Ποια σοκολάτα είναι πιο υγιεινή και ποια έχει τις λιγότερες θερμίδες;
Ποιος μπορεί να αντισταθεί στη σοκολάτα; Η απάντηση, φυσικά, είναι «λίγοι». Είναι, όμως, η σοκολάτα καλή για την υγεία μας και τη διατροφή μας; Και αν ναι, τότε ποιο είδος σοκολάτας απο τις υγείας, λευκή ή γάλακτος, είναι πιο υγιεινή και πόσες θερμιδες έχουν;
Ας κάνουμε, λοιπόν, μια ανάλυση, ώστε την επόμενη φορά που θα έχετε μια λιγούρα, να ξέρετε τι να επιλέξετε και γιατί.
Γράφει η Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στρόβολος, Κύπρος
Τι είναι η σοκολάτα;
Είναι το κακαόδεντρο, του οποίου η επιστημονική ονομασία είναι Theobroma cacao και προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση, δηλαδή το «φαγητό των θεών».
Το κακαόδεντρο δίνει έναν ξηρό και λιπαρό καρπό, το γνωστό σε όλους κακάο που έπειτα από επεξεργασία μετατρέπεται σε κακαόμαζα, η οποία αποτελεί την πρώτη ύλη για την παρασκευή της σοκολάτας.
Τα βασικά είδη της σοκολάτας είναι: η μαύρη (είναι γνωστή και ως σοκολάτα υγείας ή κουβερτούρα), η γάλακτος και η λευκή. Πέρα αυτών υπάρχουν αρκετές ακόμα μορφές που παράγονται με τη προσθήκη ξηρών καρπών, φρούτων, καρυκευμάτων κ.α.
Λίγη ιστορία
Στον σύγχρονο κόσμο η ιστορία της σοκολάτας ξεκινά με την ανακάλυψη της Αμερικής. Σύμφωνα με ευρήματα η καλλιέργεια του κακαόδενδρου είχε ξεκινήσει ήδη από το 1900 π.Χ. από τους Ολμέκους και τους Μάγια.
Πολύ αργότερα οι Αζτέκοι, που αναγνώρισαν την αξία του κακάο, το χρησιμοποίησαν ως νόμισμα. Το 1492 ο Χριστόφορος Κολόμβος έφτασε στην Αμερική, αλλά δεν ενθουσιάστηκε καθόλου από τη γεύση του ροφήματος που του πρόσφεραν.
Όμως, όταν το 1512 ο Ισπανός Φερδινάνδος Κορτέζ έφτασε στο Μεξικό και κατέκτησε τους Αζτέκους, η γεύση του κακάο κατέκτησε εκείνον. Κάπως έτσι, λοιπόν, το πρώτο φορτίο κακάο μεταφέρθηκε στην Ευρώπη.
Ποιο είδος να επιλέξω;
Στην ερώτηση, ποια σοκολάτα θα πρέπει να επιλέξουμε, μπορεί να μας διαφωτίσουν τα παρακάτω καθώς και ο πίνακας διατροφικής αξίας για το κάθε είδος ξεχωριστά.
Μαύρη σοκολάτα υγείας
Η περιεκτικότητά της σε κακάο μπορεί να φτάσει μέχρι και το 98% και όσο μεγαλύτερο το ποσοστό αυτό τόσο πιο καλή η ποιότητά της.
Δεν περιέχει ζάχαρη (ή περιέχει πολύ λίγη σε σύγκριση με τα υπόλοιπα είδη) ούτε γάλα.
Σοκολάτα γάλακτος
Συνήθως η περιεκτικότητά της σε κακάο κυμαίνεται από 20% μέχρι 40%. Παρασκευάζεται κυρίως από βούτυρο και γάλα. Το ποσοστό ζάχαρης που μπορεί να περιέχει φτάνει μέχρι και το 50% και έχει τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τις υπόλοιπες σοκολάτες,
Λευκή σοκολάτα
Για πολλούς δεν θεωρείται καν σοκολάτα αφού δεν περιέχει κακάο αλλά μόνο βούτυρο κακάο, που δίνει τη γεύση σοκολάτας. Περιέχει πολλή ζάχαρη και γάλα.
Η επιλογή μας, λοιπόν, θα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με το ποσοστό κακάο που περιέχει μια σοκολάτα.
Σημαντική είναι και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ωστόσο ο κανόνας ότι όσο περισσότερο κακάο έχει μια σοκολάτα τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει μπορεί να μας βοηθήσει αρκετά στο ποιο είδος να επιλέξουμε.
Η διατροφική αξία και οι θερμίδες
| Πίνακας θρεπτικών συστατικών ανά 100 γρ. σοκολάτας | |||
| Μαύρη σοκολάτα | Σοκολάτα γάλακτος | Λευκή σοκολάτα | |
| Θερμίδες | 598 kcal | 535 kcal | 539 kcal |
| Πρωτεΐνη | 7.87 g | 7.65 g | 5.87 g |
| Λίπος | 42.6 g | 29.7 g | 32.1 g |
| Υδατάνθρακες | 45.9 g | 59.4 g | 59.2 g |
| Σάκχαρα | 24 g | 51.5 g | 59 g |
| Φυτικές ίνες | 10.9 g | 3.4 g | 0.2 g |
| Ασβέστιο | 73 mg | 189 mg | 199 mg |
| Μαγνήσιο | 228 mg | 63 mg | 12 mg |
| Σίδηρος | 11.9 mg | 2.35 mg | 0.24 mg |
| Φώσφορος | 308 mg | 208 mg | 176 mg |
| Κάλιο | 715 mg | 372 mg | 286 mg |
| Νάτριο | 20 mg | 79 mg | 90 mg |
Πηγή: USDA
Άρα βλέπουμε οτι καλύτερη και πιο θρεπτική σοκολάτα βάση των συστατικών της είναι η μαύρη (υγείας).
Τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας
- Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.
Η σοκολάτα υγείας έχει υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν το σώμα από τη βλάβη τους.
- Καταπολεμά το στρες.
Κατορθώνει να αυξάνει τη σεροτονίνη, τη χημική ουσία που ευθύνεται για την καλή διάθεση.
- Ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης.
Αντίθετα με τη μέχρι πρότινος άποψη ότι η σοκολάτα συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης (LDL), πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει πως το κακάο αυξάνει την καλή χοληστερίνη (HDL) με αποτέλεσμα η εξισορρόπηση των ποσοστών ανάμεσα σε LDL και HDL να προστατεύει από το ενδεχόμενο στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης και καρδιακού επεισοδίου.
- Ρυθμίζει την πίεση και μειώνει τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου.
Λόγω των φλαβονοειδών ενισχύεται η καλή κυκλοφορία του αίματος και ενεργοποιείται η παραγωγή του νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά τις αρτηρίες να είναι χαλαρές. Ως εκ τούτου, το αίμα κυκλοφορεί ευκολότερα.
- Ενδυναμώνει τον εγκέφαλο.
Λόγω και πάλι των φλαβονοειδών, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, έχει παρατηρηθεί ότι υπάρχει ενδυνάμωση της γνωστικής λειτουργίας -σε επίπεδο συγκέντρωσης, μνήμης και αντανακλαστικών- ακόμα και για 3 ώρες μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας. Κατ’ επέκταση η σοκολάτα υγείας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου Alzheimer.
- Βοηθά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα μεγάλα ποσοστά φυτικών ινών στη μαύρη σοκολάτα καθώς και η πλούσια πικρίζουσα γεύση της φέρνουν αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.
- Προλαμβάνει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βελτιώνει την ισορροπία γλυκόζης στο αίμα και εξισορροπεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τι πρέπει να προσέξετε
Λόγω της περιεκτικότητας της μαύρης σοκολάτας σε βούτυρο, η ημερήσια κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 20–30 γρ. ημερησίως.
Συνταγή για υγιεινό ρόφημα σοκολάτας
Μερίδες: 2
Υλικά
2 κούπες γάλα φυτικό (χωρίς ζάχαρη)
2 κ.σ. κακάο (χωρίς ζάχαρη)
½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
4 χουρμάδες τύπου Medjool ξεφλουδισμένους
Κανέλλα για το σερβίρίσμα
Προετοιμασία
- Ζεσταίνουμε το γάλα.
- Μόλις ζεσταθεί το γάλα, τοποθετούμε όλα τα υλικά, εκτός από την κανέλλα, σε μπλέντερ και χτυπάμε πολύ καλά.
- Σερβίρουμε σε κούπες και πασπαλίζουμε με κανέλλα.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Χριστίνα Παπαδοπούλου-Φεσά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Στρόβολος, Κύπρος
Πηγές:
Crichton, G. E., et al. (2016). Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316300459
Hervé Robert, (2014). Les vertus santé du chocolat, EDP Sciences
Maria Teresa Montagna, et al. (2019). Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950163/
