Υδρογυμναστική και εγκυμοσύνη: 7 λόγοι για να ασκηθείτε στο νερό

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μία περίοδος όπου μεγάλες αλλαγές (μορφολογικές και φυσιολογικές) συμβαίνουν σε μικρό χρονικό διάστημα. Είναι μία φάση όπου το γυναικείο σώμα αλλάζει ριζικά, κατανέμοντας τις εγκύους μία ειδική πληθυσμιακή ομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης επιφέρει διάφορα πλεονεκτήματα για την εγκυμονούσα, για το βρέφος και για την γέννα, και η συνταγογράφηση της άσκησης για εγκύους συνιστάται ανεπιφύλακτα από έρευνες, συμπεριλαμβανομένου το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στο νερό για την έγκυο;

Αρχικά η υδρογυμναστική όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο είναι μία αερόβια μορφή άσκησης που γίνεται μέσα στην πισίνα με ή χωρίς εξοπλισμό. Η διαφορά της υδρογυμναστικής με την κολύμβηση είναι ότι συγκεντρώνεται πιο πολύ στην ελευθερία των κινήσεων και στην διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας των ασκούμενων και όχι τόσο στο αγωνιστικό κομμάτι.

Το υγρό στοιχείο δημιουργεί ιδανικές συνθήκες όσον αφορά την στάση σώματος της εγκύου, καθώς και την μυϊκή και πνευματική χαλάρωσή του.

Ορμονικές αλλαγές κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Λόγω των μορφολογικών και φυσιολογικών αλλαγών, είναι απαραίτητο το πρόγραμμα εκγύμνασης να επιμελείται πολύ προσεκτικά και πάντα από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής.

Ορμονικές αλλαγές για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, εννοούμε την αύξηση ορισμένων ορμονών όπως το οιστρογόνο και η προγεστερόνη που οδηγούν σε αυξημένη κατακράτηση υγρών καθώς και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, με αποτέλεσμα κάποιες αθλητικές δραστηριότητες να θεωρούνται λιγότερο ασφαλείς και ευχάριστες για τις εγκύους.

Ακόμη, λόγω των ενοχλήσεων στις αρθρώσεις και στη μέση, δραστηριότητες με υψηλούς κραδασμούς είναι σημαντικό να αποφεύγονται. Τέλος, εξαιτίας της αύξησης της μέσης καρδιακής συχνότητας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, απαιτείται μία ακόμη προσοχή σε αυτήν την καρδιοαναπνευστική αλλαγή, ιδιαίτερα ευαίσθητη σε αλλαγές στάσεων του σώματος, κρίνοντας απαραίτητο την αποφυγή ασκήσεων σε ύπτια θέση.

Ασφάλεια

Από τα παραπάνω, μπορείτε να φανταστείτε ποια δραστηριότητα διασφαλίζει την ασφαλή, αποτελεσματική και ευχάριστη φυσική άσκηση. Η υδρογυμναστική, ναι! Δεν είναι κατά τύχη που είναι η πιο προτεινόμενη για αυτήν την πληθυσμιακή ομάδα.

Κατά την διάρκεια της κάθετης άσκησης στο νερό, η υδροστατική πίεση ενεργεί έντονα, βοηθώντας την φλεβική επιστροφή του αίματος του ασκούμενου. Αυτή η υποβοηθούμενη επιστροφή του αίματος συνεισφέρει στην μείωση των οιδημάτων (πρήξιμο) των κάτω άκρων που οι ορμονολογικές αλλαγές προκαλούν.

Επίσης, η μειωμένη καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση που το νερό προσφέρει, δίνει την δυνατότητα στις εγκύους να εκτελούν ασκήσεις μέτριας και υψηλής έντασης με ασφάλεια.

Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη μπορούν ακόμη να ωφεληθούν από την μειωμένη επιβάρυνση στις αρθρώσεις που η δύναμη της άνωσης προσφέρει, κάνοντας να νιώθουν ανάλαφρα, εκτελώντας διάφορες ασκήσεις χωρίς πόνους στις αρθρώσεις, κάτι σύνηθες σε αυτόν τον πληθυσμό.

Ποιοί είναι οι 7 λόγοι που πρέπει να ασκούμαι στο νερό κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης;

• Μείωση μυϊκών πόνων: Ενδυναμώνοντας την μυϊκή ομάδα της πλάτης οι πόνοι στην περιοχή της μέσης που πιθανόν να εμφανιστούν, μειώνονται σημαντικά με την άσκηση στο νερό.
• Ευχάριστη διάθεση: Διατηρώντας καλή φυσική κατάσταση, η μέλλουσα μαμά αποκτά περισσότερη ευχάριστη διάθεση και ενέργεια για την εγκυμοσύνη αλλά και τον ερχομό του μωρού της.
• Λιγότερο άγχος και στρες: Κατά την διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας ο οργανισμός ελευθερώνει ενδορφίνη, ουσία που αυξάνει την αίσθηση της ευεξίας και μειώνει το άγχος της εγκύου. Οι αλλαγές στην διάθεση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης μειώνονται με την υδρογυμναστική, αφού η άσκηση στο νερό έχει χαλαρωτική ιδιότητα.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει το πρήξιμο: Όπως αναφέραμε πιο πάνω, στην υδρογυμναστική, η υδροστατική πίεση βοηθάει την φλεβική επιστροφή του αίματος της εγκύου. Αυτή η υποβοηθούμενη επιστροφή του αίματος μαζί με το συνεχές μασάζ που το νερό κάνει στο σώμα μας συνεισφέρουν στην μείωση των οιδημάτων (πρήξιμο) των κάτω άκρων αλλά και στην δημιουργία κιρσών.
• Βοηθάει στον έλεγχο του βάρους: Όπως σε όλες τις αερόβιες δραστηριότητες, η υδρογυμναστική βοηθάει στον έλεγχο του βάρους. Το αδυνάτισμα είναι μία έντονη ανησυχία στην καθημερινότητα της εγκύου. Προσοχή όμως, καμία δραστηριότητα δεν είναι αρκετή χωρίς την απαραίτητη φροντίδα της διατροφής μας.
• Ανάκτηση του βάρους πριν την εγκυμοσύνη: Το σώμα με δυνατούς μύες και γρήγορο μεταβολισμό καίει περισσότερες θερμίδες. Μετά την γέννα, αυτό βοηθάει την μαμά να επιστρέψει στο κανονικό της βάρος προ εγκυμοσύνης.
• Ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και των κοιλιακών: Οι ασκήσεις υδρογυμναστικής για εγκύους ενδυναμώνουν τους μύες των κοιλιακών και του περινέου. Αυτό επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την γέννα και βοηθάει στο να αποφευχθεί πιθανή ακράτεια ούρων.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πως μας βοηθάει το pilates στην εγκυμοσύνη

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 

• Αν είστε έγκυος, ξεκινήστε μαθήματα υδρογυμναστικής ή Aquafitness όπως πλέον ονομάζεται, από τον 3ό μήνα της εγκυμοσύνης μέχρι και τον τελευταίο. 2 με 3 μαθήματα την εβδομάδα για 45΄είναι ιδανική συχνότητα.
• Κάποια άλματα, καλό είναι να αποφεύγονται ώστε να μην προκαλούνται έντονοι κραδασμοί στις αρθρώσεις
• Έλεγχος καρδιακής συχνότητας: Αν και στο νερό, οι παλμοί μας τείνουν να μειώνονται λόγω των ιδιοτήτων του καθιστώντας ιδανική την μέτριας και υψηλής έντασης άσκηση, είναι σημαντικό να γίνεται έλεγχος της καρδιακής συχνότητας της εγκύου στο μάθημα. 140 παλμοί ανά λεπτό είναι ένα αποδεκτό όριο.
• Η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ζεστή. 28 με 31 βαθμούς είναι η ιδανική. Αποφύγετε πισίνες με υψηλότερες από αυτές θερμοκρασίες.
• Προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας παρακολουθεί, ώστε να σας δώσει τις απαραίτητες οδηγίες για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε την άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
• Αναζητήστε μία πισίνα με επαγγελματίες της άσκησης, πιστοποιημένους πάνω στην άσκηση στο νερό, για να σας προσφέρουν το μέγιστο από την φανταστική εμπειρία της υδρογυμναστικής.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Κωνσταντίνος Κάβουρας, Προπονητής κολύμβησης