Home Fitness Crossfit Oι διαβαθμίσεις (progressions) μέχρι το σωστό Push Up-Pull Up-Box Jump

Oι διαβαθμίσεις (progressions) μέχρι το σωστό Push Up-Pull Up-Box Jump



Είναι κάποιες ασκήσεις που…λατρεύουμε να μισούμε καθώς φαντάζουν ακατόρθωτες αλλά ακόμη κι όταν επιτευχθούν υπάρχει πάντα το περιθώριο της βελτίωσης καθώς είναι η λεπτομέρεια που κάνει τη διαφορά!

Κανείς δε γεννήθηκε έτοιμος να πηδάει σε ένα κουτί ή να μπορεί να τραβήξει το σώμα του μόνο με τα χέρια πάνω σε ένα μονόζυγο. Κάθε άσκηση έχει τις δικές του διαβαθμίσεις (Progressions) έτσι ώστε να καταφέρει ο οποιοσδήποτε να φτάσει στην τελική μορφή κάθε άσκησης.

Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα βρεις από τις πιο βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιεί πλέον ο καθένας ή που αν τις χρησιμοποιούσε θα είχε ένα πλήρες ασκησιολόγιο. Ο λόγος; Για τα box jumps, έλξεις και τα push ups.

Box Jumps

Για να μπορέσεις να φτάσεις στο τελικό στάδιο των box jumps υπάρχουν πολλές επιλογές που θα πρέπει να ακολουθήσεις ,όπως:

  • Αν σου φαίνεται ψηλό ακόμη και το πιο χαμηλό box του γυμναστηρίου σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις αντί αυτού δίσκους με κιλά στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και να δουλέψεις ανεβαίνοντας πρώτα ένα-ένα πόδι, ύστερα κάνοντας άλμα πάνω στους δίσκους και κατεβαίνοντας ένα-ένα πόδι καταλήγοντας να κάνεις άλμα πάνω σε αυτούς και κατεβαίνοντας με άλμα. Έτσι θα έχεις ξεπεράσει τον πρώτο φόβο του ύψους και θα έχεις «κλειδώσει» το 90% της τεχνικής στο μυαλό και στο σώμα σου.
  • Κατά τον ίδιο τρόπο και σειρά , όπως με τους δίσκους, μπορείς να κάνεις με ένα αρχικά χαμηλό κουτί και στη συνέχεια υψηλότερο.

Δες σχετικό βίντεο:

 

Έλξεις (Pull Ups)

Αλήθεια πόσο δύσκολο φαντάζει όταν βλέπεται άλλους να κάνουν έλξεις σε ένα μονόζυγο σαν απλά να πηγαίνουν έναν περίπατο; Κι όμως να είστε σίγουροι πως πέρασαν από διάφορα Progressions ώστε να έχουν φτάσει να μπορούν με τόση ευκολία να σηκώνουν τον εαυτό τους.

  • Αρχικά είναι σημαντικό να μπορείς να κρατηθείς πάνω σε ένα μονόζυγο, έχοντας μια γερή λαβή. Μπορείς και σταδιακά να δοκιμάσεις να κρατιέσαι με ένα-ένα χέρι.
  • Το δεύτερο που θα χρειαστεί να κάνεις είναι από κρεμαστή θέση να τραβάς το σώμα λίγο πάνω και να το αφήνεις κάτω. Είναι σαν τραβώντας το σώμα σου προς το μονόζυγο οι ώμοι να πηγαίνουν μακριά από τα αυτιά και όταν αφήνεσαι να έρχονται κοντά, επιστημονικά θα το βρει και ως ανασπαση-κατάσπαση ωμοπλατών.
  • Δυνάμωσε το σώμα σου με απλή κωπηλατική σε ένα TRX ή σε ένα χαμηλό μονόζυγο που μπορεί να βρεις σε οποιοδήποτε πάρκο. Στην ουσία μαθαίνεις με αυτό τον τρόπο να τραβάς τον εαυτό σου.
  • Μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε επόμενο στάδιο ένα κουτί, έναν πάγκο ή ακόμη και ένα λάστιχο για να σου δώσει ώθηση να κάνεις μια κανονική έλξη

Δες σχετικό βίντεο:

 

Push Ups (Κάμψεις)

Οι κάμψεις αποτελούν μια από τις βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που δυναμώνει όλο το πάνω μέρος του. Αρκετοί όμως είναι αυτοί που την εκτελούν λάθος ή και που δε γνωρίζουν πως να φτάσουν στο επίπεδο ενός κανονικού push up.

  • Ένα progression που μπορείς να κάνεις είναι αρχικά να ξεκινήσεις με push ups στον τοίχο. Βάζεις τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και στο ύψος αυτών , απομακρύνεις τα πόδια πιο πίσω και εκτελείς κάμψεις. Όσο πιο μακριά τα πόδια τόσο πιο δύσκολο.
  • Επόμενο επίπεδο αποτελούν τα Push Ups με τα γόνατα στο έδαφος ή αλλιώς τα λεγόμενα «γυναικεία Push ups”. ‘Εχοντας ένα στρώμα, τοποθετείς πάνω σε αυτό τα γόνατα και φέρνεις το σώμα σε μια ευθεία από τα γόνατα έως το κεφάλι κρατώντας τη φυσιολογική καμπύλη στη μέση και με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και εκτελείς κάμψεις από αυτή τη θέση. Με αυτόν τον τρόπο θα δυναμώσεις μέχρι που…
  • Δε θα χρειάζεσαι πλέον βοήθεια καθώς θα νιώσεις ότι μπορείς να εκτελέσεις κανονικά Push Ups!

Δες σχετικό βίντεο:

Η συμβουλή μου;
Κανείς δεν πήγε από την πρώτη τάξη του δημοτικού απευθείας στην έκτη…Μεσολάβησαν αρκετές τάξεις και μαθήματα για να υπάρξει πραγματική πρόοδος. Μη βιαστείς να «πηδήξεις» τάξεις γιατί αυτό αργά ή γρήγορα θα σε φέρει πίσω. Πήγαινε βήμα –βήμα και η πρόοδος δε θα αργήσει να έρθει!

Βασιλειάδου Χριστίνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Personal Trainer- Fitness Instructor



ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Oι τροφές που βοηθούν στην αποβολή της νικοτίνης από το σώμα

Το κάπνισμα είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια που δημιουργεί αμέτρητα προβλήματα που όλοι πια γνωρίζουμε. Η συστηματική εισπνοή του καπνού προκαλεί ζημιά και επηρεάζει όλα...