Γιατί “Aυτος” σηκώνει πιο πολλά κιλά από έμενα ; – Fitness Motivation Hellas
Πολλές φορές αθλούμενοι διερωτώνται γιατί κάποιος δίπλα τους, ενώ είναι σε ίδιες αναλογίες ύψους και βάρους ή και ακόμα πιο μικρόσωμοι σηκώνουν πιο πολλά κιλά.
Ακόμα,μάλιστα,επηρεαζόμενοι προσπαθούν να σηκώσουν ένα βάρος που ξέρουν ότι δεν μπορούν.
Αυτό βέβαια ελλοχεύει κίνδυνο τραυματισμού ή έντονου ‘πιασίματος’ την επόμενη μέρα για έναν αρχάριο.
Οι μυϊκές ίνες στον άνθρωπο μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο είδη, με βάση την ταχύτητα συστολής τους, τις ίνες βραδείας και τις ίνες ταχείας συστολής.
Για να κατανοήσουμε γιατι συμβαίνει αυτό θα πρέπει να αναλύσουμε ενα σημαντικό κεφάλαιο της επιστήμης που ασχολείται με τη φυσιολογία και τις προσαρμογές του ανθρώπινου σώματος κατά την άσκηση, δηλαδή της Εργοφυσιολογίας, το οποίο είναι η σύσταση και κατανομή των μυϊκών ινών στους μύες του ανθρώπινου σώματος.
Οι ίνες βραδείας-αργής συστολής ή ερυθρές μυίκές ίνες (τύπου Ι) έχουν σκούρο κόκκινο χρώμα λόγω της μεγάλης ποσότητας αιμοσφαιρίνης που έχουν. Αν και στόχος μου είναι να κρατήσω όσο πιο απλή γλώσσα, εδώ μπορώ να αναφέρω απλά ότι, η μυοσφαιρίνη εκτός των άλλων λειτουργιών της χρησιμεύει και σαν αποθήκη οξυγόνου. Οι ίνες αυτές έχουν όλες τις βιοχημικές και φυσιολογικές ιδιότητες που είναι απαραίτητες για αερόβια παραγωγή ενέργειας. Αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου έχουν γενετικά μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών αυτού του τύπου.
Απο την άλλη, οι ίνες ταχείας συστολής ή λευκές μυϊκές ίνες(τύπου ΙΙ) έχουν τα χαρακτηριστικά που χρειάζονται για αναερόβια ενέργεια και έντονο μυϊκό έργο. Ένα χαρακτηριστικό τους, είναι ότι ενώ χρειάζονται πιο έντονο ερέθισμα για να συσταλούν, η αγωγιμότητα τους είναι υψηλή. Δηλαδή αν θα συσταλούν μετά από κάποιο κάπως έντονο ερέθισμα (π.χ. το σήκωμα κάποιου βάρους) θα συσταλούν πολύ πιο γρήγορα απο τις μυίκές ίνες βραδείας συστολής. Σπρίντερ διεθνούς επιπέδου και αρσιβαρίστες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των μυϊκών ινών.
Υπολογίζεται ότι, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων, που κάνουν καθιστική ζωή, δε συστέλλουν ποτέ τις μυϊκές τους ίνες ταχείας συστολής με αποτέλεσμα αυτές να ατροφούν και να εκφυλίζονται.
Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ή τύπου ΙΙ, έχουν δύο υποδιαιρέσεις, τις ΙΙα και τις ΙΙβ. Υπάρχει και μια μικρότερη και κάπως αμελητέα υποδιαίρεση, οι ΙΙγ αλλά δεν θα μας απασχολήσει σε αυτό το άρθρο.
Οι ΙΙα (που ονομάζονται και οξειδωγλυκολυτικές) θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν σαν ενδιάμεσος τύπος μυϊκών ινών, αφού έχουν την ικανότητα τόσο για αερόβιο όσο και για αναερόβιο μεταβολισμό. Κατά κανόνα είναι διπλάσιες περίπου από τις ΙΙβ (που ονομάζονται και γλυκολυτικές). Αυτές, ανάλογα με την προπόνηση του αθλητή, μπορούν να αποκτήσουν χαρακτηριστικά βραδείας ή ταχείας συστολής.
Η κατανομή των μυϊκών ινών διαφέρει από μυ σε μυ και από άνθρωπο σε άνθρωπο. Μυωνας με αποκλειστικά ένα τύπο μυϊκών ινών δεν υπάρχει. Στους περισσότερους μύες παρατηρούμε ίση κατανομή μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής.
Ανάλογα με το τι γενετικό υλικό έχεις κληρονομήσει και, φυσικά το πώς προπονείσαι , μια από τις δυο κατηγορίες μυϊκών ινών κυριαρχεί έως και 80% απέναντι στην άλλη. Και όσο ακολουθείς λάθος ασκήσεις στην προπόνηση ελαχιστοποιείς τα πλεονεκτήματα και αυξάνεις τα μειονεκτήματα της μυϊκής σου ικανότητας.
Άτομα που έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες τυπου Ι ,μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά αλλά το κλειδί είναι το πώς προπονούνται.Ειναι σημαντικό για τα άτομα αυτά να κάνουν ένα επαρκές ζεσταμα ώστε να φτάσουν στην αερόβια κατάσταση που θα τους επιτρέψει να παράγουν το μέγιστο ποσό δύναμης για τη συστολή των μυών τους,αυξάνοντας έτσι το φορτίο που μπορούν να σηκώσουν. Επίσης,δουλεύουν καλύτερα όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από τρία λεπτά,οπότε παραπάνω επαναλήψεις θα τους δώσουν μεγαλύτερη αύξηση στη δύναμή τους.
Αρα αντί για πολλές προσπάθειες μιας επανάληψης , πρέπει να εκτελούν 3,5 ή 7 επαναλήψεις βαριές για περισσότερα σετ και με μικρότερο διάλειμμα.Ακομη ο χρόνος στον οποίο βρίσκεσαι σε πίεση είναι σημαντικός αν ανήκεις σε αυτήν την ομάδα,οπότε προσπάθησε να εκτελείς σε πιο αργό ρυθμο για να πάρεις τα μέγιστα αποτελέσματα.
Άτομα που υπερτερούν σε μυϊκές ίνες τυπου ΙΙβ έχουν τη δυνατότητα να παράγουν πολύ δύναμη ,αλλά με μικρή διάρκεια.Ειναι άτομα που εκτελούν ιδανικά σε σύντομες ,εκρηκτικές κινήσεις.Αλλα όταν πρόκειται για μια προπονηση μεγαλύτερης διάρκειας , δυσκολεύονται να διατηρήσουν και να κρατήσουν τους μυς τους από την εξάντληση.Η αντοχή είναι κάτι που πρέπει να δουλέψεις αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία.
Άτομα που υπερτερούν σε μυϊκές ίνες τυπου ΙΙα ,διαθέτουν ιδιότητες ταχύτητας,κόπωσης και παραγωγής δύναμης κάπου μεταξύ των τύπου Ι και ΙΙβ.
Τα άτομα της κατηγορίας αυτής είναι ιδιαίτερα προσαρμόσιμα.Ειναι σε θέση να αυξήσουν την οξειδωτική τους ικανότητα σε επίπεδα παρόμοια με εκείνα της ομάδας αργής συστολής ,αλλά με κόστος.
Οταν οι άνθρωποι αυτής της κατηγορίας εισέρχονται στην οξειδωτική ικανότητα,τείνουν να χάσουν περισσότερη μυϊκή μάζα ,χάνοντας έτσι μέρος της συνολικής τους δυναμης.
Να θυμάστε , αυτή είναι μόνο μια μεταβλητή που καθορίζει την επιτυχία στο πεδίο της άρσης βαρών και της συνολικής σας φυσικής απόδοσης.Για την ομάδα αθλούμενων τύπου Ι ,ίσως χρειαστεί να ρυθμίζετε τον τρόπο προπόνησής σας τις ημέρες δύναμης σε σύγκριση με την ομάδα ταχείας σύσπασης για τα μέγιστα αποτελέσματα στην αύξηση της δύναμης σας ,αλλά μπορείτε να σηκώσετε όσα ο διπλανός σας αν το κάνετε σωστά !
Γιάννης Τριπολιτάκης
CrossFit Level 2 Trainer
