5 ιδανικά γεύματα για όσους γυμνάζονται – Fitness Motivation Hellas

Τα τελευταία χρόνια ένα μεγάλο μέρος της ελληνικής κοινωνίας έχει αντιληφθεί, το πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζει στη ζωή και στην υγεία, η γυμναστική και η σωστή διατροφή. Όταν όμως γίνεται αναφορά στα άτομα που γυμνάζονται για το τι σημαίνει σωστή διατροφή, οι απαντήσεις που λαμβάνονται δεν είναι οι αναμενόμενες.

Στο μεγαλύτερο ποσοστό ο όρος ’’σωστή διατροφή’’ παραπέμπει σε μια λανθασμένη θεωρία που καλύπτει τις ανάγκες κυρίως στα 2 μακροθρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Ωστόσο η πραγματική έννοια του όρου είναι η ισορροπημένη διατροφή και αυτή μπορεί να θεωρηθεί όταν κάποιος λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά), ενυδατώνεται επαρκώς, ανάλογα με τις ανάγκες του και καλύπτει τις θερμιδικές του ανάγκες διατηρώντας ένα υγιές βάρος.

Για το λόγο αυτό τα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής και το καθένα ξεχωριστά θα πρέπει να αποτελείται από όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων, ώστε να επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Ο καταμερισμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της μέρας όμως διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές θερμιδικές ανάγκες.

Για την καλύτερη κατανόηση των προηγούμενων θα δούμε 5 ιδανικά γεύματα για άτομα που γυμνάζονται με όσο το δυνατόν γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γεύμα 1ο
Γιουβέτσι τόνου με κριθαράκι ολικής άλεσης


  • 150 γρ. κριθαράκι ολικής άλεσης (βρασμένο)
  • 150 γρ. τόνος (Αν είναι φρέσκος τον μαγειρεύουμε στο φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι)
  • 40 γρ. καλαμπόκι
  • 5 ελιές Καλαμών
  • 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο

Απλά προσθέτουμε στο βρασμένο κριθαράκι τον τόνο και τα υπόλοιπα υλικά.

Kcal 500
Πρωτεΐνες 56γρ
Υδατάνθρακες 50γρ
Λιπαρά 10γρ

Γεύμα 2ο
Μοσχαρίσιο φιλέτο με γλυκοπατάτες στο φούρνο και μπρόκολο

  • 160 γρ. φιλέτο βοδινό + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (μαγειρεύουμε σε τηγάνι και τελειώνουμε στο φούρνο)
  • 150 γρ. γλυκοπατάτες (ψημένες στο φούρνο με αλάτι-πιπέρι)
  • 150 γρ. μπρόκολο (βρασμένο για 4-5 λεπτά)

Kcal 540
Πρωτεΐνες 53,5γρ
Υδατάνθρακες 30γρ
Λιπαρά 23γρ

 

Γεύμα 3
Φακές με φιλέτο σολομού

180 γρ. σολομός φιλέτο (μαγειρεμένο σε αντικολλητικό τηγάνι, πρώτα από τη μεριά της πέτσας)

  • 1 κούπα φακές
  • 2 καρότα κομμένα σε κύβους
  • 1 κουταλάκια του γλυκού πελτέ ντομάτας
  • 1/3 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
  • 1/3 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι
  • ρίγανη
  • 1 φύλλο δάφνης
  • αλάτι/πιπέρι

Για τις φακές ρίχνουμε 3 κούπες νερό σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, τη ρίγανη και το ξύδι και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 45 λεπτά με μία ώρα. Όταν οι φακές είναι έτοιμες, ρίχνουμε τα υπόλοιπα και ανακατεύουμε.

Kcal 492
Πρωτεΐνες 52,5γρ
Υδατάνθρακες 25γρ
Λιπαρά 20γρ

Γεύμα 4ο
Ψαρονέφρι με σπανάκι και άγριο ρύζι

  • 170 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι κομμένο σε φέτες (ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι ή σε σχάρα)
  • 100 γρ. άγριο ρύζι
  • 200 γρ. σπανάκι + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές τις σούπας ντιπ γκουακαμόλε

Βράζουμε το ρύζι σε αλατισμένο νερό, μέχρι να ανοίξει από τον φλοιό του, για περίπου 20-25 λεπτά και σουρώνουμε. Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε με το ελαιόλαδο. Σερβίρουμε σε ένα πιάτο όλα μαζί.

Kcal 471
Πρωτεΐνες 55γρ
Υδατάνθρακες 23γρ
Λιπαρά 15γρ

Γεύμα 5ο
Ομελέτα φούρνου


  • ¼  κρεμμύδι
  • 1 τομάτα
  • 1 πιπεριά  
  • 1 μικρή γλυκοπατάτα βρασμένη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 αυγό και 4 ασπράδια
  • 30 γρ. γκούντα τριμμένο
  • 30 γρ. φέτα σε μικρά κομμάτια
  • 1 κουταλιά του γλυκού βασιλικό

Σε αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε το ελαιόλαδο και τα λαχανικά μέχρι να μαραθούν, κόβουμε τη γλυκοπατάτα και τα τοποθετούμε όλα μαζί σε αντικολλητικό ταψάκι. Χτυπάμε τα αυγά και τα προσθέτουμε από πάνω. Ψήνουμε για 20λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC.

Kcal 378
Πρωτεΐνες 39γρ
Υδατάνθρακες 29γρ
Λιπαρά 22γρ

 

Ένα άτομο που γυμνάζεται δεν πρέπει να ξεχνά κάποιες βασικές αρχές.

  • Να μην παραλείπει γεύματα από την καθημερινότητα του. Το πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματα είναι σημαντικά, για την μυϊκή αντοχή και τη δύναμη αλλά και για την αποκατάσταση.
  • Να μην αμελεί την επαρκή κατανάλωση υγρών.
  • Να αποφεύγει τα τηγανητά.
  • Να προβλέπει για το σνακ αποκατάστασης μετά την αθλητική του δραστηριότητα. Συνήθως μπανάνες, ξηροί καρποί, αθλητικές μπάρες κλπ.
  • Να αποφεύγει την καθημερινή κατανάλωση κρέατος
  • Να συνοδεύει το κυρίως γεύμα του πάντα με σαλάτα

Eλεαννα Σταματιου 
Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας

 

* Για τον υπολογισμό τον θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιήθηκαν τα ισοδύναμα των διαβητικών.