Ύπνος και αύξηση βάρους. Πόσο παίζει ρόλο;
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται στις μέρες μας ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ή ότι ξυπνάνε το πρωί κουρασμένοι. Σε βάθος χρόνου η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές ύπνου έχει βρεθεί ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική ευεξία και συνολικά την υγεία μας.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι
Υπάρχει τρόπος να βελτιώσει κανείς τον ύπνο του; Πώς μπορεί να επηρεάσει ένας κακός ύπνος την όρεξή μας και το σωματικό βάρος μας; Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσω να απαντήσω σε αυτές και πολλές άλλες απορίες, που ενδεχομένως έχεις, γύρω από το θέμα του ύπνου και τη σχέση του με το βάρος και εν τέλει την ποιότητα ζωής.
Τι σημαίνει «καλός ύπνος»;
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation) υπάρχουν 4 «συστατικά» βάσει των οποίων ο ύπνος μας μπορεί να χαρακτηριστεί ως καλός και είναι τα εξής:
1. Ευκολία επέλευσης ύπνου
Πρέπει να σε παίρνει ο ύπνος εντός 30 λεπτών από τη στιγμή που αποφασίζεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.
2. Ελαχιστοποίηση αφυπνίσεων
Κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά (ή πάνω από δύο φορές αν είσαι άνω των 65 ετών).
3. Αποφυγή κατακερματισμού ύπνου
Σε περίπτωση που ξυπνάς τη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθείς εντός 20 λεπτών το πολύ.
4. Διάρκεια ύπνου
Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί το 85% της συνολικής διάρκειας που βρίσκεσαι στο κρεβάτι σου. Αυτό για τους ενήλικες μεταφράζεται σε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
| 0-3 μηνών | 4-11 μηνών | 1-2 ετών | 3-5 ετών | 6-13 ετών | 14-17 ετών | 18-64 ετών | 65 + | ||
| American Academy of Sleep Medicine | – | 12-16 | 11-14 | 10-13 | 9-12 | 8-10 |
| – | |
| National Sleep Foundation | 14-17 | 12-15 | 11-14 | 10-13 | 9-11 | 8-10 | 7-9 | 7-8 |
Άρα, αν ο ύπνος που κάνεις είναι πραγματικά καλός ή κακός εξαρτάται από τη χρονική του διάρκεια και την ποιότητά του. Η χρονική διάρκεια είναι κάτι που μπορείς σχετικά εύκολα να υπολογίσεις με τη χρήση ενός απλού ρολογιού. Αντίθετα, η εκτίμηση της ποιότητας του ύπνου δεν είναι τόσο εύκολη. Για αυτόν το λόγο παρακάτω θα δούμε εν συντομία από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος και πώς αυτά σχετίζονται με την ποιότητά του.
Οι κύκλοι του ύπνου
Είναι πλέον γνωστό ότι καθώς κοιμάσαι, το σώμα σου βρίσκεται σε αδράνεια αλλά δε συμβαίνει το ίδιο με τον εγκέφαλό σου. Μάλιστα, πολλές από τις λειτουργικές μας ικανότητες όπως και η μνήμη μας εξαρτώνται από τον ύπνο. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν την ύπαρξη κύκλων ύπνου οι οποίοι περιλαμβάνουν στάδια, με διαφορετικά επίπεδα συνείδησης το καθένα, που εναλλάσσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
REM Ύπνος (Rapid Eye Movement, Γρήγορες κινήσεις των ματιών)
Στη φάση αυτή, γνωστή και ως στάδιο των ονείρων, ο εγκέφαλος είναι ενεργός και το σώμα παραλυμένο. Τι σημαίνει αυτό; Παρατηρείται ακινησία των μυών (μυϊκή ατονία), ενώ ταυτόχρονα καταγράφεται έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται και τα μάτια κινούνται γρήγορα προς διάφορες κατευθύνσεις. Ο ύπνος REM θεωρείται απαραίτητος για την ποιοτική σου ξεκούραση και την απόδοσή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι το στάδιο στο οποίο βλέπεις τα περισσότερα όνειρα, ανεξάρτητα αν τα θυμάσαι την επόμενη ημέρα.
Μη REM Ύπνος (non REM- NREM)
Η μη REM κατάσταση διαιρείται σε 4 επιμέρους στάδια ανάλογα με το βάθος του ύπνου.
1ο Στάδιο
Κατά το μεταβατικό αυτό στάδιο αρχίζεις να κοιμάσαι ελαφρά και μπορείς να ξυπνήσεις εύκολα. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου σου ελαττώνεται, η δραστηριότητα των μυών σου επιβραδύνεται ενώ τα μάτια σου κινούνται με αργό ρυθμό.
2ο Στάδιο
Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου σταδίου είναι η διακοπή της κίνησης των ματιών. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σταθεροποιούνται. Με τη χρήση ηλεκτροεγκεφαλογραφημάτων οι ερευνητές παρατήρησαν γενικά επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας η οποία συνοδεύεται από σποραδικές εκρήξεις ταχέων ηλεκτρικών εγκεφαλικών κυμάτων.
3ο Στάδιο
Σε αυτό το στάδιο καταγράφονται κατά κύριο λόγο αργά ηλεκτρικά εγκεφαλικά κύματα, γνωστά ως κύματα τύπου δέλτα, και πιο σπάνια κύματα που είναι μικρότερα και ταχύτερα.
4ο Στάδιο
Η εγκεφαλική δραστηριότητα περιορίζεται αποκλειστικά σε κύματα τύπου δέλτα.
Τα δύο τελευταία στάδια (3ο & 4ο) αποτελούν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μυική χαλάρωση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Ο βαθύς ύπνος είναι η περισσότερο σημαντική και αναζωογόνα φάση για το σώμα μας καθώς τότε επιτυγχάνεται η ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, αποβάλλονται πρωτεΐνες- απόβλητα του εγκεφαλικού μεταβολισμού ενώ απελευθερώνονται απαραίτητες ορμόνες για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Όταν βρίσκεσαι σε βαθύ ύπνο ξυπνάς πολύ δύσκολα και εάν συμβεί αυτό τότε για μερικά λεπτά νιώθεις αδυναμία και αποπροσανατολισμό.
Πότε ένας κύκλος ύπνου θεωρείται πλήρης
Ένας πλήρης κύκλος ύπνου αποτελείται από όλα τα παραπάνω REM και NREM στάδια και διαρκεί κατά μέσο όρο 90- 110 λεπτά. Ένας ποιοτικός ύπνος περιλαμβάνει πολλούς πλήρεις κύκλους, οι οποίοι διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη χρονική διάρκεια των σταδίων ύπνου όσο προχωρά η νύχτα. Συγκεκριμένα, στους αρχικούς κύκλους τα στάδια βαθύ ύπνου (3ο και 4ο NREM) διαρκούν περισσότερο, ενώ όσο πλησιάζει το ξημέρωμα οι κύκλοι αποτελούνται κυρίως από φάσεις REM.
Σε περίπτωση που διακοπεί ο ύπνος σου πριν την ολοκλήρωση του σταδίου REM τότε διαταράσσεται η ισορροπία των σταδίων κάθε κύκλου και στον επόμενο ύπνο. Έτσι, όταν πέσεις το αμέσως επόμενο βράδυ στο κρεβάτι σου, θα μεταφερθείς πιο γρήγορα στο στάδιο REM με αποτέλεσμα τα στάδια του βαθύ και επανορθωτικού ύπνου να έχουν μικρότερη διάρκεια στους πρώτους κύκλους.
Βάρος και Ύπνος
Στην προσπάθειά σου για διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το πλάνο διατροφής και άσκησης που ενδεχομένως ακολουθείς.
Πλήθος ερευνών καταδεικνύει ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Μάλιστα, από παρεμβατικές μελέτες φαίνεται ότι τα άτομα που κάνουν κακό ύπνο έχουν μικρότερες πιθανότητες να μειώσουν το βάρος τους και να το διατηρήσουν επιτυχώς.
Επιπλέον, πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία αποκαλύπτουν την ύπαρξη ενός φαύλου κύκλου μεταξύ του ύπνου και του σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, φαίνεται πως ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, πράγμα το οποίο μπορεί οδηγήσει σε περαιτέρω μείωση της ποιότητας του ύπνου.
Ψυχολογία
Ο ύπνος και η ψυχολογία είναι αλληλένδετα. Όταν δεν είμαστε καλά, έχουμε κακή διάθεση ή είμαστε στενοχωρημένοι αυξάνεται το σωματικό στρες μας και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε εύκολα. Έτσι λοιπόν, έχει παρατηρηθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα εκδηλώνουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, η οποία κατά κύριο λόγο οφείλεται στη διαταραγμένη εικόνα του σώματος, και μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικά προβλήματα, ή ακόμη και σε κατάθλιψη, που με τη σειρά τους αυξάνουν την πιθανότητα διαταραχών ύπνου.
Προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία
Δύο συχνά προβλήματα υγείας που εκδηλώνονται σε όσους έχουν παραπάνω κιλά είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) και το άσθμα. Τα συμπτώματα και στις δύο περιπτώσεις είναι αρκετά ενοχλητικά και γίνονται εντονότερα όταν ξαπλώνεις γεγονός το οποίο επιδρά αρνητικά στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που θα ακολουθήσει.
Μπορείς να χάσεις βάρος όσο κοιμάσαι;
Αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ το βάρος σου ίσως έχεις παρατηρήσει ότι το πρωί ζυγίζεις λιγότερο. Η ένδειξη της ζυγαριάς αντικατοπτρίζει κυρίως την απώλεια του νερού που έχει σημειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 55-75% νερό, και σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πάνω από το 80% της ολονύκτιας απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται στην απώλεια νερού, ποσοστό που εξαρτάται από με τη σύσταση του σώματος και το μεταβολικό ρυθμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καις θερμίδες κατά τη διάρκεια των βραδινών ωρών. Όπως είδαμε στην αρχή του άρθρου, όταν κοιμάσαι στο σώμα σου λαμβάνουν χώρα πολύπλοκες μεταβολικές διαδικασίες που σε κρατούν ζωντανό και υγιή.
Με βάση όλα τα παραπάνω, το κλειδί για να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ύπνου και ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι
