Η ανάπτυξη της μυικής μάζας αναλύεται με την πάροδο του χρόνου από την αθλητική επιστήμη κι έτσι σημειώνονται σημαντικές αναβαθμίσεις στις πληροφορίες στον  χώρο του fitness.

Τα θεμέλια όμως  του fitness και όσα γνωρίζουμε είναι γνωστά εδώ και δεκαετίες  έως και 50 χρόνια πριν. Υπάρχουν απλοί κανόνες οι οποίοι πολλοί τους προσπερνάνε και τους παραβλέπουν κάτι το οποίο τους οδηγεί σε αδιέξοδα και αποτυχία αποτελεσμάτων.

Η ανάπτυξη των χεριών παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση του σώματος και στους άντρες αλλά και στις γυναίκες όπου η γράμμωση στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς τις κάνει να φαίνονται πιο αθλητικές.
Παρακάτω θα αναλύσουμε επιγραμματικά σχεδόν, ποιοι είναι οι πιο βασικοί κανόνες για να αναπτυχθούν τα χέρια

~Η χρήση πολύαρθρικών ασκήσεων που απαιτούν από τον δικέφαλο και τρικέφαλο να ενεργοποιηθεί, όπως, πιέσεις στήθους, push ups, έλξεις, κωπηλατική με μπάρα, έλξεις σε τροχαλία, βυθίσεις οδηγούν σε τεράστια μυϊκά κέρδη για τα χέρια λόγο της υψηλής τάσης που δέχονται οι μύες και των βιολογικών αυξήσεων που επιτυγχάνονται, όπως, αύξηση της τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και γαλακτικού οξέος στο αίμα.

~Η συχνότητα προπόνησης ενός μυ αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την αύξηση της μάζας του. Μεγαλύτερες βελτιώσεις φαίνεται να υπάρχουν όταν ένας μυς προπονείται τρεις φορές έναντι μιας φοράς την εβδομάδα (Henderson et al. 1970, Gilliam et al. 1981, Hunter 1985).  
Μπορούμε να προπονούμαστε με πολυαρθρικές ασκήσες δύο φορές την εβδομάδα οι οποίες ενεργοποιούν τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς και μία φορά την εβδομάδα να επικεντρωνόμαστε σε μονοαρθρικές ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων.

~Πολλοί δεν δίνουν βάση στην προπόνηση στον τρικέφαλο μυ. Ο τρικέφαλος είναι μεγαλύτερος μυς από τον δικέφαλο και η αύξηση της μάζας του μπορεί να διπλασιάσει το μήκος και το πλάτος των χεριών.

~Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (1,4 με 1,8γρ) είναι προαπαιτουμενη για την ανασύνθεση του μυικού ιστού και αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών. Μεγαλύτερες ποσοτητες πρωτεΐνης δεν έχουν καμία επίδραση στην αύξηση της μυικής μάζας (JR Hoffman et al. 2006).

~Όταν επιλέγουμε μια απομονωτική άσκηση όπως κάμψεις δικεφάλων η εκτάσεις τρικεφαλων καλό θα ήταν να εφαρμόζουμε και προχωρημένες μεθόδους όπως supersets, dropsets, eccentric force. Οι παραπάνω μέθοδοι προκαλούν μεγάλα ερεθίσματα στους μυς και αυτοί ανταποκρίνονται μεγαλώνοντας  το μέγεθος και τον αριθμό των κινητικων μονάδων τους. (Noble, Culver et al. 1987), (Kraemer 1997).

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
                                             Personal Trainer – Online Coaching