Μια σωστή και ποιοτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά την προπόνηση.

Ο ρόλος του γλυκογόνου

Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες.

Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου και την αξιοποίηση, ενώ παράλληλα ενισχύουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά  την άσκηση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι σημαίνει κυκλική λήψη υδατανθράκων και ποιους ωφελεί

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει το δυναμικό της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης και μέτριας έως χαμηλής έντασης

Χρόνος κατανάλωσης γεύματος

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης  σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε

  • Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά εποχής
  • Ομελέτα αυγών και φρυγανιά ολικής αλέσεως με το αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
  • Ένα φλιτζάνι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα
  • Smoothie από γάλα, γιαούρτι , μπανάνα ,μέλι και μούρα

Εάν  καταναλώσετε το γεύμα σας 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά ,εύπεπτα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.

Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν  ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων έως και δύο ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.

  • Γιαούρτι με φρούτα
  • Μπάρα δημητριακών με  πρωτεΐνη και υγιεινά συστατικά
  • Ένα κομμάτι φρούτων, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο

Για να κατανοήσετε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς επηρεάζεται το σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα.

Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας καταναλώνουν τα ποσότητες γλυκογόνου για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι σε  γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται.

Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αναπληρώσει το γλυκογόνο γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Η κατανάλωση γεύματος συνιστάται μέσα σε 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτή την περίοδο λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν την προπόνηση.

 

Η επιλογή εύπεπτων τροφών θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

 

Παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφών:

Οι υδατάνθρακες

  • Γλυκοπατάτες
  • Κινόα
  • Φρούτα (ανανά, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
  • Ρυζοκοφρέτες
  • Ρύζι
  • Πλιγούρι
  • Πατάτες
  • Ζυμαρικά
  • Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Πρωτεΐνη:

  • Πρωτεΐνη φυτική ή ζωική
  • Αυγά
  • ελληνικό γιαούρτι
  • Τυρί
  • Σολομός
  • Κοτόπουλο
  • Τόνος

 

Λίπη:

  • Αβοκάντο
  • Ξηροί καρποί
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
  • Ελαιόλαδο

 

Παραδείγματα γευμάτων :

  • Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά και ρύζι /μακαρόνια
  • Ομελέτα αυγών με αβοκάντο σε τοστ.
  • Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως
  • Πίτα και χούμους.
  • Σαλάτα οσπρίων με lime /κινόα ή ρύζι καστανό και Λαχανικά
  • Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί cottage ,γαλοπούλα ,αβγό ,λαχανικά
  • Υγιεινό burger με μοσχαρίσιο κιμά , ψωμί ολικής , Λαχανικά ,σος γιαουρτιού με μουστάρδα και τυρί

Πέρα από τα διατροφικά μονοπάτια που αφορούν την τροφή , ιδιαίτερης σημασίας είναι και η ενυδάτωση στον οργανισμό πριν και μετά την προπόνηση .

Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Είναι σκόπιμο να αποτραπεί οποιαδήποτε είδους αφυδάτωση ( αύξηση εφίδρωσης , απώλεια ηλεκτρολυτών , αδυναμία συνέχισης άσκησης ).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Φτιάξε σπιτικούς ηλεκτρολύτες εύκολα και οικονομικά

Πηνελόπη Λαγουρού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος