More
    ΑρχικήFitnessΤριγωνικό σώμα: Με αυτόν τον τρόπο θα το αποκτήσετε

    Τριγωνικό σώμα: Με αυτόν τον τρόπο θα το αποκτήσετε

    Τριγωνικό σώμα σημαίνει με απλά λόγια να έχεις μεγάλο εύρος στην πλάτη και στους ώμους σε συνδυασμό με λεπτή μέση. Το τριγωνικό σώμα είναι συνδεδεμένο με την καλή υγεία και την ευρωστία. Είναι επίσης ένας πολύ δυνατός παράγοντας στο κομμάτι της εμφάνισης ιδίως στους άντρες και μπορεί να τονώσει πολύ την αυτοπεποίθηση.

    Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    τριγωνικο σωμα

    Στον χώρο του fitness υπάρχει μια μεγάλη διαφωνία για το αν μπορεί ο καθένας να αναπτύξει ένα τριγωνικό σώμα καθως πολύ σημαντικό ρόλο παιζει η γενετική κατασκευή του σκελετού μας.

    Έτσι τίθεται το ερώτημα.. Μπορεί κάποιος που έχει γεννηθεί με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης ή σχετικά στενούς ώμους να αποκτήσει τέτοιο σώμα;

    Η απάντηση είναι οτι παρόλο που η γενετική κατασκευή έχει επίδραση στο πόσο εύκολα μπορείς να χτίσεις τριγωνικό σχήμα, δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούμε να επηρεάσουμε μέσω ενός στοχευμένου προπονητικού προγράμματος , έτσι ώστε στο τέλος η γενετική προδιάθεση να μην έχει τόσο μεγάλη σημασία.

    - Advertisement -

    Συγκεντρώσου στο τι είναι πιθανό και στο δικό σου ‘’ΓΙΑΤΙ’’ και θα δεις οτι σχεδόν τα πάντα είναι πιθανά αν δώσουμε τον κατάλληλο χρόνο και την κατάλληλη προσπάθεια.

    Πώς χτίζεις τριγωνικό σώμα;

    1ο Βήμα Αναγνωρίζεις αν έχεις αδύναμα σημεία. Όλη σου η έμφαση πρέπει να δωθεί στο να εξελίξεις αυτά τα σημεία καθόλη τη διάρκεια της προσπάθειάς σου. Πχ αν έχεις περισσότερο λίπος στην κοιλιά και μη ανεπτυγμένους ώμους, στοχεύεις στην μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην ανάπτυξη των ώμων. Αν δεν έχεις ιδαίτερα αδύναμα σημεία τότε θα μοιράσεις την προσοχή σου αντίστοιχα σε όλα τα σημεία.

    2ο Βήμα Χτίζεις κατάλληλο προπονητικό και διατροφικό πλάνο με βάση το πρώτο βήμα.

    Η Ιδανική Προπόνηση

    Προπονητικά η κύρια μορφή προπόνησης για τον συγκεκριμένο στόχο είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Ο λόγος που χρειάζεσαι την προπόνηση αντιστάσεων είναι γιατί το τριγωνικό σχήμα εξαρτάται στον μεγαλύτερο βαθμό απο την μυϊκότητα που διαθέτεις στον άνω κορμό και κυρίως στην πλάτη και στους ώμους. Ο μόνος τρόπος να ανεβάσεις την μυϊκή σου μάζα είναι να κανεις προπόνηση με αντιστάσεις.

    Να ξεκαθαρίσω επίσης οτι δεν μπορούμε μέσω της προπόνησης να επηρεάσουμε τον σκελετό μας πχ να μικρύνουμε την λεκάνη ή να μεγαλώσουμε τον θώρακα , άρα αυτό που μας μένει να επηρεάσουμε είναι η μυϊκή μάζα και το ποσοστό λίπους.

    Η προπόνηση μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματος, με ελεύθερα βάρη, με μηχανήματα γυμναστηρίου, ή με συνδυασμό όλων αυτών. Το αερόβιο κατέχει μικρότερο ποσοστό στην προπονητική διαδικασία καθως θα το χρησιμοποιήσεις μόνο σαν έξτρα βοήθεια προκειμένου να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμα σε συνδυασμό με την διατροφή για να κάψεις το λίπος γύρω απο τη μέση.

    Ποιές μυϊκές ομάδες πρέπει να αναπτύξεις για να φτιάξεις τριγωνικό σώμα;

    1) Πλάτη (Πλατύς Ραχιαίος, Τραπεζοειδής)

    τριγωνικο σώμα πλατη

    Ο πλατυς ραχιαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης και ο πιο σημαντικός για ένα τρίγωνο σώμα. Όταν αναπτυχθεί, αυξάνει φυσικά το πλάτος της πλάτης και των ώμων. Ο τραπεζοειδής και κυρίως η μέση μοίρα βοηθάει πολύ στο μεγεθος της πλάτης αλλά και στην σωστή σταση σώματος η οποία παιζει σημαντικό ρόλο στο τρίγωνο σχήμα. Πρέπει γι’ αυτό να δώσεις ιδαίτερη έμφαση στις τεχνικές των ασκήσεων ώστε να βελτιώσεις και την στάση σου.

    2) Ώμοι (Κυρίως η μεσαία μοίρα του δελτοειδή)
    ωμοι

    Οι ώμοι ή αλλιως δελτοειδείς είναι η δεύτερη πιο σημαντική μυϊκή ομάδα. Αποτελούνται απο 3 μοίρες (πρόσθια,μεσαία,οπίσθια) και η σημαντικότερη για τον στόχο μας είναι η μεσαία καθως όταν αναπτύσσεται δημιουργεί ακόμα μεγαλύτερο εύρος στον άνω κορμό και ταυτόχρονα κάνει την μέση να φαίνεται πιο λεπτή. Οι μεγάλοι ώμοι δημιουργούν το «εφέ» του τρίγωνου κορμού.

    3) Κοιλιακοί 
    κοιλιακοι για να εχεις τριγωνικο σωμα

    Εδώ χρειάζεσαι 2 πράγματα. Το πρώτο και κυριότερο είναι να αποκτήσεις ένα χαμηλό ποσοστό λίπους, γιατί αν υπάρχει «σωσίβιο» γύρω από την μέση τότε δεν θα πετύχεις το τριγωνικό σχήμα. Το δεύτερο φυσικά είναι να δυναμώσεις τους κοιλιακούς με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι μυς που πρέπει να δυναμώσεις εδώ είναι ο ορθός κοιλιακός , οι πλάγιοι (έσω,έξω) και ο εγκάρσιος.

    Ασκήσεις Πλάτης

    1) Μονόζυγο (Ο Βασιλιάς των ασκήσεων για πλάτη)

    ασκηση μονοζυγο για να αποκτησεις τριγωνικο σώμα

    2) Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή

     

    ελξεις τροχαλιας ανοιχτη λαβη

    3) Κλειστή κωπηλατική τροχαλίας

    Κλειστή κωπηλατική τροχαλίας

    4) Ανοιχτή κωπηλατική τροχαλίας

    Ανοιχτή κωπηλατική τροχαλίας

    Στην πλάτη δουλεύεις 3 σετ σε κάθε άσκηση απο 6-15 επαναλήψεις

    Ασκήσεις Ώμων

    1)  Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων

    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων

     

    2) Στρατιωτικές πιέσεις μπάρας καθιστός

    Στρατιωτικές πιέσεις μπάρας καθιστός

    3) Πιέσεις Arnold

    πιεσεις arnold

    Στους ώμους δουλεύεις 3 σετ σε κάθε άσκηση απο 6-15 επαναλήψεις

    Ασκήσεις Κοιλιακών

    1) Άρσεις λεκάνης

    κοιλιακοί

    2) Ροκανίσματα σε ελβετική μπάλα

    ροκανιματα με ελβετικη μπαλα

    3) Πλάγια σανίδα στατικά

    πλαγια σανιδα

    Στους κοιλιακούς δουλεύεις 3 σετ σε κάθε άσκηση απο 15-30 επαναλήψεις στις δυναμικές και 30’’ μεχρι 1’ στην πλάγια σανίδα που είναι στατική

    Τι πρέπει να κάνεις διατροφικά

    Πρέπει να δημιουργήσεις ένα περιβάλλον για ανάπτυξη . Πρέπει να τρώς επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καλούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Αν το λίπος σου είναι χαμηλό και σου λείπει μυϊκή μάζα τότε θα πρέπει να αυξήσεις λίγο τις θερμίδες που τρως καθημερινά.

    Αν έχεις παραπάνω λίπος και χρειάζεται να το μειώσεις τότε θα πρέπει να μειώσεις λίγο τις θερμίδες που τρως καθημερινά.

    Συμβουλέψου εναν επαγγελματία διατροφολόγο για να αποκτήσεις ενα αξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για τις δικές σου ανάγκες.

    Θυμίσου ότι το να γίνεις η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου είναι ο μοναδικός στόχος για τον οποίο αξίζει να παλεύεις.

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    personal trainer αγιος Δημητριος Αθηνα

    Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε