Τα pull ups – έλξεις , τα τελευταία χρόνια έχουν μπει για τα καλά στις αθλητικές μας δραστηριότητες .

Είναι μαζί με τα push ups και τα squats μία από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις του fitness και της μυϊκής ενδυνάμωσης. Η έλξη – αναρρίχηση του σώματος από μια χαμηλή θέση εξάρτησης σε μια υψηλότερη ανεξάρτητα από την θέση του σώματος , ορίζεται ως pull ups με πολλές δυνατές παραλλαγές. Η συγκεκριμένη άσκηση τοποθετείται στα gymnastics του crossfit , όμως είναι κίνηση και μέσον ενδυνάμωσης που αφορά όλα τα σπορ και κακώς οικειοποιείται από διάφορες μορφές άθλησης (ακόμα και από την ενόργανη)!

Το μεγάλο ερώτημα που δέχομαι συχνά από ασκούμενους είναι αν πρέπει να «δουλέψω strict ή kipping και τι θα ήταν καλύτερο για την βελτίωση στην προπόνηση δύναμης!»

  • Καμία μέθοδος δεν αναιρεί την άλλη και καλό θα ήταν να συνυπάρχουν με προϋποθέσεις! Στην αθλητική πορεία μας θα πρέπει να δουλευτούν όλες οι μορφές άσκησης. Αν πρέπει όμως να τις βάλουμε σε μια σειρά , τότε την ΠΡΩΤΗ ΘΕΣΗ ΚΑΤΕΧΕΙ Η STRICT ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (‘strict before kipping’) με τις όποιες παραλλαγές και scaled μορφές μπορεί να πάρει!

  • Ο στόχος είναι να προετοιμάσουμε όχι μόνο το εξωτερικό μυϊκό σύστημα αλλά κυρίως το εσωτερικό που σχηματίζεται από πολλούς και ευάλωτους συνδέσμους (ωμική άρθρωση)!
  • Τα πλεονεκτήματα της strict μεθόδου είναι ότι η κίνηση γίνεται αργά και ελεγχόμενα με σταθερό τέμπο-ρυθμό σε όλο το εύρος της διαδρομής. Γυμνάζονται ελεγχόμενα και με ασφάλεια όλοι οι μύες της πλάτης ,της εξωτερικής και εσωτερικής στιβάδας σε συνεργασία με τους μυς των χεριών βραχίονα και αντιβραχίου.
  • Το μοναδικό μειονέκτημα θα μπορούσε να εστιασθεί στο γεγονός ότι χρειάζεται μεγάλη υπομονή και επιμονή σε βάθος χρόνου για να γίνουν αισθητά τα πρώτα αποτελέσματα!
  • Συνήθως οι ασκούμενοι δεν έχουν την υπομονή που χρειάζεται και είτε εγκαταλείπουν την προσπάθεια της πραγματικής ενδυνάμωσης ,είτε ¨βολεύονται¨ με το kipping , ενώ συγχρόνως διαμαρτύρονται ότι δεν δυναμώνουν !
  • Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εντάξουμε το strict κομμάτι στις προπονήσεις μας σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες δραστηριότητες αν θέλουμε να δούμε σημαντικά αποτελέσματα.
  • Αφού έχουμε ¨χτίσει¨ σε ικανοποιητικά επίπεδα το strict pull ups (την αυστηρή δύναμη) με 5 έως 7 επαναλήψεις , μπορούμε σιγά σιγά να εντάξουμε και το kipping pull ups με προσοχή και έμφαση στην σωστή τεχνική!
  • Τα πλεονεκτήματα του kipping είναι αρκετά: Γρήγορες και πολλές επαναλήψεις , ψυχολογική ικανοποίηση για την ολοκλήρωση του work out , ξεκούραστη προπόνηση με μικρή επιβάρυνση στον τομέα της δύναμης, παρουσίαση και εξάσκηση των τεχνικών ικανοτήτων, συνολική λειτουργική δυνατότητα του σώματος!

Τα μειονεκτήματα όμως που εντοπίζουμε θέλουν ιδιαίτερη προσοχή :

  • Δημιουργείτε πολύ συχνά (λόγω βιασύνης και έλλειψης δύναμης ) το σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου κυρίως στην κάτω θέση ( εξάρτηση) όπου λόγω της ορμής που έχει η αιώρηση και της φυγόκεντρου που αναπτύσσεται , το βάρος του σώματος πολλαπλασιάζεται με αποτέλεσμα η άρθρωση του ώμου να επιβαρύνεται ιδιαίτερα με συχνές τενοντίτιδες.
  • Λόγω των σχετικά εύκολων και πολλών επαναλήψεων ο ασκούμενος ¨βολεύεται¨ και δεν δουλεύει σε open gym ή σε extra προπονήσεις την εβδομάδα την δύναμη για να μπορέσει να στηρίξει μακροπρόθεσμα τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τα οφέλη του “Handstand” (κατακόρυφο)

 

  • Όπως λοιπόν συχνά συμβουλεύω τους ασκούμενους :

Οι ΔΥΝΑΤΟΙ να δουλέψουν το KIPPING τους

και οι ΑΔΥΝΑΜΟΙ το STRICT τους!!!

Καλές και ασφαλείς προπονήσεις !

Κοσμιδης Θανασης

Καθηγητής ΤΕΦΑΑ και προπονητής ενόργανης γυμναστικής