Αρχική Διατροφή 5 συνταγές με αυγά για αθλούμενους

5 συνταγές με αυγά για αθλούμενους

Τα αυγά είναι μια οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης (πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας). Τι σημαίνει αυτό; Ότι περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών, δηλαδή στην πραγματικότητα, τα αυγά μπορεί να είναι η πιο βιοδιαθέσιμη και εύκολα απορροφήσιμη μορφή πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε.

Είναι φθηνά νόστιμα και μην ξεχνάμε ότι από αυτά δημιουργείται ζωή. Είναι σημαντικό οι αθλούμενοι και όχι μόνο, να επικεντρωθούν σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά και να προλαμβάνουν ασθένειες. Γι’ αυτό η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, σε βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα και αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. Τα αυγά περιέχουν ποικίλα επίπεδα των θρεπτικών ουσιών. Αποτελείται από 2 μέρη τον κρόκο και το ασπράδι.  Ο κρόκος είναι πηγή βιταμινών Α, Β1, Β6, Β12, D, περιέχει ψευδάργυρο, ασβέστιο, λεκιθίνη και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Από την άλλη το ασπράδι έχει χαμηλή θερμιδική αξία, δεν περιέχει λίπος, και είναι υψηλό σε ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο.

Πως μπορούμε όμως να μετατρέψουμε αυτήν την εξαιρετική τροφή σε γαστρονομικά γεύματα; Οι συνταγές που θα βρείτε παρακάτω είναι εύκολες και ιδιαιτέρως νόστιμες.

Μεσογειακά αυγά

Υλικά

  • 2 αυγά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού γάλα
  • 1 κομμάτι φέτα (30γρ)
  • 2 λιαστές ντομάτες
  • 1 τορτίγια
  • 1 χούφτα σπανάκι baby
  • Αλατοπίπερο

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αυγά καλά και τα ρίχνετε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σκεπάζετε για 3-4 λεπτά και αποσύρετε από τη φωτιά. Βάζετε την τορτίγια σε ένα πιάτο, κοβετε τις αποξηραμένες ντομάτες σε μικρά κομμάτια κ αι τις μοιράζετε και από πάνω βάζετε την ομελέτα, τρίβετε τη φέτα, αλατοπιπερώνετε και τελευταίο βάζετε το σπανάκι.

Είναι πεντανόστιμο και λειτουργεί γιατί είναι ένα καλό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση αφού συνδυάζει πρωτεΐνη (από τα αυγά), υδατάνθρακες (τορτίγια), ασβέστιο (τυρί) και ίνες, σίδηρο και βιταμίνες (σπανάκι).

Pancake βρώμης

Υλικά

  • 4 ασπράδια
  • 1 ολόκληρο αυγό
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • 1/3 φλιτζανιού βατόμουρα ή μύρτιλα
  • ½ μπανάνα
  • κανέλα

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αυγά καλά με τη βρώμη και τα βατόμουρα/μύρτιλα και τα ρίχνετε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μόλις πάρει χρώμα από την μία πλευρά, με μια σπάτουλα τη γυρνάτε με προσοχή να μην σπάσει. Σε 2-3 λεπτά θα είναι έτοιμη. Την μεταφέρουμε σε ένα πιάτο και προσθέτουμε μέλι, την μπανάνα σε κομματάκια και την κανέλα.

Μπορεί να είναι ένα πλούσιο πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ : 5 ιδανικά γεύματα για όσους γυμνάζονται

Χρωματιστή ομελέτα

Υλικά

  • 2 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
  • 1/2 μπουκετάκι μπρόκολο
  • ½ ντομάτα
  • ½ πιπεριά Φλωρίνης ή πολύχρωμες πιπεριές ψιλοκομμένες
  • Μανιτάρια πλευρώτους
  • Αλατοπίπερο
  • Τυρί κίτρινο light
  • Λίγο γάλα light

Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μισή κούπα νερό. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, περιχύστε τα λαχανικά με το μείγμα. Ανακατέψτε για να μην κολλήσουν. Μόλις πάρει το επιθυμητό χρώμα αφαιρέστε από τη φωτιά και ρίξτε το τυρί.

Πραγματικά θα την λατρέψετε.

Muffin αυγών

Υλικά (6 muffin)

  • 2 αυγά ολόκληρα
  • 4 ασπράδια
  • 6 Ντοματίνια κομμένα στα 4
  • ½ κούπα τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
  • ½ κούπα σπανάκι baby ψιλοκομμένο
  • 6  μικρές ελιές
  • ½  φλιτζάνι (του καφέ) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • Λίγο ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

 

Στις θήκες για muffin αλείφετε με πινέλο το ελαιόλαδο και τοποθετείτε το σπανάκι, τις ελιές, το τυρί και τα ντοματίνια. Σε μπολ κτυπάτε ελαφρώς τα αυγά με σύρμα και ρίχνετε αλάτι κ πιπέρι κατά βούληση καθώς και το γάλα αμυγδάλου, συνεχίζετε να τα  χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Περιχύνετε τις θήκες με το μίγμα αυγών και ψήνετε για 20′ λεπτά στους 160 Co .

Με 2 κριτσίνια ή ρυζογκοφρέτες έχετε ένα πλήρες γεύμα που περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Αυγο- κάντο

  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
  • 6 αυγά
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 4 φέτες ψωμιού, ολικής άλεσης, φρυγανισμένο
  • ½ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • 2 φέτες καπνιστό σολομό

 

Ανακατέψτε τις 2 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο και τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ. Τοποθετήστε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά (αν θέλετε μπορείτε να βάλετε ½ κουταλάκι βούτυρο). Με μία σπάτουλα αρχίστε να σπρώχνετε το μείγμα από κάτω προς το κέντρο και σε 3-4 λεπτά θα είναι έτοιμα και ζουμερά. Αποσύρετε από τη φωτιά και το αφήνετε στην άκρη σε ένα πιάτο.

Φρυγανίζετε το ψωμί στην τοστιέρα ή στο φούρνο και μόλις είναι έτοιμες τις μοιράζετε σε 2 πιάτα. Βάλτε το αβοκάντο σε ένα μπολ και ρίξτε το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε πιέζοντας με ένα πιρούνι. Απλώστε το πολτοποιημένο αβοκάντο πάνω από κάθε φέτα του τοστ, 2 κουταλιές από τα αυγά και από πάνω το σολομό με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Είμαι σίγουρη ότι θα είναι ότι πιο νόστιμο έχετε δοκιμάσει εδώ και πολύ καιρό.

Αυτές ήταν οι 5 αγαπημένες μου συνταγές με αυγά και ελπίζω να γίνουν και δικές σας αγαπημένες.

Βon appétit!

Eλεαννα Σταματιου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

STRICT PULL UPS vs KIPPING PULL UPS

Τα pull ups – έλξεις , τα τελευταία χρόνια έχουν μπει για τα καλά στις αθλητικές μας δραστηριότητες . Είναι μαζί με τα push ups...