Οι καλύτερες τροφές με βιταμίνη Α και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η βιταμίνη Α, ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας για πολλούς λόγους. Επειδή, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τη παράγει από μόνο του, πρέπει να τη λαμβάνετε από πηγές τροφίμων.

Οι δύο κύριες μορφές βιταμίνης Α στην ανθρώπινη διατροφή είναι:

1. η προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη, εστέρες ρετινυλίου) προέρχεται από ζωϊκά προϊόντα (κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά), εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα βιταμινών. Η ρετινόλη είναι 1 από τις 4 λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει, ότι μπορεί να διαλυθεί σε λίπη και έλαια. Επιπλέον, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στο σώμα και συγκεκριμένα στο συκώτι και εάν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα από αυτές, λόγω της υπερβιταμίνωσης μπορεί να προκληθεί τοξικότητα στον οργανισμό.
2. η προβιταμίνη Α, γνωστή και ως καροτενοειδή (βήτα-καροτίνη) βρίσκεται σε φυτικές τροφές (φρούτα και λαχανικά). Η β-καροτίνη είναι μια έντονα χρωματισμένη χρωστική που προσδίδει στα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά τις πλούσιες αποχρώσεις τους. Συνήθως, τα καροτενοειδή μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό και είναι λιποδιαλυτά, αλλά μη τοξικά, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες.

Ο ρόλος που έχει η βιταμίνη Α, είναι πολύ σημαντικός καθώς συμβάλλει σε πολλές διεργασίες όπως:

• λειτουργικότητα ανοσοποιητικού συστήματος
• αναπαραγωγή
• υγιή όραση
• καλή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών και άλλων οργάνων
• υγεία του δέρματος
• ανάπτυξη

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ TH BITAMINH A

Ηλικία	RDA (μg/ημέρα)
Βρέφη (0–6 μηνών)	400*
Βρέφη (7–12 μηνών)	500*
Παιδιά (1–3 χρονών)	300
Παιδιά (4–8 χρονών)	400
Παιδιά (9–13 χρονών)	600
Άντρες (14+ χρονών)	900
Γυναίκες (14+ χρονών)	700
Εγκυμοσύνη (14–18 χρονών)	750
Εγκυμοσύνη (19+ χρονών)	770
Θηλασμός (14–18 χρονών)	1,200
Θηλασμός (19+ χρονών)	1,300

(Πηγή: αναφορές των DRIs)

(Adequate Intakes, ΑΙ) με αστερίσκο (*): είναι η επαρκής πρόσληψη. Για άλλες ηλικιακές ομάδες και ομάδες φύλου πιστεύεται ότι καλύπτει τις ανάγκες όλων των ατόμων της ομάδας, αλλά η έλλειψη δεδομένων ή αβεβαιότητα στα δεδομένα παρεμποδίζουν τον καθορισμό με εμπιστοσύνη του ποσοστού των ατόμων που καλύπτεται με αυτήν την πρόσληψη.

*Για υγιή βρέφη που θηλάζουν, το (AI) είναι η μέση πρόσληψη.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές;

Σε αυτό το άρθρο, θα αναφερθούν οι 15 καλύτερες τροφές με βιταμίνη Α και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη τους:

Μοσχαρίσιο συκώτι

Τα συκώτια των ζώων είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και οι άνθρωποι, έτσι και τα ζώα αποθηκεύουν τη βιταμίνη Α στο συκώτι.

Μια μερίδα 3 ουγκιών (oz) τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι (~85γρ.) περιέχει 6.582μg. Τα οποία αντιστοιχούν στο 731% της ημερήσιας αξίας του DV σας. Είναι ένα αρκετά υψηλό ποσοστό, αλλά επειδή προέρχεται από τρόφιμο, δεν θα συμβεί τοξικότητα των επιπέδων της βιταμίνης Α. Με την προϋπόθεση, βέβαια να τρώτε μόνο μερικές φορές το μήνα το συκώτι του βόειου κρέατος.

DV: επιτρέπει στους ανθρώπους να συγκρίνουν εύκολα τα θρεπτικά συστατικά διαφορετικών τροφίμων. Είναι ένα ποσοστό που βασίζεται στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βασικών θρεπτικών συστατικών από την αξιόπιστη πηγή του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Γλυκοπατάτες

Αυτό το αμυλούχο λαχανικό δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών – και η βιταμίνη Α βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.

Μια ψητή γλυκοπατάτα περιέχει 1.403μg προβιταμίνης Α, κυρίως με τη μορφή β-καροτίνης, που αντιστοιχεί στο 156% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Σύμφωνα με έρευνες, έχει φανεί ότι η β-καροτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD), ενώ άλλες έρευνες αναφέρουν την προστασία από καρκίνους, όπως ο καρκίνος του προστάτη.

Σπανάκι

Παρόλο που το σπανάκι δεν έχει πορτοκαλί χρώμα, αλλά έχει πράσινο, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και περιέχει υψηλά επίπεδα προβιταμίνης Α, καθώς και πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Πιο συγκεκριμένα, ½ φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 573μg προβιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 64% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Κάποιες έρευνες, μάλιστα υποστηρίζουν, ότι το σπανάκι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Καρότα

Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτίνη.

Μόλις ½ φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459μg προβιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 51% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Δεδομένου, ότι η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, χρειάζεται να τη συνδυάζετε με κάποια πηγή λίπους (π.χ. ελαιόλαδο), για καλύτερη απορρόφηση.

Παστή ρέγγα

Αν είστε λάτρης των θαλασσινών, το τουρσί ρέγγα είναι η πλουσιότερη πηγή από τα θαλασσινά σε βιταμίνη Α.

Τρεις ουγγιές (oz) τουρσί ρέγγας Ατλαντικού (~85γρ.) έχουν 219μg προσχηματισμένης βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 24% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Η ρέγγα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Ως λιπαρό ψάρι, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη τους σε ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι εξαιρετικά θρεπτική, υψηλή σε βιταμίνη Α και είναι ένα λαχταριστό συστατικό σε όλους τους τύπους συνταγών.

Περίπου, ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένη κολοκύθα περιέχει 953μg βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 106% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Αυτό συμβαίνει διότι, όπως τα πορτοκαλί λαχανικά, έτσι και η κολοκύθα είναι πλούσια σε β-καροτίνη. Η κολοκύθα είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Σύμφωνα με έρευνες, έχει φανεί ότι η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να διατηρήσει την όραση και να αποτρέψει κοινές παθήσεις των ματιών.

Τυρί ρικότα

Είναι το αλειφόμενο τυρί που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε!

Ένα φλιτζάνι τυρί ρικότα περιέχει 263μg βιταμίνης Α που αντιστοιχεί στο 29% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Γάλα

Πέρα από τις ιδιότητες που έχει το γάλα στο να συμβάλλει στη δημιουργία γερών οστών (λόγω βιταμίνης D), είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α.

Ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε να έχει λιπαρά ή όχι ένα φλιτζάνι περιέχει 149μg που αντιστοιχεί στο 17% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Πεπόνι

Μην ξεχάσετε να προσθέσετε το πορτοκαλί πεπόνι στις διατροφικές σας συνήθειες, καθώς η βιταμίνη Α βρίσκεται στη νόστιμη σάρκα του.

½ φλιτζάνι πεπόνι περιέχει 135μg βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 15% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Γλυκό κόκκινο πιπέρι

Μια νόστιμη προσθήκη σε πολλές συνταγές. Δοκιμάστε να φάτε το πιπέρι ωμό ή ψήστε ή σοτάρετε το. Με αυτές τις μεθόδους, θα αποκομίσετε αρκετά από τα οφέλη τους.

½  φλιτζάνι ωμή γλυκιά κόκκινη πιπεριά περιέχει 117μg βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 13% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Επιπλέον, οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Αποτελούν, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (καψανθίνη) και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες (κερσετίνη).

Μάνγκο

Τα μάνγκο αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ένα ολόκληρο, ακατέργαστο μάνγκο περιέχει 112μg πηγή βιταμίνης Α που αντιστοιχεί στο 12% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Αυγά

Τα αυγά είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Τα οφέλη που έχουν για τον οργανισμό περιλαμβάνουν πληθώρα βιταμινών όπως οι Α, Β, D και Ε, ενώ αποτελεί και κορυφαία πηγή ασβεστίου, σεληνίου και ιωδίου.

1 μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 75μg βιταμίνη Α, που αντιστοιχούν στο 8% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Μαυρομάτικα φασόλια

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού σας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α.

1 φλιτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν 66μg, που αντιστοιχούν στο 7% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι τα μαυρομάτικα φασόλια συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, καθώς υπάρχει συσχέτιση ότι όσοι καταναλώνουν φασόλια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε άλλες μελέτες, φάνηκε ότι συνδέονται και με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Αν είστε λάτρης του σνακ αποξηραμένων φρούτων, φροντίστε να συμπεριλάβετε βερίκοκα σε αυτό, μιας και είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Δέκα ½ αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 63μg βιταμίνης Α, που αντιστοιχούν στο 7% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν επίσης αρκετή ζάχαρη και θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Μπρόκολο

Αυτό το σκούρο πράσινο λαχανικό είναι μια ακόμη θρεπτική επιλογή βιταμίνης Α. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει ορισμένους καρκίνους, λόγω της παρουσίας μιας ουσίας που ονομάζεται σουλφοραφάνη.

Ένα ½ φλιτζάνι περιέχει 60μg, που αντιστοιχούν στο 7% της ημερήσιας αξίας του DV σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

• Πολλά τρόφιμα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και ζωϊκής, περιέχουν καλές ποσότητες βιταμίνης Α.
• Προκειμένου, να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α, καλό είναι να καταναλώνετε πολύχρωμες φυτικές τροφές (ιδιαίτερα πορτοκαλί χρώματος).
• Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι να έχετε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλίες τροφίμων γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι τα πεπτικά ένζυμα και πότε πρέπει να τα λαμβάνουμε;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Bibliography

Chea, E., Lopez, M., & Milstein., H. (2021, July). National Center for Biotechnology Information. Vitamin A.

HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH . (n.d.). Vitamin A. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

Leonard, J. (2021, January 4). MedicalNewsToday. Which foods are rich in vitamin A?

Poulson, B. (n.d.). Health Encyclopedia. UNIVERSITY OF ROCHESTER MEDICAL CENTER. Retrieved from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=vitamina

The National Academy of | SCIENCES ENGINEERING MEDICINE . (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.