ως την διάσπαση των μυικών ινών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης ωθεί τον οργανισμό στην αποθήκευση του λίπους.
Μεγαλύτερα επίπεδα κορτιζόλης παρατηρούνται το πρωί καθώς και μετά την άσκηση.
HORMONE CONTROLLING
Αφού κάναμε μια μικρή ανάλυση πάμε να αναφέρουμε πως θα κοντρολάρουμε τις ορμόνες, στην συγκεκριμένη περίπτωση, πως μπορούμε να αυξήσουμε την αναλογία τεστοστερόνη:κορτιζόλη. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται πολύ σκέψη στο να καταλάβουμε ότι η τεστοστερόνη όταν υπερισχύει της κορτιζόλης δημιουργεί ένα αναβολικό περιβάλλον στον οργανισμό.
Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσουμε την τεστοστερόνη και να μειώσουμε η να διατηρήσουμε στα ίδια επίπεδα την κορτιζόλη;Η προπόνηση με τα βάρη καθώς και η αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αλλά και ο ύπνος.
Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις με βάρη και μέθοδοι που προωθούν την τεστοστερόνη και αυτές δεν είναι άλλες από τις πολυαρθρικές ασκήσεις όπως Bench Press, Deadlifts, Squats, Military Presses κτλ. Πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις που απαιτούν την ενεργοποίηση συγχρόνως δύο μυικών ομάδων και πάνω. Επίσης μέθοδοι όπως supersets, giant sets έχουν αποδειχτεί ότι αυξάνουν την τεστοστερόνη.
Βέβαια όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα καλύτερο είναι να κάνουμε λιγότερα sets μέχρι 3 για να μην στρεσάρουμε πολύ τον οργανισμό με ποσότητα. Έρευνες έχουν δείξει αύξηση της κορτιζόλης σε προπονήσεις μέχρι εξάντλησης (fatigue training) των μυών. Επομένως ειδικά σε περιόδους δίαιτας καλό θα ήταν να μην τεστάρουμε τα όρια μας για να μην έχουμε τα αντίστροφα αποτελέσματα.
HIIT vs LOW IMPACT AEROBIC
Η υψηλής έντασης προπόνηση την οποία αναλύσαμε βελτιώνει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξάνει τον μεταβολισμό και την αντοχή. Η χαμηλής έντασης προπόνηση δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στην αύξηση της τεστοστερόνης χωρίς επίσης να έχει ενθαρρυντικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό ειδικά εάν εκτελείται χωρίς συνδυασμό της προπόνησης με αντιστάσεις.
Τέλος έρευνες μας αναφέρουν ότι έως δύο προπονήσεις HIIT την εβδομάδα είναι αρκετές.
Πάμε να δούμε πως θα ήταν ένα ιδανικό πλάνο ενός μηνός για την μείωση του λίπους με αύξηση της μυικής μάζας σε ένα αρχάριο προς μέτριο ασκούμενο για να γραμμώσει το σώμα του.
Δευτέρα:
Upper body: Rest 90-120s
A1 Bench Press 3×10
B1 Lats pull down 3×10
C1 Dips 3×10
D1 Cable Rows 3×10
E1 Military Presses 3×10
Σύνολο επαναλήψεων 150
Τρίτη
HIIT and Abs: Rest for abs 30s
HIIT :Cycling 20s 90%RM and 40s active rest 30%RM
A1. Planks 4 x 30
A2 Hyperextesnsions 3 x 20
Τετάρτη: Rest
Πέμπτη:
Lower Body: Rest 90-120s
A1 Deadlifts 3×10
B1 Squats 3×10
C1 Forward Lunges 3×10
D1 Romanian Deadlifts 3×10
Σύνολο επαναλήψεων 120
Παρασκευή
Upper body:Ίδιο με Δευτέρα
Σάββατο
Lower Body:Ίδιο με Πέμπτη
Κυριακή: Rest
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
