Βασικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Λίστα με τροφές
Τα τρόφιμα δεν περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες και δεν μας παρέχουν απλά ενέργεια (θερμίδες), αλλά αποτελούν πηγή και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), που είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας!
Για το λόγο αυτό εστιάζουμε ιδιαίτερα στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε.
Οι τροφές που βρίσκουμε τις βασικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων
Ας δούμε τις κύριες πηγές ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών:
| Θρεπτικό συστατικό | Τρόφιμο |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη Α | Λαχανικά (ντομάτα, μπρόκολο, λάχανο, πιπεριά, μαρούλι, κολοκύθα, καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι), φρούτα (μάνγκο, παπάγια, πεπόνι, βερύκοκο), εντόσθια, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, συκώτι, λιπαρά ψάρια, |
| Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) | χοιρινό, ψάρι, όσπρια φασολάκια πράσινα, γιαούρτι ηλιόσποροι |
| Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβινη) | Γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, χοιρινό, εντόσθια, κοτόπουλο, σολομός, σπανάκι, αμύγδαλα |
| Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) | Συκώτι, κοτόπουλο, θαλασσινά, σολομός, τόνος, κρέας, ρύζι καστανό, ψωμί ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, φακές, πλιγούρι, μπανάνα, μπρόκολο, πατάτα, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) | Συκώτι, κοτόπουλο, μανιτάρια shitake, ηλιόσποροι, σολομός, τόνος, αβοκάντο, πατάτα, αυγό, γιαούρτι, κρέας, μπρόκολο, ρεβύθια, βρώμη, καστανό ρύζι, καρότο, λάχανο, φιστίκια |
| Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) | Ρεβύθια, συκώτι, τόνος, σολομός, κοτόπουλο, εμπλουτισμένα προϊόντα, πατάτες, γαλοπούλα, μπανάνα, κρέας, πλιγούρι, τυρί cottage, κολοκύθα, ξηροί καρποί, ρύζι, σταφίδες, κρεμμύδι, σπανάκι, τόφου, καρπούζι |
| Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) | Συκώτι, αυγό, σολομός, χοιρινό, ηλιόπσοροι, γλυκοπατάτα, αμύγδαλα, τόνος, σπανάκι, μπρόκολο, τυρί cheddar, γάλα, γιαούρτι, χυλός βρώμης, μπανάνα |
| Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) | Συκώτι, σπανάκι, μαυρομάτικα φασόλια, εμπλουτισμένα τρόφιμα, ρύζι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, αβοκάντο, μπρόκολο, ψωμί, φασολάκια πράσινα, φασόλια κόκκινα, φιστίκια, πορτοκάλι, παπάγια, μαγιά, μπανάνα, αυγό, πεπόνι, γάλα, κοτόπουλο, βακαλάος |
| Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) | Συκώτι, μύδια, τόνος, διατροφική μαγιά, σολομός, κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Βιταμίνη C | Φρούτα και λαχανικά (πιπεριά, πορτοκάλι, φράουλα, ακτινίδιο, λεμόνι, πατάτα, ντομάτα, λάχανο, καρότο) |
| Βιταμίνη D | Μουρουνέλαιο, λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός), κρόκος αυγού, το συκώτι, μανιτάρια (που τα έχουμε αφήσει στον ήλιο), γάλα και εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Βιταμίνη E | Ελαιόλαδο, σιτέλαιο, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, ηλιέλαιο, φουντούκια, φιστίκια, σπανάκι, μπρόκολο, σογιέλαιο, ακτινίδιο, μάνγκο, ντομάτα |
| Βιταμίνη K | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας |
| Μέταλλα | |
| Ασβέστιο | Γάλα, γιαούρτι, τυρί, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αμύγδαλα, ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι) |
| Σίδηρος | Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μύδια, συκώτι, όσπρια, κρόκος αυγού, σπανάκι, βερίκοκα, αποξηραμένα φρούτα (σύκα, βερίκοκα), τόφου, ξηροί καρποί, μπρόκολο, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Μαγνήσιο | Κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, φιστίκια, γάλα σόγιας, φασόλια, φυστικοβούτυρο, πατάτα με φλούδα, καστανό ρύζι, εμπλουτισμένα προϊόντα, χυλός βρώμης, μπανάνα, γάλα, βακαλάος, σταφίδες, κοτόπουλο, μπρόκολο, κρέας, μήλο, καρότο |
| Κάλιο | Αποξηραμένα βερύκοκα, φακές, κολοκύθα, σταφίδες, δαμάσκηνα αποξηραμένα, πατάτα, κόκκινα φασόλια, χυμός πορτοκάλι, σόγια, μπανάνα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπανάκι, κοτόπουλο, κρέας, μελάσα, σολομός, ντομάτα, μήλο, μπρόκολο |
| Ιχνοστοιχεία | |
| Μαγγάνιο | Μύδια, στρείδια, φουντούκια, καρύδια πεκάν, καστανό ρύζι, ρεβύθια, σπανάκι, σόγια, ψωμί, χυλός βρώμης, φιστίκια, μαύρο τσάι, φακές, πατάτα, φασόλια, σουσάμι, ταχίνι, λαχανίδα, μήλο, τόνος, μαρούλι, σπαράγγια, καφές |
| Σελήνιο | Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nut), τόνος, βακαλάος, σαρδέλες, κρέας, γαρίδες, συκώτι, κοτόπουλο, καστανό ρύζι, αυγό, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, χυλός βρώμης, γαλακτοκομικά προϊόντα, φακές, κάσιους |
| Ψευδάργυρος | Κρέας, ψάρι και θαλασσινά, κοτόπουλο, μύδια, φασόλια, κολοκυθόσπορος, γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως γάλα και γιαούρτι), κάσιους, ρεβύθια, χυλός βρώμης, αμύγδαλα |
| Ιώδιο | ιωδιούχο αλάτι, φύκι, γιαούρτι, γάλα, αυγό, τυρί, μπύρα, ψάρι, λαχανικά και φρούτα που φύονται σε χώμα πλούσιο σε ιώδιο |
| Χαλκός | Συκώτι, μύδια, σοκολάτα, πατάτα, μανιτάρια, κάσιους, καβούρι, ηλιόσποροι, γαλοπούλα, τόφου, ρεβύθια, σολομπος, ζυμαρικά ολικής, αβοκάντο, αποξηραμένα σύκα, σπανάκι, σπαράγγια, σουσάμι, ντομάτα, γάλα, μήλο |
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Διατηρούν τελικά τα κατεψυγμένα τρόφιμα τις βιταμίνες τους ή όχι;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
