«Τέλεια» διατροφή: μύθος ή πραγματικότητα;
Στην εποχή μας, με τα συνεχώς αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας, η απώλεια βάρους έχει εξελιχθεί σε μεγάλο ζητούμενο για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού.
Και όπως συμβαίνει για πολλά ζητήματα, οι περισσότεροι φαίνεται να έχουν άποψη για το πώς μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή μείωση κιλών.
Όλοι έχουν να προτείνουν μια δίαιτα, μια μαγική συνταγή επιτυχίας για το χάσιμο πολλών κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι χαρακτηριστικό ότι σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία, περίπου το 50% των Αμερικανών που συμμετείχαν σε ανάλογες μελέτες για το διάστημα 2013 – 2016 απάντησαν ότι εφάρμοσαν κάποιου είδους δίαιτα προκειμένου να χάσουν βάρος.
Παρόλ’ αυτά, το 70% περίπου των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές, είναι ότι δεν υπάρχει μια γενική μέθοδος που μπορεί να εφαρμοσθεί για την απώλεια βάρους.
Διαφορές σε βασικές παραμέτρους, όπως η ηλικία, το φύλο, ο σωματότυπος, η παθολογία, ο βαθμός και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας, η κληρονομικότητα, οι προηγούμενες εμπειρίες από δίαιτες, ακόμα και οι προτιμήσεις σχετικά με την κατανάλωση τροφών, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του ατόμου να χάσει βάρος κατά τρόπο αποτελεσματικό και διατηρήσιμο.
Eγκαταλείποντας λοιπόν το μύθο της «τέλειας» διατροφής που μπορεί να βοηθήσει όλους ανεξαιρέτως στην απώλεια βάρους, η προσοχή θα πρέπει να επικεντρωθεί στον εντοπισμό συμπεριφορών που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας προκύπτουν κάποιες βασικές αρχές συμπεριφοράς που θα πρέπει να υιοθετήσουν αυτοί που επιθυμούν να απολαύσουν τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής και να χάσουν βάρος.
Εκτιμήστε σωστά το σημείο αφετηρίας. Καταγράψτε για τρεις ημέρες τι και πόσο τρώτε και πίνετε. Επίσης καταγράψτε πόσο συχνά τρώτε έξω, παραγγέλνετε έτοιμο φαγητό ή καταναλώνετε μικρογεύματα στο δρόμο.
Θέστε το στόχο με ακρίβεια και καταστρώστε ένα σχέδιο επίτευξής του. Αποφασίστε τι ακριβώς επιδιώκετε να πετύχετε. Ο στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος και ρεαλιστικός. Σας ενδιαφέρει η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της υγείας σας; Πώς θα πετύχετε τον επιδιωκόμενο στόχο; Θα προσπαθήσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες ή να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι;
Αναγνωρίστε τα εμπόδια που υπάρχουν και αναζητήστε τρόπους να τα ξεπεράσετε. Αν ο βασικός περιορισμός είναι ο χρόνος, οργανώστε καλύτερα τη μέρα σας και κινηθείτε έξυπνα. Μπορείτε να προετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό από το προηγούμενο βράδυ ώστε να γλιτώσετε το πολύ πρωινό ξύπνημα, ή να ρυθμίσετε καλύτερα τις υποχρεώσεις σας ώστε να δημιουργήσετε χρόνο για μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Εντοπίστε υγιεινές συνταγές σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και εξασφαλίστε τη μόνιμη διαθεσιμότητα των υλικών στην κουζίνα σας.
Εντοπίστε συνήθειες και συμπεριφορές που σας ωθούν σε ανθυγιεινά πρότυπα κατανάλωσης.
Η παράλειψη για παράδειγμα του μεσημεριανού οδηγεί συνήθως σε υπερβολική κατανάλωση το απόγευμα ή το βράδυ, με ότι αυτό συνεπάγεται για την υγεία και το βάρος. Συχνό επίσης λάθος είναι να συνδυάζεται η ξεκούραση και η χαλάρωση, κυρίως κατά τις βραδινές ώρες, με την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε θερμίδες σνακ. Είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίζεται έγκαιρα το αίσθημα κορεσμού και όχι να τίθεται ως στόχος η κατανάλωση όλης της τροφής που υπάρχει στο πιάτο.
Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων.
Οι ενδεδειγμένες μερίδες είναι πολύ μικρότερες από αυτές που συχνά έχουμε στο μυαλό μας. Για παράδειγμα, ως μερίδα ζυμαρικού ορίζεται ποσότητα ίση με ½ φλιτζάνι, ποσότητα που σπάνια καταναλώνεται σε ένα γεύμα.·
Αναγνωρίστε τα αισθήματα πείνας και κορεσμού. Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται η διάκριση μεταξύ της πραγματικής ανάγκης για φαγητό και του συναισθηματικού φαγητού. Το φαγητό πρέπει να αποτελεί τρόπο ικανοποίησης μιας σωματικής ανάγκης και όχι μέσο αντιμετώπισης του στρες, της ανίας, της λύπης, της κούρασης ή άλλων συναισθημάτων. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά προκειμένου το σήμα του χορτασμού να φτάσει στον εγκέφαλο, οπότε είναι σκόπιμο να σταματάμε να τρώμε πριν ακόμα αισθανθούμε εντελώς χορτάτοι. Επίσης είναι χρήσιμο να προτιμάμε φαγητά που δημιουργούν πιο έντονα το αίσθημα του κορεσμού, όπως αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, ολικής άλεσης, τα όσπρια) και πρωτεΐνη (αυγά, πουλερικά, ψάρια).
Επικεντρωθείτε στις επιτυχίες και όχι στις αποτυχίες.
Η πραγματοποίηση αλλαγών στη συμπεριφορά είναι μια χρονοβόρα και δύσκολη διαδικασία. Είναι συνεπώς λογικό στην πορεία να υπάρξουν άτυχες στιγμές και πισωγυρίσματα. Ζητήστε την υποστήριξη των δικών σας ανθρώπων και αναγνωρίστε τα θετικά αποτελέσματα που έχετε πετύχει, χωρίς να αφήνετε άτυχες στιγμές και λάθη να σας χαλάνε τη διάθεση και να σας «ρίχνουν» ψυχολογικά. Μια καλή λύση μπορεί να αποτελέσει η εφαρμογή του κανόνα 80/20. Μείνετε πιστοί στην προσπάθεια το 80% του χρόνου, αλλά επιτρέψτε και ένα 20% σχετικής χαλαρότητας, προκειμένου να αποφευχθεί το δυσάρεστο αίσθημα της στέρησης και του υπερβολικού περιορισμού.
Απολαύστε τη συνολική εμπειρία του φαγητού.
Μην αντιμετωπίζετε τα γεύματα απλά ως διαδικασία πρόσληψης τροφής. Αφιερώστε το χρόνο που απαιτείται προκειμένου να απολαύσετε το άρωμα, τη γεύση και την υφή κάθε τροφίμου.·
Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της υγείας σας συνολικά.
Αποφύγετε την υιοθέτηση της νοοτροπίας «κάνω δίαιτα» και προσπαθήστε να δείτε τη συνολική εικόνα. Ξεκινήστε κάποια δραστηριότητα που σας ικανοποιεί και σας κάνει καλό, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, η κηπουρική και εντάξετε την στην καθημερινότητά σας, μαζί με μια διατροφή υψηλής ποιότητας και διατροφικής αξίας.
Είναι πολύ σημαντικό να γίνει σε όλους συνείδηση ότι το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με σοβαρές παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Με μερικές απλές κινήσεις, όπως η εγκατάλειψη του καθιστικού τρόπου ζωής και η επικέντρωση της προσοχής στην ποιότητα των τροφίμων και όχι απλά στις θερμίδες, μπορεί να μειωθούν αισθητά οι πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Η αλλαγή συμπεριφοράς απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Κάνοντας μερικά μικρά βήματα σήμερα θα δείτε τη διαφορά στην υγεία σας αύριο.
Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
