Κυκλική προπόνηση. Φαντασία και δημιουργικότητα – Fitness Motivation Hellas

Η κυκλικη προπόνηση κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές στις μέρες μας , αφενός επειδή προσαρμόζεται ιδανικά στο σύγχρονο τροπο ζωής με τον ελάχιστο ελεύθερο προσωπικό χρόνο , αφετέρου γιατί η χρήση της μπορεί να γίνει με πληθώρα επιλογών , όσων αφορά τον εξοπλισμό και τη τοποθεσία.

Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από τους Άγγλους γυμναστές Morgan & Adamson, στη δεκαετία του 1950, στο πανεπιστήµιο του Leeds και ουσιαστικά πρόκειται για μια σείρα ασκήσεων ( συνηθώς απο 5 έως 12 ) οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά , η μία μετά την άλλη με ελάχιστον ή καθόλου διάλειμμα μεταξυ τους. Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης στοχεύει στην προοδευτική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης µέσω ενός αυστηρά οργανωµένου και καλώς δοµηµένου προγράµµατος άσκησης. Μερικά αποδεδειγμένα αποτελέσματα της κυκλικής άσκησης είναι :

  • Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
  • Εκρηκτικότητα
  • Απώλεια λίπους
  • Τόνωση νευρικού συστήματος
  • Αυξημένος μεταβολισμός ακόμα και 24 ώρες μετά τη προπόνηση

Όπως σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα , έτσι και στη κυκλική προπόνηση ύπαρχουν διάφορα tips που θα πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν όταν δομούμε ένα πρόγραμμα :

  • Επιλέγουμε συνήθως πολυαρθρικές ασκήσεις
  • Δεν χρησιμοποιούμε διαδοχικά ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα
  • Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων να είναι τουλάχιστον 2’
  • Κάθε κυκλική προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής :
    • Μια άσκηση αεροβικής μορφης ( burpess , σχοινάκι , jumping jacks )
    • Μια άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών (σανίδα , jackknife )
    • Μια άσκηση ραχιαίων (superman )
    • Μια άσκηση για τα πόδια ( καθίσματα , άρσεις θανάτου , προβολές )
    • Μια πολυαρθρικη άσκηση (μονόζυγο , pushups , βυθίσεις )
  • Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να είναι :
    • 3 – 5 για αρχάριο
    • 5 – 8 για προχωρημένο
    • 8 – 12 για πολύ προχωρημένο ή αθλητή
  • Η διάρκεια της κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι :
    • 15’’ – 30’’ για αρχάριο
    • 30’’- 45’’ για προχωρημένο
    • +45’’ για πολύ προχωρημένο και αθλητες

Όπως προαναφέρθηκε , ένα απο τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι οι πολλές επιλογές που υπάρχουν σχετικά με τη τοποθεσία και τον εξοπλισμό . Σχετικά με το που μπορεί να πραγματοποιηθεί , η απάντηση είναι σχεδόν οπουδήποτε με ελάχιστο εξοπλισμό . Μερίκα παραδείγματα :

  • Στο πάρκο με ένα στρώμα και ένα παγκάκι :
    • Step up στο παγκάκι
    • Βυθίσεις στο παγκάκι
    • Σανίδα
    • Burpess
    • Split Squat με το πίσω πόδι στο παγκάκι
    • Pushups στο παγκάκι
    •  
  • Στη παραλία με ένα στρώμα :
  • Jump Squats
  • Pushups
  • Σανίδα
  • Επιτόπιο sprint στην άμμο
  • Έκταση ράχης στο στρώμα
  • Tuck jumps ( άλμα με γόνατα στο στήθος)
  • Inchworm ( σκουλήκι )
  • Στο σπίτι με ένα στρώμα και ένα ζευγάρι αλτήρες :
  • Καθίσματα
  • Πιέσει ώμων με αλτήρες
  • Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες
  • Σανίδα
  • Superman
  • Εναλλαξ προβολες με αλτήρες
  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
  • Jumping Jacks

Συνεχίζοντας , θα αναφερθούμε σε μερικές εναλλακτικές που υπάρχουν σχετικά με τον εξοπλισμό που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε :

  • Με το βάρος του σώματος :
  • Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά
  • Pushups
  • Jackknife
  • Προβολές ( με άλμα )
  • Superman
  • Mountain climbers
  • Pushups Τρικεφάλων
  • Με μπάρα :
  • Καθίσματα
  • Πιέσεις ώμων
  • Άρσεις θανάτου
  • Thrusters
  • Χαμηλή κωπηλατική
  • Burpees με άλμα πάνω απο τη μπάρα
  • Roll Out
  • Με ιμάντες ( TRX ) :
    • Ψηλή κωπηλατικη
    • Μονοποδικό κάθισμα ( δεξί )
    • Χαμηλή κωπηλατική
    • Μονοποδικό κάθισμα ( αριστερό )
    • Roll Out
    • Πιέσεις στήθους
    • Sprinters
    • Σανίδα

Από όλα τα παραπάνω γίνεται φανέρο το γιατί ολοένα και περισσότεροι ασκούμενοι στρέφονται προς τη κυκλίκη προπόνηση , αφού μειώνει σημαντικα το χρόνο που πρέπει να διαθέσει κάποιος για προπόνηση , ενώ παράλληλα βελτιώνει σημαντικά τη φυσική κατάσταση. Προσθέστε λοιπόν , 3 φορές την εβδομάδα μια κυκλική προπόνηση ενώ ακολουθείτε ένα προσεγμένο διατροφολογικο προγραμμα και ετοιμαστείτε να δείτε το σώμα σας αλλα και τη ψυχολογίας σας να αλλάζει.

To άρθρο επιμελήθηκε για την Fitness Motivation Hellas

Γιώργος Χατζηκυριάκος

Personal & Group Trainer

Pilates Instructor