Αρχική Διατροφή Διατροφική αξία των ψαριών και οι εποχές τους

Διατροφική αξία των ψαριών και οι εποχές τους

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την διατροφική άξια των ψαριών και τις εποχές που πρέπει να  καταναλώνουμε τα ψάρια.

Κάθε πράγμα στον καιρό του και ο κολιός τον Αύγουστο… λέει η γνωστή λαϊκή παροιμία. Η εποχικότητα κάθε τροφής τείνει να αλλοιωθεί με την εντατική καλλιέργεια ανεξαρτήτως εποχής, καθώς η ζήτηση για όλες τις τροφές όλες τις εποχές του έτους ολοένα αυξάνεται. Τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, αλλά παράλληλα να προστατεύουμε και το περιβάλλον.

Πόσο σημαντική είναι η αλιεία;

Η στροφή του ανθρώπου σε υψηλής διατροφικής αξίας τροφές, όπως τα ψάρια σε για τη λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, καθιστά αναγκαία και πολύ σημαντική τη βιωσιμότητα του κλάδου της αλιείας. Με την ορθή διαχείριση των αλιευτικών πόρων και στηρίζοντας τη βιώσιμη αλιεία, μπορούμε να απολαμβάνουμε σήμερα τα οφέλη μιας πολύτιμης διατροφής και να εξασφαλίσουμε το ίδιο και για τις μελλοντικές γενιές.

Η αγορά επηρεάζεται από τις ατομικές επιλογές μας ως καταναλωτές, οπότε αν δεν αντιδράσουμε, σύντομα δεν θα υπάρχουν ψάρια στις θάλασσες, στα δίχτυα των ψαράδων, ούτε στο πιάτο μας.

Συστήνεται να επιλέγουμε τα είδη που δεν κινδυνεύουν με εξαφάνιση.

Συχνά, αρκεί απλώς να αλλάξουμε μερικές από τις συνήθειές μας, για παράδειγμα να μην αγοράζουμε ξιφία ή να μην καταναλώνουμε μύδια υδατοκαλλιέργειας. Ορισμένα είδη ψαριών όπως π.χ. η σαρδέλα ή το σαυρίδι τα έχουμε υποτιμήσει παρά την τεράστια θρεπτική τους αξία! Μπορούμε λοιπόν να βάλουμε στη διατροφή μας λιγότερο γνωστά ψάρια, όπως οι κακαρέλοι, οι μπαλάδες ή τα μυτάκια, που συνήθως είναι και πιο οικονομικά.

Τι ορίζεται βιώσιμη αλιεία;

Βιώσιµη ορίζεται η αλιεία της οποίας οι πρακτικές µπορούν να συνεχιστούν επ’ αόριστον χωρίς να µειώνεται ο πληθυσμός και να μην απειλούνται συγκεκριμένα είδη ψαριών, και χωρίς να υπάρχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε άλλα είδη εντός του οικοσυστήματος – συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων – λόγω της αφαίρεσης της τροφής τους, της τυχαίας θανάτωσής τους, ή της καταστροφής του φυσικού τους περιβάλλοντος.

viosimh alieia kai perivallon

 

Παράνομη αλιεία;

Δυστυχώς παρατηρείται έντονα στις μέρες μας και η παράνομη αλιεία. Η παράνομη αλιεία, έχει ως συνέπεια τόσο την καταστροφή των ενδιαιτημάτων και τη μείωση των ιχθυαποθεμάτων, όπως επίσης και αρνητικές συνέπειες στους νομοταγείς ιχθυοκαλλιεργειτές. Μορφές παράνομης αλιείας είναι:

  • η παράβαση των χρονικών και τοπικών περιορισμών,
  • η παράβαση της αλίευσης συγκεκριμένων είδοειδών, μεγεθών και ποσότητας αλιευμάτων,
  • η παράβαση του μεγέθους και του τύπου των αλιευτικών εργαλείων,
  • η αλιεία σε προστατευόμενα ενδιαιτήματα,
  • η χρήση εκρηκτικών και χημικών,
  • το ψαροντούφεκο με μπουκάλα, με φακό, κατά τη νύχτα,
  • η ερασιτεχνική αλιεία με δίχτυα κ.ά.

Επομένως, οδηγούμαστε σε υπεραλίευση, όπου το απόθεμα έχει αλιευθεί και μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί να αναπαραχθεί και να διατηρήσει τον πληθυσμό του σε ικανοποιητικό επίπεδο. Οι επιπτώσεις είναι σοβαρές στο θαλάσσιο οικοσύστημα αλλά και στις αλιευτικές κοινότητες.

Μήπως παρατηρείται υπεραλίευση;

Κάθε ψάρι έχει την εποχή του, δηλαδή εκείνο το διάστημα που η ανάπτυξη του ψαριού έχει ολοκληρωθεί, η τροφή του στο βυθό αφθονεί, τα θαλάσσια ρεύματα είναι ευνοϊκά, υπάρχει επάρκεια οξυγόνου και δεν είναι περίοδος ωοτοκίας. Ψάρια όπως η συναγρίδα, και η πέρκα. δεν επηρεάζονται από τις εποχές.

Υπάρχουν όμως τα ψάρια που έχουν εποχές- η εποχή της τσιπούρας για παράδειγμα, είναι το φθινόπωρο, και πιο συγκεκριμένα το διάστημα από τις αρχές Οκτωβρίου ως τα μέσα Νοεμβρίου. Ο Ευρωπαϊκός Κανονισμός 1967/2006 για την αλιεία στη Μεσόγειο, αλλά και η εθνική νομοθεσία, ορίζουν το ελάχιστο επιτρεπόμενο μέγεθος για τα αλιεύματα που καταναλώνουμε και κάθε τέτοια δράση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τη βιώσιμη αλιεία.

Ποια τα αποτελέσματα της ανάλυσης;

Μια ανάλυση 20 μελετών στις οποίες συμμετείχαν εκατοντάδες χιλιάδες των συμμετεχόντων δείχνει ότι η κατανάλωση 1-2 μερίδων (90γρ) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως π.χ. ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 36%.

Ως εποχή του κάθε ψαριού ορίζεται εκείνο το διάστημα που η ανάπτυξη του ψαριού έχει ολοκληρωθεί, η τροφή του στον βυθό αφθονεί, τα θαλάσσια ρεύματα είναι ευνοϊκά, υπάρχει επάρκεια οξυγόνου και δεν είναι περίοδος ωοτοκίας. Ψάρια, όπως η συναγρίδα, η πέρκα και ο χάννος δεν επηρεάζονται από τις εποχές.

Υπάρχουν και τα ψάρια που η εμφάνισή τους είναι πολύ περιορισμένη κάποιες εποχές. Για παράδειγμα, η εποχή της τσιπούρας είναι το φθινόπωρο, και πιο συγκεκριμένα ο Οκτώβριος μέχρι τα μέσα Νοεμβρίου. Ο Ευρωπαϊκός Κανονισμός 1967/2006 για την αλιεία στη Μεσόγειο, αλλά και η εθνική νομοθεσία, ορίζουν το ελάχιστο επιτρεπόμενο μέγεθος για τα αλιεύματα που καταναλώνουμε.

Κάθε πράγμα στον καιρό του …όμως ο κολιός ποτέ τον Αύγουστο, γιατί τότε αναπαράγεται – γι’αυτό είναι «παχύς»!

Δυστυχώς, στην Ελλάδα, αλλά και στη Μεσόγειο γενικότερα, πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων οργανισμών γενικά, έχουν υπεραλιευθεί, με αποτέλεσμα τα αποθέματά τους, δηλαδή ο πληθυσμός ενός είδους ψαριού υπό εκμετάλλευση να έχουν μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να διατηρήσουν τον πληθυσμό τους σε ικανοποιητικό επίπεδο.

Κάποιο είδος μπορεί ακόμα και να εξαφανιστεί αν η αλιευτική δραστηριότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο.

Ποια ψάρια μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια ανά μήνα

ΜήνεςΨάρια
ΙανουάριοςΛαυράκι, γόπες, τσιπούρες, σαργοί, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, σφυρίδα, βραστόψαρα, γλώσσα, λυθρίνια, ροφός, σκορπίνα, συναγρίδα, μαρίδα, χειλού, καλαμάρια, χταπόδι, στρείδια, μύδια
ΦεβρουάριοςΣιπούρες, σαργοί, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, λούτσος, βραστόψαρα, γλώσσα, γόπα, λυθρίνια, παλαμίδα, σαφρίδια, σκορπίνες, σπήρα, συναγρίδα, σφυρίδα, μαρίδα, χειλού χταπόδι, γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια
ΜάρτιοςΣυναγρίδες, σφυρίδες, γαύρος, λυθρίνια, τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, παλαμίδα, σπάρος, μαίνουλα, στήρα, ροφός, χέλι
ΑπρίλιοςΤσιπούρες, σαργοί, μπαρμπούνια, μουρμούρα, αθερίνα, γαλέος, γαύρος, ζαργάνα, κουτσομούρες, λούτσος, λυθρίνια, παλαμίδα, σαρδέλα, σαφρίδια, σκορπίνες, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, σπάρος, μαίνουλα, στήρα, ροφός, χέλι, χταπόδι, γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια, αστακός
ΜάιοςΤσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, σκαθάρι, αστακός, αθερίνα, γαλέος, γαρίδες, γαύρος, γόπες, ζαργάνα, καλαμάρια, κολιός, κουτσομούρες, λυθρίνια, μαγιάτικο, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδια, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, παλαμίδα, σπάρος, μαίνουλα, ροφός, χέλι
ΙούνιοςΣαρδέλες, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαφρίδια, αστακός, γαρίδες, γαύρος, γόπες, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, ροφός, σκουμπρί, τόνος, σουπιές, φαγκρί, σάλπα, συναγρίδα
ΙούλιοςΣαρδέλες, γάβρους, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρο, γαύρος, αστακός, γαρίδες, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλες, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, τόνος, ροφός, σάλπα, συναγρίδα
ΑύγουστοςΣαρδέλες, γάβρους, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαρίδες, αστακός, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, κολιός, ξιφίας, σαφρίδι, τόνος, λούτσος, σάλπα, συναγρίδα
ΣεπτέμβριοςΠελαγίσιος μπακαλιάρος, μπαλάδες, γαύρος, μαγιάτικο, γόπα, μελανούρι, κολιός, λυθρίνι, σκουμπρί, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα
ΟκτώβριοςΤσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα
ΝοέμβριοςΤσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, τόνος, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα
ΔεκέμβριοςΓόπες, τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, βραστόψαρα, γλώσσες, καλαμάρια, κουτσομούρες, λυθρίνια, μπαρμπούνια, σαφρίδια, στρείδια, συναγρίδα, σφυρίδα, χταπόδι, μαρίδα, χειλού

Η διατροφική αξία των ψαριών

Αρχικά τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους. Αντ’αυτού, περιέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας. Υπάρχουν ψάρια τα οποία περιέχουν ακόμα και 60% ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.

Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D, όπου παρότι είμαστε μία χώρα με ηλιοφάνεια, έχει φανεί ότι έχουμε έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Τέλος, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά.

Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτές κυμαίνονται από 150-300 θερμίδες/ 100γρ, αναλόγως το ψάρι. Ενδεικτικά ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες (ανά 100γρ) συχνά καταναλισκώμενων ψαριών:

Είδος ψαριούΕνέργεια (kcal)
Σκουμπρί300
Μπακαλιάρος260
Ρέγγα250
Σολομός150-230
Σαρδέλα210
Τόνος120-190
Τσιπούρα190
Ξιφίας155

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική αξία των ψαριών, τη διαφορά ιχθυοτροφείου και πελάγους, τα βαρέα μέταλλα, τις συνθήκες συντήρησης και το πως θα καταλάβετε ένα ψάρι εάν είναι φρέσκο, μπορείτε να δείτε στο βίντεο που ακολουθεί:

Μικρά ή μεγάλα ψάρια;

Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας, καθώς τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με το κόκαλο και έτσι προσλαμβάνουμε ασβέστιο και φώσφορο που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων. Για να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε και μικρά και μεγάλα ψάρια μέσα στην εβδομάδα ή να επιλέγετε ανά εβδομάδα.

Τι συμβαίνει με τα βαρέα μέταλλα;

Βαρέα μέταλλα συναντούμε σε μεγάλα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, που τρέφονται με μικρότερα ψάρια και γαρίδες, τα οποία έχουν μικρότερη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Έτσι τα βαρέα μέταλλα συσσωρεύονται στο σώμα των μεγάλων ψαριών. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωσή τους, καθώς αρχικά στη χώρα μας δεν είναι τόσο έντονο αυτό το φαινόμενο και κατά δεύτερον, η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοστήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές. Γι’αυτό το λόγο συστήνεται να καταναλώνουμε και μικρά και μεγάλα ψάρια και να υπάρχει μία ισορροπία.

Πώς τα μαγειρεύουμε;

Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε για να τα καταναλώσετε σε μορφή σούπας, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του ελαιολάδου, όμως από το να μην καταναλώσει κάποιος ψάρια, προτιμούμε να τα καταναλώσει σε αυτή τη μορφή. Είναι πολύ πιο σημαντικό το όφελος, από τη μικρή υποβάθμιση σε διατροφική αξία.

mageirema psariou

Συνδυασμοί γεύματος με ψάρι

Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί γευμάτων με ψάρι, ώστε να έχουμε κορεσμό και να λάβουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά:

  • Σολομός με πλιγούρι ή άγριο ρύζι
  • Ψάρι στο φούρνο με πατάτες
  • Ψαρι στη λαδόκολλα με χοντροκομμένα λαχανικά
  • Μπιφτέκια ψαριού ή θαλασσινών
  • Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και θαλασσινά
  • Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο (γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
  • Ψαρόσουπα
  • Κροκέτες ψαριού με πουρέ πατάτας
  • Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος light αντί για καρμπονάρα

Ψάρια και υγεία

Η συστηματική κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Είναι μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, κάλιο και σελήνιο ενώ εκείνα που τρώγονται με τα κόκκαλα (σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα) δίνουν στον οργανισμό μας και ασβέστιο. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια αποτελούν μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη δίνοντας στον οργανισμό τα πολύ ευεργετικά για την υγεία ω3 λιπαρά οξέα ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:

  • Mείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Bελτίωση της υγείας της καρδιάς
  • Bελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων)
  • Mείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών
  • Θωρακίζουν από την γεροντική άνοια
  • Είναι απαραίτητα για τη σύνθεση διαφόρων ορμονών (προσταγλαδίνες)
  • Βοηθούν στον έλεγχο της πηκτικότητας του αίματος
  • Προστατεύουν από την κατάθλιψη
  • Είναι ευεργετικά σε περιπτώσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
  • Προστατεύουν από αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
  • αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου και για αυτό το λόγο η συχνή τους κατανάλωση ενισχύει την μνήμη και προλαμβάνει εκφυλιστικές παθήσεις που σχετίζονται με το νου, όπως είναι η νόσος Alzheimer
  • Η βιταμίνη Α που περιέχουν σχετίζεται με βελτίωση της όρασης, η έλλειψη της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία ή ακόμη και σε τύφλωση. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών θωρακίζουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και προσφέρουν προστασία από την ωχρά κηλίδα
  • Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των ψαριών, το κάλιο και το ασβέστιο που περιέχουν συμβάλουν στην ομαλή σύσπαση και απόκριση του μυϊκού ιστού. Χωρίς αυτά οι μύες μας θα ατονούσαν και η καρδιά μας θα σταματούσε να λειτουργεί.
  • Η βιταμίνη D που περιέχεται στα ψάρια παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, ένα συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Το γεγονός αυτό έχει τεράστια σημασία για ευπαθείς ηλικιακές ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
  • Είναι ευεργετικά στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Ποια ψάρια έχουν περισσότερα ω-3;

Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ω3 λιπαρών οξέων (EPA+ DHA) σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ποσότητας ψαριού.

Κατάταξη ψαριών και θαλασσινών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα:

Ψάρια/ΘαλασσινάΩ3 Λιπαρά (Γραμμάρια)/100 Γραμμάρια 
Σαρδέλα1,41
Καπόνι1,35
Κολιός – Σκουμπρί1,34
Σολομός (φρέσκος)1,03
Μελανούρι0,96
Γόπα0,86
Γαλέος0,84
Γαύρος0,8
Ξιφίας0,74
Πέστροφα0,73
Γοβιός0,68
Μαρίδα – Αθερίνα0,61
Λαβράκι0,59
Καλαμάρι0,48
Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός0,48
Σολομός καπνιστός0,45
Κέφαλος0,32
Καβούρι0,32
Σαφρίδι0,26
Παλαμίδα0,26
Ροφός0,25
Γλώσσα0,25
Τόνος (κονσέρβας)0,24
Γαρίδα0,24
Λυθρίνι0,22
Βακαλάος φρέσκος0,18
Σάλπα0,17
Χταπόδι0,16
Καραβίδα0,14
Χέλι0,12
Αστακός0,11
Μύδια0,11
Τόνος0,1

Ποια τα οφέλη κατανάλωσης ω-3;

Τα ω-3 βοηθούν επίσης στην υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών, προάγοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη τους. Έτσι, βελτιώνουν τις μαθησιακές τους επιδόσεις. Άλλες έρευνες απέδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια, ενισχύουν την όραση, καθώς και τη στοματική υγεία.

Εκτός από την υγεία μας, η κατανάλωση ψαριών κάνει καλό και στην ομορφιά μας, διότι βοηθά να έχουμε υγιή δόντια και, κατ’ επέκταση λαμπερό χαμόγελο. Σε μια πρόσφατη έρευνα συγκρίθηκαν συνήθεις διατροφής με το ιστορικό τους για ουλίτιδα και διαπιστώθηκε ότι μετά τη διενέργεια προσαρμογών για την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες DHA (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέως που προέρχεται από λιπαρά ψάρια) στη διατροφή τους είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης νόσου των ούλων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο DHA.

Ποια η σύσταση για κατανάλωση ψαριών;

Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί συνιστούν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά.

Ποιες ομάδες πληθυσμού πρέπει να προσέχουν και ποια είδη ψαριών;

Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ έντονη συζήτηση για το αν τα ψάρια ωφελούν μακροχρόνια την υγεία μας καθώς έχει βρεθεί ότι τα μεγάλα ψάρια που ζουν στους ωκεανούς καθώς και τα θαλασσινά συσσωρεύουν επικίνδυνες τοξικές ουσίες  βλαβερές για την υγεία μας, όπως είναι ο υδράργυρος, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), διοξίνες και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση τέτοιου είδους ψαριών πρέπει να δίνεται σε ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά.

solomos mageirema

Η κατανάλωση ψαριού είναι πολύ ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για την μητέρα όσο και για το παιδί της λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και D, σελήνιο, ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πιο συγκεκριμένα του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Συγκεκριμένα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν αλλά και μετά την γέννησή του. Ωστόσο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται με προσοχή στην διατροφή τους καθώς τα επίπεδα αυτών των βλαβερών ουσιών μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού.

Ένας τρόπος να μειωθεί η συγκέντρωσή τους είναι να αφαιρέσετε το δέρμα και το λίπος των ψαριών πριν τα μαγειρέψετε. Ωστόσο, ο υδράργυρος διαχέεται σε όλο τον μυϊκό ιστό του ψαριού και έτσι η αφαίρεση του δέρματος και του λίπους δεν μειώνει σημαντικά την συγκέντρωσή του.

Ποια ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνσης;

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και o λευκός μπακαλιάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Όσον αφορά στον τόνο, όλα τα είδη μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον τόνο μακρύπτερο και το steak τόνου, των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 γραμμάρια την εβδομάδα. Γενικά, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε ποικιλία ψαριών και θαλασσινών με χαμηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου στην διατροφή μας, όπως είναι ο εκτρεφόμενος σολομός, η γαρίδα, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο κολιός.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρο, σαρδέλα, γόπα κ.ά.) καθώς εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία αποτελούν και οικονομική λύση.
  • Προτιμάτε ψάρια και θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας όταν είναι εφικτό.
  • Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια
  • Αποφύγετε τα παστά ψάρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο
  • Αποφύγετε τα καπνιστά ψάρια καθώς λόγω της διαδικασίας καπνίσματος επιβαρύνονται με ουσίες που είναι βλαβερές για την υγεία καθώς συνήθως είναι και αλατισμένα.
  • Πολύ σημαντικός είναι και ο τρόπος μαγειρέματος. Καλό είναι να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να προτιμάται το μαγείρεμα στην κατσαρόλα και το ψήσιμο στο φούρνο.
  • Μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές ελληνικές συνταγές. Συνδυάστε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαχανικά, όπως ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρόνι κοφτό, μυδοπίλαφο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Πηγή : mednutrition

Προηγούμενο άρθροWorkout Of the Day #33 – FAT BURN
Επόμενο άρθροWorkout Of the Day #34 – 15FAST

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Παχυσαρκία – Ποιες οι επιπτωσεις στην υγεία και ποια η...

Ο σύγχρονος και απαιτητικός τρόπος ζωής των ημερών μας, οι εξαντλητικές ώρες εργασίες, το άγχος,  η κούραση και τα οικονομικά προβλήματα έχουν επιφέρει πολλές...

Ακολουθήστε μας

89,170ΥποστηρικτέςΚάντε Like
26,051ΑκόλουθοιΑκολουθήστε