BCAA: Τι είναι, οφέλη, δοσολογία, παρενέργειες
Γνώρισε τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου ή αλλιώς BCAA, ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Τι προσφέρουν, τι είναι και μάθε για τις πιθανές παρενέργειες που μπορεί να έχουν τα BCAA αλλα και για την συνιστάμενη δοσολογία τους.
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια οργανικά συστατικά όλων των κυττάρων, ζωικών και φυτικών. Αποδίδουν στον οργανισμό μας 4 περίπου θερμίδες ανά γραμμάριο. Αποτελούνται από αμινοξέα, που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος
Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι του οικοδομήματος πρωτεΐνη, κατ’ επέκταση και ο οργανισμός μας έχει άμεση ανάγκη από αυτά. Χωρίζονται στα απαραίτητα και στα μη απαραίτητα.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου
Στη δική μας περίπτωση μας ενδιαφέρουν κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή η λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, τα οποία ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου η αλλιώς BCAA. Τα αμινοξέα αυτά ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός.
Είναι γνωστό ότι η άσκηση σχετίζεται με αλλαγές στη σύνθεση των αμινοξέων του πλάσματος. Έχει αποδειχθεί ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA αφού οξειδωθούν, συμβάλουν στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποτέλεσμα αυτού είναι η ελάττωση των επιπέδων τους στο πλάσμα. Το γεγονός αυτό έχει δύο σημαντικές επιπτώσεις:
- Την οξείδωση των BCAA οδηγεί στο σχηματισμό αμμωνίας, ένα τελικό προϊόν του μεταβολισμού το οποίο είναι γνωστό για την τοξικότητα του και τη συσχέτιση με την κόπωση.
- Ο λόγος των BCAA προς τα υπόλοιπα αμινοξέα αλλάζει, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση της μεταφοράς στον εγκέφαλο ορισμένων αμινοξέων, όπως της τρυπτοφάνης, τα οποία είναι γνωστά σαν πρόδρομα συστατικά ορμονών και πεπτιδίων του κεντρικού νευρικού συστήματος, πράγμα που φαίνεται να επηρεάζει κα τα επίπεδα της κόπωσης.
Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη CHO (γλυκογόνου, γλυκόζης αίματος) οδηγεί σε δραματική αύξηση της χρήσης των πρωτεϊνών (BCAA) για την παραγωγή ενέργειας. Η εξαντλητική αθλητική προσπάθεια πάντα προκαλεί ενεργειακό στρες στον οργανισμό και έτσι οδηγεί πάντα σε αυξημένη οξείδωση των αμινοξέων, μαζί και των BCAA.
Σε οποιοδήποτε άθλημα αντοχής, η οξείδωση αυτή μεγιστοποιείται μετά την εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων. Έτσι οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ότι η διάσπαση των πρωτεϊνών και η οξείδωση των αμινοξέων μπορεί να ελαχιστοποιηθεί μέσω επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση.
Τα οφέλη των BCAA
Τα BCAA βοηθούν στην ανάκτηση της ενέργειας, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Τα BCAA προσλαμβάνονται απευθείας από το μυϊκό ιστό, επιβραδύνουν τις καταβολικές αντιδράσεις και διεγείρουν τις αναβολικές. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για εργογόνο δράση.
Δοσολογία
Η συνιστάμενη ημερήσια δοσολογία θεωρείται πως είναι τα 68mg/kg/ημέρα (λευκίνη 34mg, ισολευκίνη 15mg και βαλίνη 19mg για ενήλικες). Για αθλητές προτείνονται τα 5 γραμμάρια BCAA σε αναλογία 2:1:1 (2 γραμμάρια λευκίνη, 1 γραμμάριο ισολευκίνη και 1 γραμμάρια βαλίνη).
Βέβαια εάν κάποιος λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα υψηλής βιολογικής αξίας, δεν είναι απαραίτητη η χρήση τους.
Πότε να πάρω BCAA: Πριν ή μετά την προπόνηση;
Αν στόχος είναι η αποκατάσταση ή η διατήρηση της μυικής μάζας η καλύτερη στιγμή λήψης των BCAA σύμφωνα με τα δεδομένα είναι αμέσως μετά την άσκηση, για να μπορέσουν να χρησιμοποιηθούν από το μυϊκό ιστό για την αποκατάσταση των πρωτεϊνών που χρησιμοποιήθηκαν στην άσκηση.
Αν στόχος είναι η καλύτερη αθλητική απόδοση προτείνεται η κατανάλωση τους μισή ώρα πριν την άσκηση.
Παρενέργειες
Τα BCAA όταν λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες και τη δοσολογία είναι ασφαλή και δεν έχουν κάποιες παρενέργειες. Όταν η χρήση τους γίνεται άσκοπα και χωρίς σωστή καθοδήγηση μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα κόπωσης ή απώλεια συγκέντρωσης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πολυβιταμίνες: Τι είναι, οφέλη, δοσολογία, παρενέργειες
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
