Τόφου: Ποια τα οφέλη του και δύο συνταγές για να το δοκιμάσεις

Το τόφου (tofu) αποτελεί προϊόν φασολιών σόγιας, και συγκεκριμένα προέρχεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Το τόφου αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (vegan), με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση των άλλων υλικών με τα οποία συνοδεύεται χάρη στη σπογγώδη μορφή του, ενώ ο τρόπος παρασκευής του επίσης επηρεάζει και την τελική γεύση.

Στο εμπόριο πιο συχνά θα βρει κανεις το μαλακό τόφου (silken tofu), το οποίο πωλείται βυθισμένο σε υγρό και το σκληρό τόφου (firm tofu). Κάθε είδος έχει και διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις.

Το τόφου πωλείται και καπνιστό και μαριναρισμένο με μπαχαρικά και σως, ενώ χρησιμοποιείται συχνά σε νηστίσιμα πιάτα και προϊόντα.

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 700 θερμίδες, και περιέχονται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγάνιου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να περιέχει περισσότερο Ασβέστιο ή Μαγνήσιο. Επιπλέον, το τόφου περιέχει 20,2–24,7mg ισοφλαβόνες ανά 100 γραμμάρια, οι οποίες δρουν ευεργετικά στην υγεία και δρουν ως φυτο-οιστρογόνα.

Ποια είναι τα οφέλη του τόφου στην υγεία;

Αν και η σόγια έχει κακή φήμη, στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφής, με οφέλη για την υγεία.

Η κατανάλωση της σόγιας και των προϊόντων της σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, ενδεχομένως λόγω της επίδρασης των ισοφλαβονών, και δη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.

Επίσης, θετική είναι η επίδραση της σόγιας και των προϊόντων της στην πρόληψη του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη, αλλά και καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα, οι ισοφλαβόνες είναι εκείνες που φαίνεται να έχουν την θετική επίδραση.

Πέρα από τον κακρίνο, οι ισοφλαβόνες έχουν θετική επίδραση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, με πολλές έρευνες να έχουν εστιάσει σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ενώ η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας φαίνεται να έχει αντι-αθηρωματική δράση, και να βοηθά στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου, αλλά και της άνοιας.

Επίσης, σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων. Παρομοίως, και άλλες μελέτες σε γυναίκες και άντρες, δείχνουν θετικά αποτελέσματα στο βάρος, και τα λιπίδια του αίματος.

Αναφορικά με τον σακχαρώδη διαβήτη, πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών έδειξε οτι η κατανάλωση σόγιας, τόφου και ισοφλαβονών σόγιας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Συνεπώς, η έρευνα αναδεικνύει την κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της ως ωφέλιμη στην υγεία γυναικών και ανδρών, όλων των ηλικιών.

Ποιος πρέπει να προσέξει την κατανάλωσή του;

Στην Ελλάδα, προληπτικά, δεν συστήνεται η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων τους από έγκυες γυναίκες.

Δυο συνταγές με τοφού

Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια

Υλικά:

• 1 συσκευασία τόφου  (firm tofu)
• 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. ξύδι
• πιπέρι
• ρίγανη
• 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου

Εκτέλεση:

1. Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
2. Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
3. Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
4. Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.

“Αυγά” scrambled χωρις αυγά

Υλικά για 1 χορταστική μερίδα:

• 1 συσκευασία τόφου  (firm tofu)
• 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. μιξ για κάρυ
• 1 μικρό κρεμμύδi
• Ντοματίνια
• Κόκκινη πιπεριά
• Μανιτάρια
• 1 φέτα ψωμί

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μπολ μαδίστε το τόφου σε μικρα κομμάτια
2. Προσθέστε το μιγμα κάρυ
3. Κοψτε στα 2 τα ντοματίνια και σε μικρά κομμάτια την πιπεριά και το κρεμμύδι
4. Σωτάρετε τα ντοματίνια, το κρεμμύδι και την πιπεριά στο τηγάνι με 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
5. Προσθέστε το τοφου και μαγειρέψτε το για 3 λεπτά περίπου
6. Σερβίρετε πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Πηγές:

• Murphy PA et al. Isoflavones in retail and institutional soy foods. J Agric Food Chem. 1999 Jul;47(7):2697-704. doi: 10.1021/jf981144o.
• Zaheer K, Humayoun Akhtar M. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989958
• Mourouti N et al. Diet and breast cancer: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2015 Feb;66(1):1-42. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
• Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735.
• van Die MD et al. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014 May;113(5b):E119-30. doi: 10.1111/bju.12435.
• Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):63-73. doi: 10.1007/s00394-014-0824-7.
• Sathyapalan T et al. Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):691-697. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.007.
• Sekikawa Α et al. Effect of S-equol and Soy Isoflavones on Heart and Brain. Curr Cardiol Rev. 2019;15(2):114-135. doi: 10.2174/1573403X15666181205104717.
• Karamali M et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2018 Aug;31(4):533-543. doi: 10.1111/jhn.12545.
• Ruscica M et al Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Mar;57(2):499-511. doi: 10.1007/s00394-016-1333-7. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27757595.
• Tang J et al. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):677-688. doi: 10.1093/ajcn/nqz338.
• Ollberding NJ et al.  Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic cohort study. J Natl Cancer Inst. 2012 Jan 4;104(1):67-76. doi: 10.1093/jnci/djr475.