Στοχευμένη προπόνηση για κάψιμο λίπους
Η γράμμωση είναι καθαρά θέμα ποσοστού λίπους. Όμως δεν είναι μόνο η διατροφή που θα μας βοηθήσει να χάσουμε το ανεπιθύμητο λίπος. Μπορούμε να επιταχύνουμε την καύση λίπους έχοντας ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις και αν μας το επιτρέπουν οι υποχρεώσεις μας και ο χρόνος μας να βάλουμε λίγες προπονήσεις αερόβιας διαλειμματικής άσκησης μέσα στην βδομάδα.
Πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις
Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις αντίστασης είναι πολύ σημαντικά αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Τα πιο κατάλληλα προγράμματα για αυτόν τον σκοπό είναι αυτά που χρησιμοποιούμε ασκήσεις αντίστασης συνήθως σε superset ή σε κυκλικό πρόγραμμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ή με μικρά διαλείμματα.
Το αποτέλεσμα είναι να γυμνάζετε τόσο το μυϊκό σας σύστημα όσο και τα ενεργειακά σας συστήματα (αερόβια και αναερόβια αντοχή). Τα προγράμματα αυτά έχουν γίνει πολύ δημοφιλή τελευταία ιδίως στην Αμερική, καθώς χτίζουν ένα ωραίο και γραμμωμένο σώμα και καίνε πολύ λίπος. Επίσης μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.
Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες ανεβάζοντας τον μεταβολισμό σας, για να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος, για να δυναμώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας, καθώς και για να προφυλάξετε τον μυικό σας ιστό.
Παράδειγμα κυκλικού προγράμματος
- 10 προβολές
- 5 pull ups (αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις, τότε κωπηλατική στο TRX)
- 10 TRX push ups
- 15 bodyweight squats
- 20 sit ups
Μέτρημα σφυγμών μετά τον γύρο, διάλειμμα τόσο ώστε να επανέλθουν στην ηρεμία και επανάληψη γύρου.
Αερόβια διαλειμματική άσκηση
Διαλειμματική άσκηση λέγεται η άσκηση κατά την οποία μικρά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης διαδέχονται μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Ο λόγος που η διαλειμματική άσκηση αδυνατίζει είναι ότι ανεβάζει τρομερά τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε πάρα πολλές θερμίδες και μετά το πέρας της ασκήσεως μέχρι και έως 48 ώρες. Αυτό ονομάζετε Μετάκαυση. Αν δούμε την γενικότερη εικόνα θα διαπιστώσουμε ότι σε διάρκεια 24 ωρών το χάσιμο θερμίδων από την διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας.
Ένα σύνηθες πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης δεν διαρκεί περισσότερο από 15 με 20 λεπτά έντονης άσκησης, με επαρκή αντίσταση.
Παράδειγμα προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης στο γήπεδο του στίβου:
- Χαλαρό jogging για ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις, διάρκειας 5′-10′
- 10 μικρής διάρκειας αυξήσεις στην ταχύτητα -σπριντ- διάρκειας 30” με 60”. Ενδιάμεσα των σπριντ περπάτημα για ξεκούραση με αναλογία 1:2, δηλαδή για κάθε 30” σπριντ έχουμε ξεκούραση τουλάχιστον 2×30”.
- Χαλαρό jogging για αποθεραπεία διάρκειας 5′ και διατάσεις.
Πηγή : Xbody.gr
