Ασκήσεις ενδυνάμωσης για το σύνδρομο πόνου της κνήμης
Αρχικά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη λειτουργική ανατομική και εμβιομηχανική της κνήμης. Η περιοχή της γαστροκνημίας περιλαμβάνει την κνήμη, την περόνη και τέσσερα μυϊκά διαμερίσματα, τα οποία προέρχονται από αυτά τα οστά ή τα διασχίζουν στο εγκάρσιο επίπεδο.
Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή
Το περιφερικό πέρας της κνήμης και της περόνης διαρθρώνεται με τον αστράγαλο για τον σχηματισμό της ποδοκνημικής άρθρωσης. Επειδή ο αστράγαλος βρίσκεται πολύ κοντά με τα υπόλοιπα οστά του ποδιού, η κινητικότητα του κάτω άκρου επηρεάζεται σημαντικά από το πόδι, ειδικά σε συνθήκες επαφής με το έδαφος.
Η κνήμη είναι το μεγαλύτερο και εσωτερικό οστό του ανθρώπου κάτω από το γόνατο και αυτό που μεταφέρει το βάρος του σώματος. Είναι το δεύτερο μεγαλύτερο οστό του ανθρώπου (μετά το μηριαίο) και είναι το μόνο οστό της κνήμης που συμμετέχει στην άρθρωση του γόνατος.
Το άνω πέρας της κνήμης διαρθρώνεται από το μηριαίο οστό για τον σχηματισμό της μηροκνημιαίας άρθρωσης του γόνατος, ενώ χρησιμεύει για τη μετάδοση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους προς το γόνατο, καθώς και για τη μετάδοση των στροφικών δυνάμεων προς το κέντρο κατά μήκος του κάτω άκρου, κάτι που αποτελεί πηγή πόνου, ιδίως σε αθλητικές δραστηριότητες.
Τι ονομάζεται σύνδρομο πόνου της κνήμης;
Ως σύνδρομο πόνου της κνήμης ορίζονται γενικοί πόνοι στην έξω πρόσθια ή στην έσω οπίσθια πλευρά της κνήμης. Αυτός είναι ένας αόριστα καθορισμένος τραυματισμός υπέρχρησης, που συχνά συσχετίζεται με το τρέξιμο ή τον χορό, ο οποίος μπορεί να ενέχει μικροφθορές στις μυικές καταφύσεις στην κνήμη και/ή φλεγμονή στο περιόστεο.
Συχνά αιτία της κατάστασης αυτής είναι το τρέξιμο ή ο χορός σε σκληρή επιφάνεια και το τρέξιμο σε ανηφορική κλίση. Μια αλλαγή στις συνθήκες παραγωγής έργου ή στην ξεκούραση (σε συνδυασμό με παγοθεραπεία) συνήθως μετριάζει το πρόβλημα αυτό.
Ενώ, η ενδυνάμωση, η διάταση και η βελτίωση του νευρομυικού ελέγχου των μυών της κνήμης μπορεί να ελαττώσουν την επανεμφάνιση του συνδρόμου.
Τεχνικές ενδυνάμωσης για να το αντιμετωπίσετε
Ισοτονικές ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας
- Ενεργητική πελματιαία και ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής. Χρησιμεύει για την ενεργοποίηση των αγωνιστών και των συνεργών μυοτενόντιων ομάδων της πελματιαίας κάμψης καθώς και του πρόσθιου κνημιαίου ύστερα από μια περίοδο ακινητοποίησης ή αχρησίας.
- Ενεργητική πελματιαία και ραχιαία κάμψη με προσθήκη ελαστικής αντίστασης. Χρησιμεύει στην ενδυνάμωση του γαστροκνημίου, υποκνημιδίου, των συνεργών της πελματιαίας κάμψης και των ραχιαίων καμπτήρων, όπως τον πρόσθιο κνημιαίο.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κλειστή κινητική αλυσίδα
- Ασκήσεις μαζέματος της πετσέτας. Χρησιμεύει για την ενδυνάμωση των αυτόχθονων μυών και των μακρών καμπτήρων – εκτεινόντων των δαχτύλων. Μπορεί να τοποθετηθεί βάρος στην άκρη της πετσέτας για αύξηση δυσκολίας, μέσω υψηλότερης παραγωγής δύναμης από τους μύες.
- Ακροστασίες με το ένα ή τα δύο κάτω άκρα. Χρησιμεύει για την ενδυνάμωση του γαστροκνημίου όταν το γόνατο είναι σε έκταση και του υποκνημιδίου όταν το γόνατο είναι σε κάμψη.
- Στατικό ποδήλατο. Χρησιμεύει για την ελάττωση των δυνάμεων κατά τη φόρτιση βάρους στο κάτω άκρο, αλλά και για τη συντήρηση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.
Διατατικές ασκήσεις
- Διάταση των πελματιαίων καμπτήρων με τη χρήση πετσέτας. Χρησιμεύει για τη διάταση του γαστροκνημίου όταν το γόνατο σε έκταση και για την διάταση του υποκνημιδίου όταν το γόνατο βρίσκεται σε κάμψη. Ο αχίλλειος τένοντας διατείνεται και στις δύο περιπτώσεις. Ο ασκούμενος συνιστάτε να διατηρήσει τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα, για 2-4 σετ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/).
Ασκήσεις για την ανάκτηση του νευρομυικού ελέγχου
- Ορθοστασία με το ένα ή τα δύο κάτω άκρα πάνω σε Bosu. Χρησιμεύει για τη δραστηριοποίηση των μυών της κνήμης και τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας του κάτω άκρου.
- Μονοποδική ορθοστασία πάνω σε σανίδα ισορροπίας. Χρησιμεύει για τη δραστηριοποίηση των μυών της κνήμης και τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας του κάτω άκρου.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής
- Στατικό ποδήλατο
- Κολύμβηση
- Τρέξιμο μέσα σε πισίνα με μέσα επίπλευσης.
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή
Βιβλιογραφία
- Newman P. et. al., (2013). Chronic exertional leg pain: discrete syndromes or a continuum? Sports Physiology, 4, 21 – 24.
- Junior LC, Carvalho AC, Costa LO et al (2011) The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. British Journal Sports Medicine, 45, 351.
- Pedowitz R., Hargens A., Mubarak S., Gershuni D. (1990) Modified criteria for the objective diagnosis of chronic compartment syndrome of the leg. Am Journal Sports Medicine, 18, 35.
- Van Gent R., Siem D., Middelkoop M. et. al., (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal Sports Medicine, 41, 469.
