Αμυλούχα λαχανικά: Ποια είναι και τι διαφορές έχουν από τα μη αμυλούχα;
Το ήξερες ότι τα λαχανικά διαχωρίζονται σε αμυλούχα και μη αμυλούχα; Ήξερες ότι, τα αμυλούχα με τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν διαφορές ως προς τη θρεπτική και τη θερμιδική τους αξία;
Έχεις αναρωτηθεί εάν πρέπει να προτιμάται η κατανάλωση της μίας κατηγορίας λαχανικών έναντι της άλλης; Λύσε όλες σου τις απορίες στο κείμενο που ακολουθεί.
Ποια είναι η βασική διαφορά των αμυλούχων με των μη αμυλούχων λαχανικών;
Η διαφορά έγκειται στη θρεπτική τους αξία καθώς τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες ανά ισοδύναμο, σε σύγκριση με τα μη αμυλούχα λαχανικά και επομένως αποδίδουν περισσότερες θερμίδες.
Συγκεκριμένα, ένα ισοδύναμο αμυλούχων λαχανικών περιέχει:
- 80 θερμίδες
- 15γρ υδατάνθρακες
- 3γρ πρωτεΐνες
- 0γρ λίπος
Στα αμυλούχα λαχανικά κατατάσσονται (1 ισοδύναμο):
- Πατάτα (1 μικρή, μεγέθους αβγού)
- Γλυκοπατάτα (85γρ)
- Παστινάκι (½ φλιτζ.)
- Καλαμπόκι (½ φλιτζ. βραστό ή ½ μεγάλο τμχ.)
- Αρακάς (½ φλιτζ. μαγειρεμένο)
- Φασολάκια πράσινα με καρπό (½ φλιτζ. μαγειρεμένο)
Υποσημείωση: Το παντζάρι, ενώ κάποιοι Διεθνείς Οργανισμοί βλέπε American Diabetes Association, το κατατάσσουν στα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων από τα υπόλοιπα λαχανικά. Πιο ειδικά, 1 ισοδύναμο (1 φλιτζ. ωμό παντζάρι) περιέχει 13γρ υδατανθράκων σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA (U.S. Department of Agriculture).
Ένα ισοδύναμο μη αμυλούχων λαχανικών περιέχει (1 ισοδύναμο = ½ φλιτζ. τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά):
- 25 θερμίδες
- 5γρ υδατάνθρακες
- 2γρ πρωτεΐνες
- 1-4γρ φυτικές ίνες
- 0γρ λίπος
Στα μη αμυλούχα λαχανικά κατατάσσονται:
| Αγγούρι | Κολοκύθα | Μαρούλι | Ραδίκια |
| Αγκινάρα | Κρεμμύδια | Μελιτζάνες | Σέλινο |
| Αντίδια | Κουνουπίδι | Μπρόκολο | Σπανάκι |
| Βρούβες | Λάχανο | Μπάμιες | Σπαράγγια |
| Βλίτα | Λαχανίδα,«Kale» | Ντομάτες | Ραδίκια |
| Γογγύλια | Λαχανάκια Βρυξελλών | Πιπεριές | |
| Καρότα | Λάχανο τουρσί | Πράσα | |
| Κολοκυθάκια | Μανιτάρια | Ραπανάκια |
Κάνει καλό η κατανάλωσή τους για τη διατήρηση της υγείας;
Φυσικά! Και οι δύο κατηγορίες λαχανικών προάγουν την υγεία καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός να λάβει καθημερινά για την ομαλή του λειτουργία.
Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών όπως επίσης και βιταμίνη C, βιταμίνες συμπλέγματος Β και κάλιο. Από την άλλη πλευρά, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό γι’ αυτό και συμβάλλουν στην ενυδάτωση όταν καταναλώνονται φρέσκα, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, A και Κ.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση των αμυλούχων λαχανικών;
Bάσει της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και πρέπει να τα καταναλώνει κάποιος με μέτρο. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταλαμβάνουν το ¼ του πιάτου, ενώ θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση ποικιλίας αυτών σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση.
Οι υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων και των αμυλούχων λαχανικών λοιπόν, έχουν θέση σε κάθε μεγάλο γεύμα βλέπε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και καλό είναι να μην αποφεύγονται.
Τα τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων ολοκληρώνουν το πιάτο και συμβάλλουν στον κορεσμό, καθυστερεί δηλαδή το αίσθημα της πείνας.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση των μη αμυλούχων λαχανικών;
Τα μη αμυλούχα λαχανικά θεωρούνται τα περισσότερα λαχανικά και σύμφωνα με τον ΠΟΥ πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα καταλαμβάνοντας το μισό πιάτο. Συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων (ισοδυνάμων) μη αμυλούχων λαχανικών ημερησίως.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γι’ αυτό είναι σημαντικό να τα καταναλώνει κάποιος σε κάθε γεύμα και σε οποιαδήποτε μορφή φρέσκα-ψητά-βραστά λαχανικά, γιατί αυξάνουν τον κορεσμό.
Μάλιστα, λόγω της μειωμένης θερμιδικής τους αξίας μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ βλέπε στικ λαχανικών με ντιπ γιαούρτι ή χούμους.
Ποια είναι καλύτερο να προτιμά κάποιος;
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, είναι καλό να καταναλώνονται σε διαφορετική ποσότητα. Τα μη αμυλούχα λαχανικά σε μεγαλύτερη και τα αμυλούχα λαχανικά σε μικρότερη ποσότητα σε ημερήσια βάση.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, Δυσλιπιδαιμίες όπως αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή/και Υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι απαραίτητο να καταναλώνουν μη αμυλούχα λαχανικά σε κάθε τους γεύμα. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση των αμυλούχων λαχανικών, τα οποία πρέπει να θεωρούνται και να αντιμετωπίζονται ως αμυλούχα τρόφιμα.
Τα μη αμυλούχα τρόφιμα έχουν θέση επίσης στη Διατροφή Χαμηλών Υδατανθράκων λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε αυτούς.
Θυμήσου! Το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι αποτελούν αμυλούχα τρόφιμα, οπότε εάν τα καταναλώσεις ως μέρος του κυρίως γεύματός σου, είναι σκόπιμο να επιλέξεις να τα συνδυάσεις με μη αμυλούχα λαχανικά και όχι με αμυλούχα λαχανικά.
Ιδανικά, συνδύασε τις δύο κατηγορίες λαχανικών στα γεύματά σου:
- Πατατοσαλάτα με πατάτες (αμυλούχο), άνηθο, φρέσκο κρεμμυδάκι, ντομάτα, αγγούρι (μη αμυλούχα) και αβγό (πρωτεΐνη).
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μη αμυλούχα), καλαμπόκι, (αμυλούχο), κοτόπουλο (πρωτεΐνη).
- Αρακά (αμυλούχο) με καρότο, ντομάτα (μη αμυλούχα) και τυρί (πρωτεΐνη).
- Σούπα με λαχανικά π.χ. καρότο, ντομάτα, πράσο, κρεμμυδάκι (μη αμυλούχα), γλυκοπατάτες (αμυλούχο) και τυρί (πρωτεΐνη).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟMA:
Λαχανικά με υδατάνθρακες: Ποια έχουν τους λιγότερους;
Λαχανικά με πρωτεΐνη: Ποια έχουν περισσότερη;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγές:
American Diabetes Association, https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/non-starchy-vegetables
Diabetes Communication of England
USDA, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
World Health Organisation, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
