4 από τα πιο συχνά λάθη κατά την εκτέλεση των Kettlebells swings
Η χρήση των kettlebells – δράμια, είναι ευρέως διαδεδομένη στις δυναμικού τύπου προπονήσεις. Η ειδοποιός διαφορά τους από τα βαράκια, είναι η λαβή με το «άνισα κατανεμημένο βάρος», σε αντίθεση με τους αλτήρες που το φορτίο είναι εξίσου μοιρασμένο και στις δύο πλευρές.
Ωστόσο, όσο εύκολα μπορούν να ενταχθούν τα kettlebells σε ένα πρόγραμμα άσκησης, άλλο τόσο μεγαλώνουν και οι πιθανότητες λάθους στην τεχνική εκτέλεση. Τα πιο συχνά λάθη εντοπίζονται στην άσκηση των swings.
Οι αιωρήσεις με τα kettlebells (kb swings) αποτελούν μια εξαιρετική κίνηση, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης και ισχύος της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας (ραχιαίους, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους), ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τους μύες του κορμού.
Παράλληλα, προσφέρουν οφέλη στην μυϊκή αντοχή, αυξάνουν καρδιακό ρυθμό συμβάλλοντας στη θωράκιση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Για την ορθή εκτέλεση των kb swings, απαιτείται ο έλεγχος και σύσπαση πολλών μυών ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα: Πολλοί αθλούμενοι στα γυμναστήρια – ειδικά οι αρχάριοι – το κάνουν λάθος.
1ο Λάθος – Κάνεις κάθισμα με προτάσεις ώμων
Η αιώρηση με kettlebell είναι μια κίνηση που πραγματοποιείται από την κάμψη και έκταση του ισχίου. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το εκτελούν ως squat και πρόταση ώμου, το οποίο δεν στοχεύει τους σωστούς μύες.
Έτσι, αντί να αιωρείται το δράμι, από τους γοφούς σαν εκκρεμές, οι ασκούμενοι «κάθονται» κατευθείαν προς τα κάτω και στη συνέχεια βασίζονται στο πάνω μέρος του σώματός τους για να σηκώσουν το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αυτό έχει ως επόμενο να χάνεις τα οφέλη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων που προσφέρει η κίνηση.
Για να χρησιμοποιήσετε σωστά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, εστιάστε στη μετατόπιση των γοφών σας προς τα πίσω στην αρχή της κίνησης και στην εκρηκτική μεταφορά προς τα εμπρός και πάνω, διατηρώντας ουδέτερη τη θέση της σπονδυλικής στήλης.
2ο Λάθος – Αδυνατείς να διατηρήσεις σε ουδέτερη θέση το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος με τα swings, είναι να «στρογγυλεύεις» τηv πλάτη σου με ταυτόχρονη υπερέκταση του αυχένα, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να το διορθώσετε, κρατήστε το στήθος σας περήφανο και το πηγούνι σας ελαφρώς τραβηγμένο προς τα μέσα.
3ο Λάθος – Χρησιμοποιείς περισσότερο την μέση αντί των γλουτών
Ένα άλλο σύνηθες λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι είναι να χρησιμοποιούν το κάτω μέρος της πλάτης τους για να ολοκληρώσουν την κίνηση της αιώρησης.
Αυτό αφαιρεί την έμφαση από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ προσθέτει υπερβολικό στρες στη μέση, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της κίνησης και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ασφαλές, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σε όλη τη διάρκεια της αιώρησής σας και ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι με τους γλουτούς σας σφιγμένους.
4ο Λάθος – Ξαπλώνεις πολύ πίσω στην τελική φάση της αιώρησης
Στη σωστή τελική θέση μιας αιώρησης με kettlebells, στέκεστε με τους γοφούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, τα γόνατα κλειδωμένα, και τους γλουτούς σφιγμένους.
Για την βελτιστοποίηση της στάσης στα kb swings προτείνεται υποστηρικτικά η χρήση της άσκησης των Romanian deadlifts καθώς το κινητικό μοτίβο είναι πανομοιότυπο.
Για να κάνετε romanian deadlifts, σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και σπρώξτε τους γοφούς σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τα πίσω, ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
Μόλις νιώσετε έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας για να φτάσετε στην όρθια θέση. Αυτή η κίνηση ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο και στα kb swings.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: VIDEO: Πως κάνουμε σωστά Kettlebell Swings
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη
