Φτάνετε στη στιγμή του αγώνα σας που θέλετε να κάνετε το τέλειο σπριντ για να τερματίσετε. Θέλετε να θυμίζετε κάτι από Μπολτ, ή τουλάχιστον έτσι να νομίζετε. Τι πρέπει να κάνετε

Πρώτον, θα πρέπει να είστε αρκετά δυνατοί για να πάρετε πραγματικά στα τελευταία 100 μέτρα αυτό που μπορείτε. Έχω διαπιστώσει όλα αυτά τα χρόνια ότι δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένοι είστε στο τέλος του αγώνα, μπορείτε πάντα να βρείτε τη δύναμη για αυτό το μικρό σπριντ στο τέλος. Είναι ουσιαστικά ένας μηχανισμός του σώματος – υπάρχει σχεδόν πάντα, ακόμη κι αν πιστεύετε ότι δεν υπάρχει. Σύμφωνοι, θα πιέσετε τα χέρια και τα γόνατά σας στο τέλος, αλλά αυτά δεν θα φύγουν από τη θέση τους.

Ο βηματισμός είναι σημαντικός

Η εκπαίδευση που κάνετε στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον αγώνα είναι σημαντική για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε το σπριντ, αλλά και για να μάθετε τον ρυθμό. Εάν κάνετε το λάθος να ξεκινήσετε τον αγώνα πάρα πολύ γρήγορα, τότε το τελικό σπριντ θα πρέπει να περιμένει τον επόμενο αγώνα σας! Θα καταλήξετε στο τέλος του αγώνα γεμάτοι γαλακτικό οξύ.

Κάντε ανοίγματα

Αν είστε προπονημένοι για αγώνα 10 χιλιομέτρων, αν κάνετε στις προπονήσεις περάσματα στον ρυθμό αγώνα σας, θα βοηθηθείτε. Μια καλή τεχνική είναι να κάνετε ανοίγματα. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας στον ρυθμό. Μη κάνετε σπριντ, γιατί αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού όταν είστε ήδη κουρασμένοι – κάτι που ακριβώς συμβαίνει στο τέλος του αγώνα.

Αναμίξτε την προπόνησή σας

Αν είστε προπονημένοι για αγώνα 10 χιλιομέτρων όπως είπαμε, θα πρέπει επίσης να κάνετε σε κάποιες προπονήσεις ταχύτητες που πρόκειται να είναι γρηγορότερες από τον ρυθμό του αγώνα. Δεν μπορείτε να περιμένετε να έχετε δυνατό σπριντ στο τέλος του αγώνα, αν δεν έχετε τρέξει άλλη φορά σε αυτό το ρυθμό. Όσο περισσότερο τρέξιμο κάνετε σε έναν ορισμένο ρυθμό, τόσο καλύτερα θα το αποκομίσετε στον αγώνα. Αυτός είναι ο λόγος που χρειάζεστε για να το αναμίξετε επάνω στη προπόνηση, όλων μάλιστα των διαφορετικών προπονητικών ζωνών. Προφανώς, εστιάζοντας περισσότερο στο πραγματικό ρυθμό που θέλετε να εκτελέσετε την επιλεγμένη απόσταση.

Προτεινόμενη προπόνηση ταχύτητας

Για αγώνα 10 χιλιομέτρων, μια καλή διαλλειματική είναι επαναλήψεις στον ρυθμό αγώνα σας 5.000 μέτρων, 10-15 φορές, με ανάκαμψη ενός λεπτού πριν κάθε επανάληψη. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε την ευκαιρία να τρέχετε γρηγορότερα από τον ρυθμό σας των 10 χιλιομέτρων, αλλά θα έχετε την ευκαιρία να παίρνετε δυνάμεις μετά από κάθε στοπ.

Αν όταν κάνετε τη προπόνηση διαπιστώσετε μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε είτε μεγαλύτερη ανάκτηση έως 90 δευτερόλεπτα, είτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό. Από αυτά τα δύο, προτείνω την αύξηση της ανάκτησης, ώστε να διατηρήσετε να τρέχετε πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα. Ο ρυθμός είναι σημαντικός, και όχι τόσο η ανάκαμψη. Προφανώς βέβαια, το διάλλειμα δεν θα είναι 5 λεπτά!

Όταν τελειώσετε τη προπόνηση και την αποθεραπεία, θα έχετε αποκομίσει κάποια πράγματα που μπορούν να έχουν πολλαπλά οφέλη. Το πρώτο όφελος, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι να μάθει το σώμα σας να τρέχει γρήγορα σε μια κατάσταση κόπωσης. Το δεύτερο όφελος είναι ότι η αποθεραπεία θα βοηθήσει να διώξετε το γαλακτικό οξύ που έχει συσσωρευτεί όταν κάνατε τα 400αρια. Τα πόδια σας θα τα αισθανθείτε πολύ καλύτερα την επόμενη μέρα.

Σε εύκολες ημέρες προπονήσεων, μπορείτε να κινείτε τα πόδια σας λίγο πιο γρήγορα, κάνοντας 4 ως 6 ανοίγματα στο τέλος του τρεξίματος. Το πρώτο ζευγάρι ανοιγμάτων θα είναι λίγο αργά, επειδή θα είστε επηρεασμένοι από το 30λεπτο ή 60λεπτο τρέξιμο που είχατε κάνει. Στη συνέχεια θα “λυθείτε”. Τα τελευταία ανοίγματα θα γίνουν πιο γρήγορα από τα πρώτα. Να θυμάστε ότι έτσι θα είστε και στον τερματισμό του αγώνα σας!

Καλή τύχη, και να θυμάστε, πάντα μπορείτε να επιλέξετε το ρυθμό σας στο τέλος του αγώνα!

Συγγραφέας: Scott Overall/ Κώστας Παλάντζας

Πηγή: runningnews