Εμμηνόπαυση: Διατροφικές συμβουλές για να μην πάρεις βάρος
Πριν την εμμηνόπαυση, προηγούνται μεγαλύτερες ή μικρότερες διαταραχές του κύκλου. Σε αυτή την περίοδο, πολλές γυναίκες έχουν διακυμάνσεις στο βάρος τους, ενώ παρατηρείται, κυρίως, αύξηση βάρους.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Ακόμα και σε γυναίκες που προσέχουν τη διατροφή τους και είναι δραστήριες μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση στο σωματικό βάρος.
Γιατί αυξάνεται, όμως το βάρος σου στην εμμηνόπαυση;
Σου φαίνεται περίεργο το ότι αυξήθηκε ξαφνικά το βάρος σου χωρίς να έχεις αλλάξει κάτι στην καθημερινότητά σου; Όλα οφείλονται στην ορμονική ανισορροπία που λαμβάνει χώρα σε αυτό το στάδιο ζωής σου. Στην εμμηνόπαυση χάνεις τα οιστρογόνα σου και το σώμα σου οδηγείται σε εξισορρόπηση της προγεστερόνης.
Από τη στιγμή που δεν υπάρχουν διαθέσιμα οιστρογόνα, το σώμα σου προσπαθεί να τα παράγει με οποιοδήποτε τρόπο. Πως το καταφέρνει αυτό; Αναζητάει γλυκόζη και κατανάλωση υδατανθράκων. Προσπαθεί με αυτό τον τόπο να αυξήσει το βάρος του, για να παράγει οιστρογόνα. Η χοληστερόλη, που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών, επίσης αυξάνεται στον οργανισμό σου, για να παραχθούν οιστρογόνα.
Έχεις παρατηρήσει ότι πλέον το λίπος του σώματός σου συσσωρεύεται στην κοιλιά σου; Από το λίπος αυτό παράγεται ένα ένζυμο που ονομάζεται αρωματάση. Το ένζυμο αυτό προσπαθεί να μετατρέψει τα ανδρογόνα, που αυξάνονται στη φάση της εμμηνόπαυσης, σε οιστρογόνα. Άρα, καταλαβαίνεις και εσύ πως ο οργανισμός σου, προσπαθεί με κάθε τρόπο να επιτελέσει τις λειτουργίες του.
Τι μπορείς να κάνεις εσύ γι’ αυτό;
Η αρχή για να αντιμετωπίσεις μία κατάσταση είναι να την αποδεχτείς. Όταν πλέον έχεις αποδεχτεί τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου, θα μπορέσεις να περάσεις στη δράση για να τις αντιμετωπίσεις.
Η αντιμετώπιση για την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση γίνεται με την επιλογή μικρών και ρεαλιστικών στόχων κάθε φορά. Ενώ η υπομονή και η επιμονή πρέπει να είναι ισχυροί σου σύμμαχοι στην προσπάθεια αυτή. Σαφώς, δεν γίνεται να έχεις το βάρος και το σωματότυπο των 20 ετών.
Μπορείς όμως να αποκτήσεις τον έλεγχο της κατάστασης και να μην ξεφύγεις.
Απόφυγε τις αυστηρά περιοριστικές δίαιτες, γιατί θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα, ενώ οι συνεχόμενες αυξομειώσεις στο βάρος σου θα σε οδηγήσουν στην δυσκολότερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Διατροφικές συμβουλές
Η ισορροπημένη διατροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών είναι σημαντικός σου σύμμαχος ώστε να μην αυξηθεί το βάρος σου στην εμμηνόπαυση:
- Κατανάλωσε καθημερινά αρκετά φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες που θα σε βοηθήσουν στον κορεσμό.
- Διάλεξε σύνθετους υδατάνθρακες και απόφυγε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. Στους σύνθετους υδατάνθρακες συγκαταλέγονται τα προϊόντα με την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία. Συμβάλουν και αυτά στο κορεσμό σου.
- Πρόσθεσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών στην καθημερινότητά σου. Έτσι θα λαμβάνεις το απαραίτητο ασβέστιο και βιταμίνη D για την υγεία των οστών σου.
- Κατανάλωσε «καλά» λιπαρά. Τα γνωστά «καλά» λιπαρά είναι τα πολυσυζητημένα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Αυτά περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στα λιπαρά ψάρια, στο ελαιόλαδο κ.α.
- Μην ξεχνάς την κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας νερού και την αποφυγή αναψυκτικών και αλκοόλ που περιέχουν κενές θερμίδες.
- Τέλος, μην ξεχνάς ότι η άσκηση, τόσο η αερόβια και η αναερόβια, μπορούν να σε βοηθήσουν αρκετά στην προσπάθεια σου.
Συμπέρασμα
Η φάση της διακοπής της εμμήνου ρύσης και η εισαγωγή στην εμμηνόπαυση, είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Οφείλεις να δεχτείς και να σεβαστείς τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου. Όμως, μπορείς με τις κατάλληλες αλλαγές να μην χάσεις τον έλεγχο και να διατηρείς ένα σταθερό βάρος.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Βιβλιογραφία
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους.
- Seong-Hee Ko, Hyun-Sook Kim. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. 2020 Jan.
- Zain A Al-Safi, Alex J Polotsky. Obesity and menopause. 2014 Dec 23.
4. Mary Jane Minkin. Menopause: Hormones, Lifestyle, and Optimizing Aging. 2019 Jun 21
