Ένα από τα πρώτα μέρη του σώματος που παρατηρεί κάποιος είναι τα χέρια. Τα δυνατά μπράτσα απασχολούν πολύ τους άνδρες που ιδρώνουν στα γυμναστήρια για να τα δημιουργήσουν και να τα διατηρήσουν. Υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ασκήσεις για να αποκτήσει το μπράτσο όγκο, αλλά και να είναι συμμετρικό και όμορφο. Επίσης, τα γυμνασμένα μπράτσα, βοηθούν και στην εκγύμναση και ολόκληρου του σώματος από τη μέση και πάνω.

Καθώς οι περισσότεροι εστιάζουν στις ασκήσεις δικεφάλων για την απόκτηση ενός δυνατού και ογκώδες χεριού, το αποτέλεσμα δεν δικαιώνει τελικά την προσπάθεια.  Για να δημιουργήσει κάποιος συμμετρικό μπράτσο, δεν πρέπει να γυμνάζει περισσότερο ή με περισσότερα βάρη τους δικεφάλους, τα μπράτσα δηλαδή, αλλά όλες τις μυικές ομάδες και τους βασικούς μύες του χεριού με συγκεκριμένες ασκήσεις.

Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα καλύπτεται από τον τρικέφαλο είναι σημαντικό να μην παραμελούμε τους τρικεφάλους. Αντιθέτως, θα πρέπει να τους  γυμνάζουμε εξίσου καλά με τους δικέφαλους.

Υπάρχουν πολλές μεθοδολογίες για το πώς θα χτίσεις τα χέρια σου, καθώς μέσα τους υπάρχουν μύες, σύνδεσμοι (τένοντες κ.λπ.), οι οποίοι είναι ευαίσθητοι. Μία λάθος κίνηση και μπορεί να μας στοιχίσει έως και ένα έτος αποχή από την άσκηση.

Επιλογή ασκήσεων

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα, όταν μιλάμε για γράμμωση στα χέρια. Η σωστή αναλογία σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης (με μηχανήματα) είναι εξίσου σημαντική. Οι περισσότερες  από τις κλασικές ασκήσεις δικέφαλων και τρικέφαλων λειτουργούν καλύτερα για υπερτροφία (μυική ανάπτυξη).

Συχνότητα
Μια με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση μόνο χέρια αρκούν για να γρήγορα αποτελέσματα, τα οποία φυσικά θα είναι ορατά. Καλό θα είναι να μην κάνουμε συχνά προπονήσεις για τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους, καθώς οι υπερβολές οδηγούν συχνά σε τραυματισμούς.

Κλασσικές ασκήσεις για υπερτροφία
Οι βασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων που έχουν αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την ανάπτυξη των μυών είναι οι παρακάτω.

Δικέφαλοι: 

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. 4 x 10-12

2. Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί. 4 x 10-12

3. Στραβόμπαρα δισέτ , ανοιχτή λαβή με κλειστή. 4 x 10-12

4. Κάμψεις μπάρας 21. x 3

Τρικέφαλοι:

1. Πιέσεις στην τροχαλία. 4 x 12-15

2.Πιέσεις στην τροχαλία ανάποδη λαβή. 4 x 10-12

3. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα. 4 x 10-12

4. Βυθίσεις σε δίζυγο. 4 x MAX

Φυσικά δεν αρκεί να εκτελέσεις τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, πρέπει να πιέζεις συνεχώς τον εαυτό σου και να ενισχύεις την ένταση των ασκήσεων.
Να θυμάσαι:

• Προσπάθησε να αυξήσεις το βάρος που χρησιμοποιείς σε κάθε προπόνηση από 1 έως 5 κιλά.

• Να αλλάζεις την προπόνησή σου μετά από 6 έως 10 εβδομάδες, χρησιμοποιώντας και άλλες ασκήσεις, με υψηλότερη ένταση – είναι σημαντικό για να μην πλήξεις με τις προπονήσεις.

• Για να πετύχεις τη μεγίστη υπερτροφία, πρέπει να κάνεις πάντα αργές αρνητικές επαναλήψεις και κάποιες ασκήσεις drop set.

• Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μια υποδειγματική προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερο.

Πηγή : reader