Στιγμιαίος καφές και αθλητική απόδοση

Η καφεΐνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που έχει ερευνηθεί ενεργά από την δεκαετία του ‘70 κυρίως για την επίδραση που έχει στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Όλο και περισσότερες μελέτες το τελευταίο διάστημα ασχολούνται με την άνυδρη καφεΐνη σε συμπληρώματα και τον καφέ, καθώς η χρήση τους αυξάνεται παγκοσμίως. Τα βασικά κίνητρα είναι κυρίως η βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης και η βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

Τι δεν ξέρεις για την καφεΐνη:

• Η καφεΐνη δρα ανταγωνιστικά στους υποδοχείς αδενοσίνης, επηρεάζοντας τα ντοπαμινεργικά και άλλα συστήματα νευροδιαβιβαστών. Η αδενοσίνη και η ντοπαμίνη αλληλεπιδρούν στον εγκέφαλο και αυτός είναι ένας μηχανισμός που εξηγεί πώς εμπλέκονται στον έλεγχο, την διέγερση και στην αντίληψη του πόνου.
• Διατηρεί υψηλότερη συγκέντρωση ντοπαμίνης, ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με την «προσοχή». Μέσω αυτής της νευροχημικής αλληλεπίδρασης, η καφεΐνη βελτιώνει τη συνεχή προσοχή, την επαγρύπνηση και μειώνει τα συμπτώματα της κόπωσης. Άλλες απόψεις που εντοπίζονται στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα είναι η μείωση του πόνου των σκελετικών μυών και της αίσθησης της δύναμης, οδηγώντας σε μείωση της αντίληψης κατά τη διάρκεια της άσκησης και επηρεάζει έτσι τους κινητήριους παράγοντες για τη διατήρηση της προσπάθειας στη διάρκεια της άσκησης.
• Από τη διαθέσιμη βιβλιογραφία είναι γνωστό ότι τα οφέλη απόδοσης μπορούν να παρατηρηθούν όταν καταναλώνονται μέτριες ποσότητες καφεΐνης (~ 3 έως 6 mg/kg/Σωματικού Βάρους). Επιπλέον, τα οφέλη αυτά είναι πιθανό να εμφανιστούν σε μια σειρά αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων αντοχής, εναλλασσόμενης έντασης και των αθλημάτων με συνεχή δραστηριότητα υψηλής έντασης που διαρκεί 1-60 λεπτά. Έτσι ο καφές και η άνυδρη καφεΐνη μπορούν να θεωρηθούν ως κατάλληλα εργογόνα βοηθήματα.
• Αυξάνει την οξείδωση ελεύθερων λιπαρών οξέων, απελευθερώνοντας έτσι περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για παραγωγή έργου και αντοχή στην άσκηση.
• Αυξάνει σημαντικά το γαλακτικό του αίματος και την Wmax (μεγίστη παραγωγή αναερόβιας ισχύος)
• Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τόσο η καφεΐνη (5 mg / kg / ΣΒ) όσο και ο καφές (5 mg / kg / ΣΒ) που καταναλώνονται 1 ώρα πριν από την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την άσκηση αντοχής όμως δεν έχει καμία επίδραση στα σπριντ μικρής διάρκειας, ανεξάρτητα από τη δοσολογία που χρησιμοποιείται.
• Η ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν τα διάφορα τρόφιμα και ροφήματα εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες, από τη μέθοδο προετοιμασίας, από το μέγεθος της μερίδας κα. Στον καφέ και τη σοκολάτα η καφεΐνη υπάρχει φυσικά, ενώ σε άλλα προστίθεται εκ των υστέρων και έτσι η ποσότητα σε mg καφεΐνης ποικίλη ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος. Για παράδειγμα 250ml καφέ φίλτρου περιέχει 85mg καφεΐνης ενώ η αντίστοιχη ποσότητα στιγμιαίου καφέ περιέχει 75ml.

Επειδή η ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν τα ροφήματα διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του ροφήματος καθώς και την επεξεργασία του προϊόντος, στον πίνακα υπάρχουν παραδείγματα που θα αποσαφηνίσουν τις ποσότητες, την περιεκτικότητα σε mg καθώς και τη διακύμανση που μπορεί να υπάρξει.

Ρόφημα	Καφεΐνη (mg)	Τυπική διακύμανση
Καφές φίλτρου (250ml)	85	60-120
Στιγμιαίος καφές (250ml)	75	60-85
Εσπρέσο (30ml)	40	30-50
Σκούρα σοκολάτα ημίγλυκη(30gr)	20	5-35
Ρόφημα κακάο (250ml)	6	3-32
Ενεργειακά ποτά (250ml)	80	50-160
Αναψυκτικό τύπου κόλα (360ml)	40	30-60
Τσάι εμβαπτισμένο (250ml)	40	20-90
Τσάι στιγμής (250ml)	28	24-31

Πηγή: IFIC Foundation, Food Chem. Toxicol, 2004, Mayo Clinic, 2005.

Δεν υπάρχουν όμως μόνο θετικά αποτελέσματα από την κατανάλωση του καφέ, αλλά και ανεπιθύμητες παρενέργειες..

• Όπως είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού,  τα στομαχικά και εντερικά προβλήματα καθώς και διαταραχές ύπνου. Βέβαια αυτές οι παρενέργειες συμβαίνουν συνήθως όταν προσλαμβάνεται καφεΐνη σε ποσότητα >600mg.
• Η οδηγία σύμφωνα με τη Mayo Clinic για τους υγιείς ενήλικες είναι η πρόσληψη καφεΐνης να μην ξεπερνά τα 400 mgανά ημέρα,. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί κατά προσέγγιση σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ.
• Προσοχή!! Κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στην καφεΐνη, επομένως μια ποσότητα που για κάποιον είναι ιδανική για να τονωθεί, για κάποιον άλλο μπορεί να είναι υπερβολική, για το λόγο αυτό θα πρέπει εξατομικευμένα ο καθένας να παρατηρήσει την ποσότητα που είναι ιδανική για τον ίδιο.

Συνοψίζοντας..

Η κατανάλωση καφεΐνης 3-6mg ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να ενισχύσει την αντοχή, να επιφέρει παροδική τόνωση, να αναστείλει το αίσθημα της κόπωσης και συνολικά να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.

Και μην ξεχνάτε «μέτρον ἄριστον»  Κλεόβουλος (6^ος αι πΧ)

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Eλεαννα Σταματιου
Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας

Πήγες και Βιβλιογραφία

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757860

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088790

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899750

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394649
-Διατροφή, υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση (Melvin Williams)
-Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής  Εταιρίας (Roberta Larson Duyff)