THRUSTERS : Ετοιμάσου για πονο

Ίσως από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις στο Crossfit είναι τα thrusters. Και αυτό γιατί απαιτούν 4 βασικές δεξιότητες: συγχρονισμό, δύναμη, ταχύτητα και τεχνική. Συνήθως είναι η άσκηση που δεν κάνεις, ακόμη κι αν ασχολείσαι με το Crossfit. Δες πως μπορείς να την κάνεις σωστά.
 
Τα οφέλη που έχεις από την thrusters

Αυτή η σύνθετη άσκηση συνδυάζει καθίσματα ποδιών με πιέσεις ώμων χρησιμοποιώντας και ενδυναμώνοντας περισσότερες από μία αρθρώσεις, οι οποίες αυξάνουν τη σωματική σου απόδοση. Με τα thrusters:

Στοχεύεις σε –σχεδόν – κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σου και αυξάνεις τη δύναμη και τη φυσική σου κατάσταση.

Επηρεάζεται θετικά η ταχύτητα του μεταβολισμού και αυξάνεται η καύση θερμίδων με αποτέλεσμα την καύση του σωματικού λίπους. Είναι σπουδαία μεταβολική προπόνηση.

Εξασκούνται οι κοιλιακοί σου, χωρίς να το καταλαβαίνεις

Γυμνάζονται κυρίως οιβασικοί μύες των ποδιών: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί.

Αυξάνεται η δύναμη των ποδιών σου, ενδυναμώνονται οι τραπεζοειδείς, γυμνάζεται όλο σου το σώμα.




 Τι να ενδυναμώσεις πρώτα

Προτού κάνεις αυτήν την άσκηση χρειάζεται να ενδυναμώσεις τα εξής σημεία:

1  Αστραγάλους: για να κάνεις πιο απολεσματικά το deep squat.
2 Ισχία: για να έχεις καλύτερο ανέβασμα.
3 Ώμους: για να μην «σπάει» η πλάτη σου στο ανέβασμα αλλά και για πιο άνετο racking της μπάρας στους ώμους. 

Thrusters: Πώς να την κάνεις

Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα στο ύψος της κλείδας, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Κάνε squat και έλα στην αρχική σου θέση κάνοντας πιέσεις ώμων.

Κάνε 8-12  επαναλήψεις σε 3 σετ στο τέλος μιας προπόνησης ώμων ή ποδιών.

 

 

Εάν δεν θέλεις να σηκώσεις μπάρα τα thrusters με αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερη ελευθερία στην κίνηση των χεριών και σε στρεσάρουν λιγότερο, ιδιαίτερα εάν έχεις μειωμένη κινητικότητα στους ώμους.

Η αύξηση του βάρους την κάνει πιο δύσκολη. Αν κάνεις μια παραδοσιακή προπόνηση CrossFit, θα χρησιμοποιήσεις 32-47 κιλά. Αντί γι΄αυτό μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα της κίνησης. Απλά προσπάθησε να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Όμως προσοχή: λόγω της σύνθετης φύσης της άσκησης, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος, οπότε μην υποτιμάς την τεχνική μόνο και μόνο για να την κάνεις μερικά δευτερόλεπτα γρηγορότερα.

Φίλια Μητρομάρα
Πηγη : www.wefit.gr