Τι τριάντα , τι σαράντα, τι πενήντα – Fitness Motivation Hellas

Τι τριάντα , τι σαράντα, τι πενήντα …άμα ασκείσαι η διαφορά είναι σχεδόν αμελητέα στην εξωτερική εμφάνιση και κατεπέκταση στο πνεύμα και στη δύναμη ψυχής.

Εμπεριστατωμένη βιβλιογραφία δείχνει ότι η άσκηση όχι απλά ανταμείβει γενναιόδωρα  με το δώρο της ζωής όσους ασκούνταν από νεώτερη ηλικία και συνεχίζουν ακάθεκτοι , αλλά ακόμα και όσους παίρνουν την απόφαση αυτήν σε μεγάλη ηλικία, σίγουρα ομαλοποιεί ή και προλαμβάνει νοσήματα που θα προέκυπταν στην πορεία. Πριν όμως αρχίσετε να το παίζεται Κωνσταντάρας με χέρια στην ανάταση και  στην πρόταση , πρέπει να κατανοήσουμε τη φυσιολογία της άρρεν  γήρανσης .

Σε γενικές γραμμές οι φυσιολογικές λειτουργίες αναπτύσσονται και βελτιώνονται  από τη γέννηση έως την ηλικία των 30-35 χρονών από τότε όμως αρχίζει σιγά σιγά  μια πτώση στις διάφορες σωματικές  και νοητικές λειτουργίες (μυϊκή δύναμη, αντιδράσεις του νευρικού συστήματος, λειτουργικότητα καρδιαγγειακού  συστήματος , μνήμη κλπ …) και κατά συνέπεια η επιδόσεις  που συνδέονται με αυτά (στην  ταχύτητα, στην δύναμη, στην ισορροπία , στην αντοχή).

Το ερώτημα που πρέπει να θέσουμε είναι κατά πόσο αυτή η επιδείνωση της σωματικής ικανότητας οφείλεται στη γήρανση αυτή καθαυτή και κατά πόσο στον σύγχρονο τρόπο ζωής (καθιστική ζωή, υπερβολικό βάρος, κλπ …) και δευτερεύων και κυριότερο πως με την άσκηση μπορούν  η αρνητική πλευρά της γήρανσης και του σύγχρονου τρόπου ζωής να  εκμηδενιστούν.

Τα στοιχεία επιβεβαιώνουν τη σημασία της μιτοχονδριακής δυσλειτουργίας στην γένεση της κυτταρικής καταστροφής που προκαλεί τη γήρανση και ότι το οξειδωτικό στρες είναι ο κύριος επαγωγέας αυτών των αλλοιώσεων.
Η καταστροφή του μιτοχονδριακού DNA (διαγραφές, επικαλύψεις), ελαττώματα της λειτουργίας της αναπνευστικής αλυσίδας και ποικίλες δομικές τροποποιήσεις έχουν περιγραφεί σε ανθρώπους και ζώα με την πάροδο της  ηλικίας.
Αυτή η μιτοχονδριακή βλάβη, που προκαλείται από την προοδευτική δράση του οξειδωτικού στρες, θα επηρεάσει τους μηχανισμούς διατήρησης του (μυϊκού, οστικού, νευρικού) κυττάρου, προκαλώντας το θάνατό του. Η γήρανση σχετίζεται με πτώση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας καθώς και με μείωση της άλυπης σωματικής μάζας.

Έντεκα ηλικιωμένοι κωπηλάτες (58 ± 5 ετών) και 11 νεότεροι κωπηλάτες (27 ± 4 έτη)  που συμμετείχαν σε μελέτη , ακλουθώντας ένα μέγιστο τεστ άσκησης σε ένα εργονομικό κωπηλασίας  έφεραν τα εξής αποτελέσματα : τα μεγαλύτερα άτομα παρουσίασαν ακόμη χαμηλότερη VO2max κωπηλασίας σε σχέση με τα νεότερα άτομα (p <0,05). Η μυϊκή μάζα συνδέεται με τη VO2max, ωστόσο, φαίνεται ότι η VO2max σε ηλικιωμένα άτομα μπορεί να επηρεάζεται λιγότερο από τη μυϊκή μάζα σε σχέση με τα νεότερα άτομα. Η μείωση αυτή της  vo2max είναι της τάξης του 5- 10% ανά δεκαετία.

Στο ίδιο περίπου συμπέρασμα κατέληξαν και οι Fleg JL, Lakatta EG. (1988)  ότι και στα δύο φύλα, ένα μεγάλο μέρος από την μείωση του VO2max μπορεί να εξηγηθεί από την απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία παρατηρείται με την πρόοδο της ηλικίας .Επίσης ένας χαμηλότερος  καρδιακός ρυθμός και διαφορά αρτηριοφλεβικού οξυγόνου στη μέγιστη άσκηση  συμβάλλουν στην μείωση της VO2max που σχετίζεται με την ηλικία. Στα καθιστικά άτομα, ωστόσο, η διαφορά στη μέγιστη καρδιακή παροχή και στον όγκο παλμού  ανάμεσα στα δύο φύλα  μπορεί να οφείλεται στο μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους  που υφίσταται στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες.

Πάραυτα η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση αντιστάσεων με εξωτερική επιβάρυνση ή ακόμα και με το ίδιο το βάρος του σώματος και η κατάλληλη διατροφή  μπορούν να ανακάμψουν  και να ανακόψουν εν μέρη τη σαρκοπενία που δημιουργείται λόγω γήρανσης. Η αύξηση του σωματικού λίπους σε συνάρτηση με την ηλικία είναι φυσιολογική και αναπόφευκτη, άλλωστε υπάρχει και ωφέλιμο και δομικό λίπος ,ας μην το παραβλέπουμε. Ωστόσο  άτομα μεγάλης ηλικίας  που γυμνάζονται τακτικά βρέθηκε ότι ήταν στα κατώτερα όρια λίπους για την ηλικία τους. Προτιμήστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού.

Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες και εκφυλιστικές αρθροπάθειες. Επιπρόσθετος επιβαρυντικός παράγοντας  η ακαμψία των μυών και των τενόντων , που εμποδίζουν τη  απορρόφηση κραδασμών σε πολύωρες και έντονες προπονήσεις. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται υπόψην για τη δημιουργία ενός κατάλληλα δομημένου προγράμματος σε άτομα άνω των 50.

 

Με την πρόοδο της ηλικίας, τα επίπεδα της τεστοστερόνης (T)στο πλάσμα μειώνονται, με τα ελεύθερα επίπεδα τεστοστερόνης να μειώνονται σημαντικά από ό, τι η συνολική τεστοστερόνη. Αυτή η πτώση υπογραμμίζει την σωματική και ψυχική αδυναμία που συμβαίνει με την πρόοδο της ηλικίας. Επιπλέον, η έντονη άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα συνολικά και τα ελεύθερα επίπεδα τεστοστερόνης με τη μεγαλύτερη πτώση στους απροπόνητους άντρες. Το χαμηλό Τ είναι ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο (MetS) και για τον διαβήτη τύπου 2 (T2DM).

Η θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης (TRT) όταν αυτή απαιτείται σε συνδυασμό με την άσκηση (όπως σε καταστάσεις καρδιαγγειακού νοσήματος ή προστάτη) βελτιώνει τη λίμπιντο, βελτιώνει την οστική μάζα, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνει τη μάζα λίπους και αυξάνει την άλυπη σωματική μάζα χωρίς μεταβολή στο σωματικό βάρος. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η θεραπεία με τεστοστερόνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αλλά είναι βέβαιο ότι η τεστοστερόνη διεγείρει την ανάπτυξη του μεταστατικού καρκίνου του προστάτη. Το TRT έχει αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα του μονοξειδίου του αζώτου. Οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και η TRT βελτιώνει την ικανότητα άσκησης. Οι άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη διατρέχουν κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

 Η χαμηλή  έντασης άσκηση προκάλεσε σημαντική αύξηση στην ST ορου , αλλά όχι στην sT, σάλιου σε ένα πειραματικό πρωτόκολλο , ενώ η Μέτρια και η Υψηλή άσκηση προκάλεσαν αύξηση και στα δύο. Μια ισχυρή θετική συσχέτιση υπήρχε μεταξύ sT και ST στη μέτρια και  υψηλή ένταση , αλλά όχι τόσο ισχυρή για τη συνεδρία Low Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα επίπεδα sT και ST συνδέονται στενά με την άσκηση.

Μια  άλλη τυχαιοποιημένη, τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διεξήχθη με 8 μεσήλικες συμμετέχοντες (ηλικίας 49,3 ± 2,4 ετών) και άλλους 8 νέους συμμετέχοντες ελέγχου (ηλικίας 21,4 ± 0,3 ετών). Κάθε συμμετέχων έλαβε DHEA (50 mg) και εικονικό φάρμακο, το πρωτόκολλο που έκαναν ήταν HIIT. Ενώ δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στην ολική τεστοστερόνη, οι μεσήλικες συμμετέχοντες εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης και μεγαλύτερης ορμόνης (LH) από ό, τι η νεαρή ομάδα ελέγχου. Η χορήγηση συμπληρώματος από το στόμα αύξησε την κυκλοφορία των DHEA-S και τα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης πολύ πάνω από την αρχική τιμή στην ομάδα των μεσήλικων, χωρίς σημαντική επίδραση στα ολικά επίπεδα τεστοστερόνης.
Η συνολική τεστοστερόνη και η DHEA-S μειώθηκαν σημαντικά μέχρι τις 24 ώρες μετά την HIIT και για τις δύο ηλικιακές ομάδες, ενώ η ελεύθερη τεστοστερόνη με άνδρες μεσαίας ηλικίας συμπληρωμένες με DHEA παρέμεινε ανεπηρέαστη. Αυτά τα αποτελέσματα αποδεικνύουν ότι η οξεία από του στόματος χορήγηση DHEA μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης στους μεσήλικες άνδρες και να την αποτρέψει από πτώση κατά τη διάρκεια προγράμματος HIIT. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση DHEA μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη που σχετίζονται με προπόνηση υψηλής έντασης. 
Συμπερασματικά η άσκηση μέτριας έντασης όσον αφορά επίπεδα τεστοστερόνης σάλιου και ορού είναι η πιο ασφαλής όσον αφορά τη τήρηση των επιπέδων  της σε σταθερά η υψηλότερα επίπεδα.

Παν μέτρον αριστον έλεγαν οι παλιοι και αυτή η ρήση ισχύει και στη προκειμένη περίπτωση.

Δεν υπάρχουν απαγορευμενες ασκήσεις , ουτε απογορευτικοί λογω ηλικιας τύποι προπόνησης.

Αυτο που έχει σημασία είναι να γίνεται  δομημένη άσκηση και όχι μόνο φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το αν κάποιος επιθυμεί  να κολυμπάει ή να κάνει cross training ή πιλατες , όλα είναι στη σφαίρα της λειτουργική προπόνησης  και όλα είναι αποδεκτά αρκεί να γίνονται πάντα με επίβλεψη ειδικού αθλητικού επιστήμονα και αυτό πιο πολύ,  γιατί οι περισσότεροι μεγαλώνοντας εμφανίζουμε καταστάσεις που υποθάλπουν συνοσηρότητες.

Νοσηρότητες που υποβόσκουν και βγαίνουν στην επιφάνεια χάρη στο σύγχρονο τρόπο ζωής.

Σημαντικό είναι να αφουγκραζόμαστε το σώμα μας για να μην οδηγηθούμε σε σύνδρομα υπερχρήσης.

 Να εκτελείτε συστηματικά σε κάθε προπόνηση ασκησιολόγιο για ευκινησία , ευλυγισία και ιδιοδεκτικότητα.

 Να δίνεται έμφαση στο προοδευτικό ζέσταμα και στη σωστή αποκατάσταση μεταπροπονητικά.

 Στο εβδομαδιαίο προπονητικό σας πλάνο μη βάζετε πάνω από δυο προπονήσεις υψηλής έντασης ακόμα και αν αυτή γίνεται διαλλειματικά, ώστε να πραγματοποιείται καλή αποκατάσταση.

Μην απαιτείται να κάνετε όσα κάνατε στα είκοσι σας. Αλλάξτε τρόπο σκέψης , τώρα ότι  κάνετε  γίνεται πιο αποδοτικά και ποιοτικά, γιατί υπάρχει το εμπειρικό υπόβαθρο και το σώμα έχει μνήμη.

Προπονήστε και το πνεύμα και τη ψυχή , με ασκήσεις για το μυαλό και διαλογισμό και φροντίστε τη διατροφή σας , ώστε να χτίζετε πιο εύκολα την αποκατάσταση μεταπροπονητικά.

Αγάπησε το να φροντίζεις το σώμα σου , και αυτό θα στο ανταποδώσει…

Μήλα Αλεξάνδρα

Απόφοιτη  ΑΠΘ.
Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού 
Master στην Ιατρική Σχολή 
Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση 

 

References

Ortí-Pareja M, Jiménez-Jiménez FJ, Molina-Arjona JA. [Cerebral aging and

mitochondria]. Rev Neurol. 1998 Apr;26 Suppl 1:S107-11. Review. Spanish. PubMed

PMID: 9810598.

 

Kim CH, Wheatley CM, Behnia M, Johnson BD. The Effect of Aging on

Relationships between Lean Body Mass and VO2max in Rowers. PLoS One. 2016 Aug

1;11(8):e0160275. doi: 10.1371/journal.pone.0160275. eCollection 2016. PubMed

PMID: 27479009; PubMed Central PMCID: PMC4968829.

Ogawa T, Spina RJ, Martin WH 3rd, Kohrt WM, Schechtman KB, Holloszy JO, Ehsani

  1. Effects of aging, sex, and physical training on cardiovascular responses to

exercise. Circulation. 1992 Aug;86(2):494-503. PubMed PMID: 1638717.

Fleg JL, Lakatta EG. Role of muscle loss in the age-associated reduction in

VO2 max. J Appl Physiol (1985). 1988 Sep;65(3):1147-51. PubMed PMID: 3182484.

Tseng BS, Marsh DR, Hamilton MT, Booth FW. Strength and aerobic training

attenuate muscle wasting and improve resistance to the development of disability

with aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 Nov;50 Spec No:113-9. Review.

PubMed PMID: 7493203.

Liu TC, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA administration

on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity

interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92. doi:

10.1007/s00421-013-2607-x. Epub 2013 Feb 17. PubMed PMID: 23417481.

Ungureanu MC, Costache II, Preda C, Mogoş V, Vulpoi C, Leuştean L. MYTHS AND

CONTROVERSIES IN HYPOGONADISM TREATMENT OF AGING MALES. Rev Med Chir Soc Med Nat

Iasi. 2015 Apr-Jun;119(2):325-33. PubMed PMID: 26204632.

Lane AR, Hackney AC. Relationship between salivary and serum testosterone

levels in response to different exercise intensities. Hormones (Athens). 2015

Apr-Jun;14(2):258-64. doi: 10.14310/horm.2002.1561. PubMed PMID: 25553763.