TABATA: Γίνε FIT με 4 λεπτά άσκησης

H tabata είναι η μέθοδος που υπόσχεται να σε κρατήσει σε φόρμα και να σου δώσει τα αποτελέσματα που ζητάς σε μόνο….4 λεπτά!

Υπάρχουν αναρίθμητα στυλ προπόνησης που έχετε πιθανώς ακούσει όλα αυτά τα χρόνια, τα οποία σας υπόσχονται να εκπληρώσουν τους στόχους σας στο κομμάτι του fitness.

Ίσως να θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη σας, να χάσετε κιλά, να βελτιώσετε την ευλυγισία σας ή να χτίσετε τους μυς σας. Όποιος και να είναι ο στόχος σας, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να τον φτάσετε, εάν είστε συνεπείς στο προπονητικό σχέδιο.

Εάν θέλετε να βάλετε στην καθημερινότητα σας ένα νέο πρόγραμμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα Tabata. Αυτό το πρόγραμμα είναι υψηλής έντασης εσωτερική προπόνηση (HIIT), που περιλαμβάνει ασκησιολόγιο διάρκειας 4 λεπτών.

Η ιστορία του Tabata

Το πρόγραμμα Tabata ανακαλύφθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata και από μία ομάδα ερευνητών του National Institute of Fitness and Sports στο Τόκυο.

Ο Dr Tabata και η ομάδα του δημιούργησαν έρευνα με δείγμα δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα έκανε προπόνηση με μεσαίο επίπεδο έντασης, ενώ η δεύτερη ομάδα με υψηλό επίπεδο έντασης. Η ομάδα με το μεσαίο επίπεδο έντασης έκανε προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια μία ώρα. Η ομάδα που έκανε το πρόγραμμα υψηλής έντασης προπονούνταν 4 φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση σε κάθε σετ).

Τα αποτελέσματα: Η 1η ομάδα είχε αύξηση του αερόβιου συστήματος (καρδιαγγειακό), αλλά δεν είχε καθόλου ή είχε ασήμαντα αποτελέσματα στο αναερόβιο σύστημα (μυς). Η 2η ομάδα έδειξε μεγαλύτερη αύξηση στο αερόβιο σύστημα σε σχέση με την 1η ομάδα και επιπλέον αύξηση στο αναερόβιο σύστημα κατά 28%.
Συμπερασματικά, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.

 

Πως λειτουργεί στο σώμα και ποια οφέλη έχει;;

Η μέθοδος tabata βασίζεται στη διαλειμματική προπόνηση: 20” εργασίας και 10” διάλειμμα και όλο αυτό για 8 σετ.

Από τη στιγμή που καλείσαι να εκτελέσεις μια άσκηση σε 20 δευτερόλεπτα όσο πιο γρήγορα γίνεται αυτομάτως το σώμα παίρνει το ερέθισμα να δουλέψει πιο σκληρά για να ανταπεξέλθει με αποτέλεσμα να επέλθουν κάποιες αποκρίσεις: η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα για να στείλει αίμα στους μύς σου, ο μεταβολισμός σου “τρέχει” πιο γρήγορα και το αποτέλεσμα; Καύση λίπους, αύξηση αντοχής, αυξημένες καύσεις για αρκετές ώρες μετά το 4λεπτο, υψηλά επίπεδα μεταβολισμού.

Πως μπορώ να προπονηθώ με τη μέθοδο;

Για αρχή μπορείς να επιλέξεις από μια-δύο έως τέσσερις ασκήσεις που να είναι απλές και οικείες για το σώμα και τις αρθρώσεις σου. Ενδεικτικά σου προτείνουμε:

1. Καθίσματα: Απο όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, λύγισε με όρθιο κορμό τα γόνατα χωρίς αυτά να ξεπεράσουν τις μύτες των ποδιών και κατέβα στις 45 έως και 90 μοίρες χαμηλά.
2. Σχοινάκι
3. Σανίδα: Οι αγκώνες ακουμπούν στο έδαφος και είναι κάτω από την ευθεία των ώμων ενώ το σώμα βρίσκεται σε μια ευθεία και πατούν κάτω μόνο οι μύτες. Μείνε με σταθερό κορμό στη θέση αυτή.
4. Jamping Jacks: Από όρθια θέση ανοιγόκλεινε τα πόδια με ένα σταθερό ρυθμό και μικρό αλμα ενώ ταυτόχρονα τα χέρια έρχονται ως το ύψος των ώμων ή πάνω από το κεφάλι.

Κάνε την κάθε άσκηση για 20” και κράτα 10” ξεκούρασης για να μπεις στην επόμενη. Όλο αυτό θα κρατήσει 2′ οπότε και επαναλαμβάνουμε ακόμα μια φορά από την αρχή για να συμπληρωθεί το 4′.

Ενώ…για τους πιο προχωρημένους ή και αυτούς που έχουν κάποια προπονητική ηλικία προτείνουμε:

1. Προβολές: Ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω πατώντας στη μύτη, λυγίζω τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν 90 μοίρες.
2. Mountain Climber: Ερχόμαστε σε θέση σανίδας με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και στήριξη στις μύτες και μαζεύουμε ένα-ένα γόνατο στο στήθος εναλλάξ.
3. Burpees : Από όρθια θέση ακουμπάμε τις παλάμες κάτω ενώ τεντώνουμε τα πόδια πίσω. Στη συνέχεια ακουμπάμε όλο το σώμα στο έδαφος και βάζουμε δύναμη με τα χέρια να σηκωθεί το σώμα μαζεύοντας πόδια κοντά στα χέρια .Τεντώνουμε το σώμα και χτυπάμε παλαμάκι πάνω απο το κεφάλι.
4. Skipping: Απο επιτόπου τρέξιμο αρχίζουμε να σηκώνουμε τα γόνατα στο ψηλότερο σημείο που μπορούμε χωρίς το σώμα να πέφτει πίσω.

Μπορούμε σε κάθε TABATA να εκτελέσουμε από 2 έως 4 ασκήσεις ενώ στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις αντίστοιχα τραγούδια Tabata που σε καθοδηγούν στο πότε να ξεκινήσεις ή να σταματήσεις την άσκηση.

Τι πρέπει να προσέξω;

Όπως σε κάθε τι καινούριο στη ζωή μας, έτσι κι εδώ θα πρέπει να υπάρχει χρόνος προσαρμογής ακόμη και για τους πιο γυμνασμένους. Δούλεψε σωστά τεχνικά- κι εδώ θα σε συμβουλεύαμε να το κάνεις με τη βοήθεια γυμναστή πριν το δοκιμάσεις μόνος-η- και απέφυγε τις υπερβολές.

Έχε στο νου σου πως πρόκειται για μια έντονη μορφή άσκησης που απαιτεί σωματική και πνευματική προετοιμασία με καλό ζέσταμα στο σώμα και συγκέντρωση στις ασκήσεις. Εαν αισθανθείς οποιαδήποτε αδιαθεσία σταμάτα την άσκηση και πάρε το χρόνο σου.

Συμπέρασμα;;; Έρευνες έδειξαν πως σε δύο 4λεπτα TABATA καις τόσες θερμίδες όσες σε ένα 60λεπτο μέτριας έντασης αερόβιο!

Βαλ’το στο προπονητικό σου πρόγραμμα και…πίστεψε με…το μόνο που έχεις να χάσεις είναι…λίπος!!!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Χαλκίδα