Λιναρόσπορος: Διατροφική αξία, Οφέλη, Θερμίδες και πως τρώγεται
Μπορεί να γνωρίζεις ήδη για τον λιναρόσπορο ή μπορεί ακόμη και να τον έχεις εντάξει στη διατροφή σου καιρό τώρα! Ακόμη όμως και έτσι να είναι, πόσα πραγματικά γνωρίζεις για αυτόν; Αν λοιπόν θέλεις να μάθεις τα πάντα για τη διατροφική του αξία και τα οφέλη του συνέχισε να διαβάσεις το άρθρο που ακολουθεί για τον αγαπημένο μας λιναρόσπορο.
Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
Δες ακόμη πόσες θερμίδες κρύβει και πως μπορείς να τον συμπεριλάβεις στη διατροφή σου για εσένα που μέχρι σήμερα δεν τον γνώριζες ή δεν έτυχε να τον δοκιμάσεις. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.
Ποια είναι η διατροφική αξία του λιναρόσπορου;
Ο πολύτιμος αυτός σπόρος αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον όμως περιέχει και μία σημαντική ποσότητα από πολλές βιταμίνες και μέταλλα!
Και επειδή η γνώση είναι δύναμη καλό είναι να έχεις και μία ιδέα του θερμιδικού περιεχομένου του αγαπημένου μας λιναρόσπορου. 100γρ λοιπόν λιναρόσπορου μας δίνουν 534 θερμίδες. Ή ακόμη καλύτερα να αναφέρω ότι 1κ.σ. λιναρόσπορου θα προσθέσουν στο γεύμα σου 55 περίπου θερμίδες. Έχε το υπόψιν σου λοιπόν ώστε να μην υπερβάλεις στην ποσότητα που θα προσθέσεις υπό το πρίσμα του «υγιεινού τροφίμου».
Παρακάτω μπορείς αναλυτικά να δεις τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 100γρ λιναρόσπορου.
| Θρεπτικό συστατικό | Ποσότητα σε 100γρ λιναρόσπορου |
| Θερμίδες | 534 |
| Πρωτεΐνη | 18.3γρ |
| Υδατάνθρακας | 28.9γρ |
| Φυτικές ίνες | 27.3γρ |
| Λίπος | 42.2γρ |
| Κορεσμένα λιπαρά | 3.7γρ |
| Πολυακόρεστα λιπαρά | 28.7γρ |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | 7.5γρ |
| Ω3 λιπαρά | 22813mg |
| Ω6 λιπαρά | 5911mg |
| Θειαμίνη | 1,6mg |
| Φυλλικό οξύ | 87mcg |
| Ασβέστιο | 255mg |
| Μαγνήσιο | 392mg |
| Σίδηρος | 5.7mg |
Ποια τα οφέλη του λιναρόσπορου στην υγεία σου;
Ο λιναρόσπορος φαίνεται να κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος στη διατροφή μας χάρη στις ευεργετικές του ιδιότητες για την υγεία μας. Ποια συστατικά του κρύβουν αυτή τη δύναμη και όλα αυτά τα θετικά για εσένα; Ας τα γνωρίσουμε:
Πλούσιος στα αντιφλεγμονώδη ω3 λιπαρά οξέα
Μία από τις καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων μετά από τα ψάρια είναι ο λιναρόσπορος. Αν μάλιστα είσαι χορτοφάγος τότε είμαι σίγουρη ότι γνωρίζεις ήδη γιατί είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις τον λιναρόσπορο στη διατροφή σου. Μάλιστα στον σπόρο αυτό συναντάμε μία σημαντική ποσότητα α-λινολενικού οξέος (ALA) ένα από τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα. Και λέγοντας απαραίτητα εννοούμε ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και έτσι πρέπει να τα λάβουμε μέσω της τροφής.
Τα ω3 λιπαρά προσδίδουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση στον λιναρόσπορο. Μία μεγάλη ανασκόπηση 27 μελετών στις οποίες συμμετείχαν συνολικά περισσότερα από 250.000 άτομα φάνηκε ότι το α-λινολενικό οξύ (ALA) συνδέεται με 14% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ταυτόχρονα δεν είναι λίγες οι μελέτες που συσχετίζουν την πρόσληψη ALA με μειωμένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πλούσιος σε λιγνάνες
Ένα ακόμη «δυνατό χαρτί» του λιναρόσπορου είναι και η περιεκτικότητά του σε λιγνάνες, με το σπόρο αυτό να περιέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες σε σχέση με άλλα φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Και τι είναι οι λιγνάνες; Ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών, έχοντας ταυτόχρονα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χάρη σε αυτές τους τις ιδιότητες οι λιγνάνες έχει φανεί να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Τόσο όμως οι γυναίκες όσο και οι άνδρες φαίνεται να προστατεύονται από τις λιγνάνες. Σε μια μικρή μελέτη που περιλάμβανε 15 άνδρες, εκείνοι που έλαβαν 30 γραμμάρια λιναρόσπορου την ημέρα, ακολουθώντας παράλληλα και μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.
Πλούσιος σε φυτικές ίνες
Ο λιναρόσπορος περιέχει μία πολύ σημαντική ποσότητα φυτικών ινών όπως μπορείς να δεις και στον πίνακα με την ανάλυση των θρεπτικών του συστατικών. Αυτό τον καθιστά εξαιρετικό σου σύμμαχο τόσο για την ομαλή λειτουργία του εντέρου σου αλλά και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Μάλιστα ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά ταυτόχρονα στην αύξηση του όγκου των κοπράνων αλλά και στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου.
Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης
Κάτι άλλο που μας κάνει να αγαπάμε τον λιναρόσπορο είναι το γεγονός ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Χαρακτηριστικά να αναφέρουμε ότι σε μια μελέτη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση 30γρμμαρίων σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε την ολική χοληστερόλη κατά 17% και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά σχεδόν 20%.
Αντίστοιχα σε μία άλλη μελέτη σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έδειξε ότι η κατανάλωση 10γρμμαρίων σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για ένα μήνα είχε ως αποτέλεσμα αύξηση κατά 12% στην «καλή» HDL χοληστερόλη.
Ο λιναρόσπορος φαίνεται να αποκτά αυτή του την δράση χάρη στις φυτικές του ίνες.
Αποτελεί πολύ καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης
Αν αναζητάς πρωτεΐνη από φυτικά τρόφιμα τότε σίγουρα ο λιναρόσπορος είναι ένα από αυτά. Ο λιναρόσπορος ειδικότερα είναι πλούσιος στα αμινοξέα αργινίνη, ασπαρτικό οξύ και γλουταμικό οξύ.
Έτσι ο λιναρόσπορος μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας σε κάποιον που δεν καταναλώνει ζωική πρωτεΐνη και θέλει όμως σίγουρα να νιώθει χορτάτος. Η πληρότητα βοηθά κατ΄ επέκταση και στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού συμβάλλοντας θετικά σε μία προσπάθεια διαχείρισης βάρους.
Πως τρώγεται ο λιναρόσπορος;
Και αφού διάβασες όλα τα παραπάνω και σε έχω ήδη πείσει γιατί πρέπει να εντάξεις τον σπόρο αυτό στη διατροφή σου, μένει να δούμε πως ακριβώς μπορείς να τον καταναλώσεις.
Καταρχάς να σου πω ότι θα συναντήσεις τον λιναρόσπορο στην «ολόκληρη» μορφή του αλλά κοπανισμένο ή με άλλα λόγια θρυμματισμένο. Είτε διαλέξεις τον έναν είτε τον άλλο σου δίνω μερικές ιδές για τον χρησιμοποιήσεις στα γεύματά σου.
- Πρόσθεσε λιναρόσπορο στην ομελέτα σου. Μαζί με τα λαχανικά σου ο λιναρόσπορος θα αυξήσει τις φυτικές ίνες στο γεύμα σου αλλά θα το εμπλουτίσει και με ω3 λιπαρά οξέα.
- Πρόσθεσέ τον στις σαλάτες σου. Εδώ ίσως σε βολέψει περισσότερο ο κοπανισμένος λιναρόσπορος ώστε να μην έχεις κανένα πρόβλημα με την μάσησή του.
- Γιαούρτι με φρούτα και λιναρόσπορο ή κρέμα βρώμης με λιναρόσπορο και όχι μόνο. Βοήθησε το έντερό σου να λειτουργήσει ακόμη καλύτερα με τις φυτικές ίνες του λιναρόσπορου που ταιριάζει άψογα με γιαούρτι ή/και γάλα.
- Φτιάξε ψωμάκια/κριτσίνια/κουλούρια με λιναρόσπορο και πρωτοτύπησε πέρα από το σουσάμι που χρησιμοποιείται κατά κόρον.
- Πασπάλισε το μπρουσκετάκι σου με θρυμματισμένο λιναρόσπορο και ενίσχυσε το γεύμα σου με καλά λιπαρά.
- Ενσωμάτωσέ τον στα smoothie σου. Ο λιναρόσπορος εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που θα προσθέσει στο ρόφημά σου θα το βοηθήσει να «δέσει» ακόμη καλύτερα!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :
10 πηγές ασβεστίου αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά
Τι να προσέξεις στο πρωινό αν θέλεις να αδυνατίσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
