Θερμιδικό έλλειμμα: Τι είναι και πως το υπολογίζουμε

Αν έχεις προσπαθήσει κάποια στιγμή να μειώσεις το βάρος σου, πιθανώς, να έχεις ακούσει ότι χρειάζεται να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες μέσω της διατροφής σου. Με άλλα λόγια, χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το θερμιδικό έλλειμμα, γιατί είναι απαραίτητο για τη μείωση του βάρους και θα σου δώσω μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το πετύχεις με υγιή τρόπο.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και ποια είναι η σημασία του;

Οι θερμίδες είναι οι μονάδες ενέργειας που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα. Όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά ο οργανισμός σου ή αλλιώς από τις ενεργειακές σου δαπάνες, επιτυγχάνεις έλλειμα θερμίδων.

Για τον υπολογισμό των συνολικών ενεργειακών δαπανών λαμβάνουμε υπόψη τα εξής:

• Βασικός μεταβολισμός ηρεμίας: Αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
• Τροφογενής θερμογένεση: Περιλαμβάνει τις θερμίδες που δαπανά το σώμα σου για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της τροφής.
• Θερμογένεση λόγω άσκησης: Αναφέρεται στις θερμίδες που δαπανάς σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

Αν ο οργανισμός σου βρίσκεται σταθερά σε θερμιδικό έλλειμμα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βάρους.

Πως μπορείς να υπολογίσεις τις ενεργειακές σου δαπάνες;

Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με εξειδικευμένο εξοπλισμό, είτε με τη χρήση εξισώσεων. Μπορείς να υπολογίσεις τον βασικό σου μεταβολισμό εδώ.

Στη συνέχεια χρειάζεται να συνυπολογίσει κανείς και το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας, πολλαπλασιάζοντας τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας με τους εξής συντελεστές:

• Καθιστική ζωή: BMR x 1,2
• Ελαφρά δραστήριος τρόπος ζωής: BMR x 1,375
• Μέτρια δραστήριος τρόπος ζωής: BMR x 1,55
• Έντονα δραστήριος τρόπος ζωής: BMR x 1,725
• Πολύ έντονα δραστήριος τρόπος ζωής: BMR x 1,9

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα είναι αρκετό για τη μέση μείωση του βάρους κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα και δε φαίνεται να συνδέεται με έντονη πείνα και να επηρεάζει την ενεργητικότητα.

Ωστόσο, πρέπει να θυμάσαι ότι για να διασφαλιστεί η υγιής απώλεια βάρους και η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αν είσαι γυναίκα δεν πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και αν είσαι άνδρας δεν πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από 1.500 θερμίδες.

Πως μπορείς να πετύχεις θερμιδικό έλλειμμα;

Το θερμιδικό έλλειμμα επιτυγχάνεται καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ή συνδυάζοντας αυτά τα δύο. Να θυμάσαι ότι  μπορεί να είναι ευκολότερο να τρως 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα παρά να κάψεις αυτόν τον αριθμό θερμίδων μέσω της άσκησης.

Πάντως, ο ιδανικός τρόπος για να ρυθμίσεις το βάρος σου είναι να δημιουργήσεις ένα έλλειμα θερμίδων μέσω της διατροφής σου και να παραμένεις σωματικά δραστήριος στην καθημερινότητά σου.

Παρακάτω θα σου αναφέρω μερικές απλές συμβουλές για το πως μπορείς να οδηγηθείς σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής σου:

• Μην πίνεις τις θερμίδες σου

Τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης και τα αλκοολούχα ποτά αποτελούν μια σημαντική πηγή θερμίδων στην καθημερινότητα. Περιόρισε τη ζάχαρη που προσθέτεις στον καφέ σου, προτίμησε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς και επίλεξε ροφήματα που η ζάχαρη έχει αντικατασταθεί από γλυκαντικά.

• Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σακχαρούχων ροφημάτων, των τηγανιτών, των επιδορπίων και των αρτοπαρασκευασμάτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και κατ’ επέκταση αρκετές θερμίδες.

• Να προτιμάς το σπιτικό φαγητό

Η προετοιμασία και η κατανάλωση των περισσότερων γευμάτων σου στο σπίτι σου επιτρέπει να ελέγχεις τα συστατικά που θα προσθέσεις και το μέγεθος της μερίδας σας και κατ’ επέκταση τη θερμιδική σου πρόσληψη.

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι δεν παίζουν ρόλο οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, αλλά και η γενικότερη διατροφική σου συμπεριφορά.

Είναι σημαντικό να υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, να τρως συνειδητά και να απολαμβάνεις το φαγητό σου!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποια είναι τα θετικά και τα αρνητικά των θερμιδομετρητών;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Ακολούθησε τον Πάρη στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Hall KD. et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.

Thomas DM et al. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (6): 857-861.

Benton D. et al. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep; 12(5): 703–714.

Mills S. et al. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 109.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016;116:129-147.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Malik VS et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84(2): 274–288.

Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity 2018 Jan;26(1):11-13.