Τυριά Vegan-Νηστίσιμα: Ποικιλίες, διατροφική αξία +2 συνταγές
Τα νηστίσιμα ή vegan τυριά έχουν κάνει την εμφάνισή τους στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων εδώ και χρόνια. Υπάρχουν πολλών ειδών τυριά σε αυτή την κατηγορία, όπως και συνταγές για να φτιάξουμε τα δικά μας vegan τυριά στο σπίτι αν νηστεύουμε ή ακολουθούμε μια χορτοφαγική διατροφή.
Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη
Πιο αναλυτικά, στην αγορά θα βρούμε υποκατάστατα τυριών με βάση το άμυλο πατάτας, ή με βάση τη σόγια, ή υποκατάστατα τριμμένου τυριού με βάση τη διατροφική μαγιά. Κάθε κατηγορία είναι αρκετά διαφορετική μεταξύ τους, με καίριες διαφορές στη διατροφική αξία.
Πάμε να δούμε ποια είναι τα πιο γνωστά τυριά για την διατροφή μας αν είμαστε χορτοφάγοι ή νηστεύουμε και τις διαφορές τους.
Vegan τυριά με βάση το άμυλο πατάτας
Τα νηστίσιμα τυριά με βάση το άμυλο πατάτας δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (συνολικά λιπαρά 21 γρ/100 γρ. προϊόντος, εκ των οποίων τα 18,4 γρ κορεσμένα λιπαρά).
Το τυρί από άμυλο πατάτας αποδίδει 277 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Ταυτόχρονα δεν είναι και εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, που αποτελούν θρεπτικά συστατικά χαρακτηριστικά του τυριού και στα οποία χρειάζεται να δωθεί έμφαση στη νηστεία και στη vegan διατροφή.
Συνεπώς, τα τυριά αυτά δεν είναι θρεπτικά, παρά μόνον θυμίζουν την όψη και τη γεύση του τυριού.
Νηστίσιμα – Vegan τυριά με βάση τη σόγια
Τα τυριά με βάση τη σόγια, ουσιαστικά είναι το τόφου και είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στη σόγια.
Τα 100 γρ τυρί τόφου αποδίδουν 70 θερμίδες, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγανίου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα.
Το vegan τυρί απο τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση που του δίνει ο καταναλωτής με μυρωδικά ή λαδόξυδο.
Τυριά vegan με βάση την διατροφική μαγιά
Τα “τυριά” με βάση τη διατροφική μαγιά πωλούνται σε μορφή τριμμένου τυριού, και είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, και περιέχουν πρωτεΐνη.
Συγκεκριμένα, η διατροφική μαγιά αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Το vegan τυρί απο διατροφική μαγιά αποδίδει 350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ή 20 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
Tυρί νηστίσιμο με βάση τους ξηρούς καρπούς
Τέλος, στο διαδίκτυο θα βρούμε πληθώρα συνταγών για σπιτικό vegan – νηστίσιμο τυρί, με βάση τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες.
Καταλήγοντας
Μέχρι τώρα, τα νηστίσιμα/vegan υποκατάστατα τυριών δεν μπορούν να συγκριθούν με το τυρί, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, και κυρίως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Παρόλα αυτά, το τόφου και η διατροφική μαγιά αποτελούν καλές εναλλακτικές για χρήση σε μια vegan διατροφή ή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
2 συνταγές για να φτιάξουμε το δικό μας vegan – νηστίσιμο τυρί
Πάμε να δούμε 2 εύκολες συνταγές για να φτιάξουμε τυρί αν νηστεύουμε ή ακολουθούμε μια χορτοφαγική – vegan διατροφή.
Συνταγή 1: Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια
Υλικά:
- 1 συσκευασία τόφου (firm tofu)
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση συνταγής:
- Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
- Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
- Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
- Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντού το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
Συνταγή για νηστίσιμο – vegan τυρί 2: “Κατσικίσιο τυρί” από κάσιους
Υλικά:
- 1 ½ φλ. κάσιους
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού
- 1/4 φλ. νερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
Εκτέλεση συνταγής:
- Σε ένα μπολ μουλιάστε τα κάσιους σε καυτό νερό για 20-30 λεπτά. Ύστερα, ξεπλύνετε τα και στεγνώστε τα.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα κάσιους, και τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε για 5 λεπτά, ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέστε λίγο παραπάνω νερό.
- Δοκιμάστε το μίγμα, και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε περισσότερο λεμόνι ή μουστάρδα.
- Μεταφέρετε το vegan τυρί σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Μπορείτε να το κρατήστε το ψυγείο για 5 ημέρες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι και ποιες διαφορές έχουν η Vegan, η Vegetarian, η Pescetarian και η Flexiterian διατροφή
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
