Ισομετρικές ασκήσεις: Ποιες είναι και ποια τα οφέλη τους

Οι ισομετρικές ασκήσεις συχνά χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά. Είτε για να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, όταν ο εξοπλισμός δεν είναι διαθέσιμος, είτε όταν υπάρχει τραυματισμός και κάποιες αρθρώσεις δεν μπορούν να κινηθούν στο πλήρες εύρος τους, είτε όταν κάποιος αναζητεί άσκηση με γενικότερα μικρή καταπόνηση για το σώμα.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Οι λόγοι που μπορεί κάποιος να τις εντάξει στο πρόγραμμά του είναι αμέτρητοι. Πέρα από τους βασικούς που θα αναλύσουμε παρακάτω, είναι ένας καλός τρόπος να ενεργοποιηθούν με μεγάλη ακρίβεια οι μύες που στοχεύονται. Αν τρέχεις μαραθώνιο, μετακινείς έπιπλα, κάνεις καθαριότητες και ενεργοποιείς λάθος μύες, το σώμα δεν είναι τόσο αποδοτικό όσο θα μπορούσε. Οι τάσεις δε μοιράζονται όπως θα έπρεπε και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πόνοι που θα μπορούσαν να αποφευχθούν ή ακόμα χειρότερα τραυματισμοί.

Ισομετρική προπόνηση

Με την ισομετρική προπόνηση μαθαίνει κανείς το σώμα του πώς να ενεργοποιεί τους σωστούς μύες, τοποθετώντας το στις σωστές θέσεις και γωνίες ώστε να είναι πιο «οικονομικό» Αυτό συμβαίνει με αυτές τις ασκήσεις, γιατί υπάρχει η δυνατότητα συγκέντρωσης στο μυ που εργάζεται και ο χρόνος υπό τάση είναι μεγαλύτερος απ’ ότι στα άλλα είδη συσπάσεων.

Πριν εμβαθύνουμε στα οφέλη τους, ας μιλήσουμε για τα 3 είδη των μυϊκών συστολών για να γίνει κατανοητό ποιες ασκήσεις χαρακτηρίζονται ισομετρικές

Με την άσκηση όλοι γνωρίζουμε ότι δίνεται ένα ερέθισμα στο μυ και εκείνος προσαρμόζεται ώστε να ανταποκριθεί καλύτερα σε αυτό το ερέθισμα και να γίνει πιο αποδοτικός. Ο μυς δεν παράγει ενέργεια μόνο κατά τη συστολή του, όπως όταν χρειάζεται να σηκώσουμε ένα αντικείμενο. Η μυϊκή ενέργεια δε χρησιμοποιείται μόνο για να κινήσει ένα μέρος του σώματος.

Μπορεί να είναι απαραίτητη για να συγκρατήσει τη θέση ενός μέρους του σώματος, όπως ο τραπεζοειδής όταν κρατάμε τη σακούλα με τα ψώνια. Επιπλέον, μπορεί οι μύες να δρουν έτσι ώστε να ελέγξουν μια εξωτερική ενέργεια που ασκείται πάνω στο σώμα. Όπως όταν πάμε να κάτσουμε σε μια καρέκλα και τα πόδια πρέπει να ελέγξουν – φρενάρουν την επίδραση της βαρύτητας που έλκει το σώμα προς αυτή.

Σύγκεντρη ή μειομετρική σύσπαση

Σε αυτού του είδους τη σύσπαση, ομυς αναπτύσει τάση καθώς βραχύνεται (μειώνει το μήκος του). Π.χ. Ο δικέφαλος όταν φέρνουμε μια μπουκιά στο στόμα.

Έκκεντρη ή ομόκεντρη ή πλειομετρική σύσπαση.

Σε αυτού του είδους τη σύσπαση, ο μυς αναπτύσει τάση καθώς επιμηκύνεται. Π.χ. ο γλουτός όταν πάμε να κάτσουμε.

Ισομετρική σύσπαση

Ο μυς αναπτύσσει τάση χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του. Π.χ. ο δικέφαλος βραχιόνιος όταν κρατάμε ένα δίσκο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι με τις ισομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες (Babault et al., 2001) και είναι αποδοτικές στη μυϊκή ανάπτυξη όσο και ασκήσεις άλλων ειδών (Jones et al., 1987), αν ο μυς εργαστεί σε διαφορετικές γωνίες. Επιπλέον ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος, αφού οι αρθρώσεις δεν είναι σε κίνηση. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις είναι η σανίδα και το κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο αλλά σχεδόν όλες οι θέσεις του σώματος μπορούν να μετατραπούν σε ασκήσεις.

Γιατί να εντάξω ισομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμα μου;

Οι περισσότεροι γυμνάζονται για να βελτιώσουν τη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη, την αθλητική απόδοση, την απώλεια λίπους και γενικά την καρδιοαναπνευστική υγεία.

Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στην επίτευξη αυτών των στόχων. Για να έρθει η επιθυμητή μυϊκή ανάπτυξη, ο χρόνος που ο μυς μένει υπό τάση είναι πολύ σημαντικός. Η αξία των ασκήσεων με εξωτερική αντίσταση δεν παραβλέπεται αλλά μπορεί να ενισχυθεί το ερέθισμα όταν μετά από αυτές ακολουθούν ισομετρικές ασκήσεις. Αν θες να βελτιώσεις την απόδοσή σου, δε χρειάζεται να στοχεύεις μόνο τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής με εκρηκτικές κινήσεις αλλά να εφαρμόζεις και μεγαλύτερη δύναμη. Πιο αναλυτικά επιτυγχάνονται:

Μικρότερη γενική καταπόνηση

Έχει φανεί ότι οι ισομετρικές δεν είναι ιδιαίτερα επίπονες για το σώμα. Οπότε, αν ένας ασκούμενος ακολουθεί ένα γενικά φορτωμένο πρόγραμμα, δε θα επιβαρυνθεί ιδιαίτερα παραπάνω προσθέτοντας τέτοιου είδους ασκήσεις. Αντίθετα θα λειτουργήσουν θετικά στις περαιτέρω μυϊκές προσαρμογές.

Βελτίωση της δύναμης

Οι ασκήσεις χωρίς κίνηση έχουν το μειονέκτημα ότι δυναμώνουν το μυ μόνο στις μοίρες που εργάζεται. Οπότε είναι σημαντικό να εκτελούνται σε διαφορετικές γωνίες ώστε να επιτυγχάνεται συνολική ενδυνάμωση (Folland et al., 2005). Το όφελός τους όμως σε αυτό τον παράγοντα της φυσικής κατάστασης είναι αδιαμφισβήτητο.

Σε περίπτωση τραυματισμού

Όταν μια άρθρωση δεν μπορεί να κινηθεί σε όλο το εύρος της, αυτό δε σημαίνει ότι οι μύες που την κινούν θα πρέπει απαραίτητα να μείνουν ανενεργοί. Με στατική σύσπαση μπορούν να λάβουν ερέθισμα που θα τους επιτρέψει να δυναμώσουν γρηγορότερα όταν η άρθρωση θα επιτρέψει την κίνηση.

Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων

 

Plank

Ενεργοποιεί τους μύες του κορμού και ιδιαίτερα τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.

Squat

Ενεργοποιεί τους κύριους μύες τουν κάτω άκρων και βοηθάει στην εκμάθηση της σωστής θέσης του καθίσματος.

Side Plank

Ενεργοποιεί κυρίως τους κοιλιακούς μύες (έσω, έξω λοξούς, εγκάρσιο) και το μέσο γλουτιαίο.

Glute Bridge

Κατάλληλη για τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Active Beast

Εργάζονται σε μεγάλο βαθμό οι σταθεροποιοί μύες του κορμού.

Μπορώ να κάνω αν είμαι υπερτασικός;

Συχνά συστήνεται οι υπερτασικοί ή εκείνοι με προβλήματα στην καρδιά να απέχουν από τέτοιου είδους ασκήσεις, γιατί η συνεχής μυϊκή σύσπαση ανεβάζει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, σύμφωνα με μια έρευνα που ανέλυσε την υπάρχουσα βιβλιογραφία, κατέληξε στο ότι οι ισομετρικές μπορούν να είναι ωφέλιμες στην ανάπτυξη δύναμης σε ασκούμενους που πάσχουν από υπέρταση και αδυνατούν να εκτελέσουν πιο δυναμικές ασκήσεις.

Αν και στιγμιαία προκαλείται αύξηση της πίεσης, γρήγορα αυτή επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα μετά το τέλος της άσκησης. Έτσι οι συγγραφείς κατέληξαν στο ότι πρέπει να συστήνονται και σε υπερτασικούς (Chrysant 2010).

Συμπέρασμα

Αναμφίβολα οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης από τους περισσότερους. Μπορείς να ξεκινήσεις την ημέρα σου με μερικές σανίδες, να τις χρησιμοποιήσεις μετά το τέλος της βασικής προπόνησης ή να κάνεις από μία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η παραδοσιακή άσκηση αντιστάσεων αποδεδειγμένα ενισχύει τη δύναμη και την ταχύτητα και θα πρέπει να αποτελεί το κυρίως μέρος εκείνου που επιδιώκει αυτές τις προσαρμογές. Επικουρικά όμως μπορούν να μεγιστοποιηθούν με τις στατικές συσπάσεις που προσφέρουν οι ισομετρικές ασκήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Μάθε πως θα βελτιώσεις το επιτόπιο άλμα σου

 Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Βιβλιογραφία

Babault, N., Pousson, M., Ballay, Y., & Van Hoecke, J. (2001). Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Journal of applied physiology, 91(6), 2628-2634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11717228/

Chrysant, S. G. (2010). Current evidence on the hemodynamic and blood pressure effects of isometric exercise in normotensive and hypertensive persons. The Journal of Clinical Hypertension, 12(9), 721-726. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2010.00328.x

Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences, 23(8), 817-824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16195033/

Jones, D. A., & Rutherford, O. M. (1987). Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of physiology, 391(1),