15 θρεπτικά και νόστιμα σνακ μέχρι 100 θερμίδες

Αν προσέχεις τη δίαιτά σου και θες ιδέες για υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που δεν ξεπερνούν τις 100, είσαι στο κατάλληλο άρθρο.

Τα σνακ μέσα την ημέρα αποτελούν εξίσου σημαντικά γεύματα, όπως και τα κυρίως καθώς μας προσδίδουν την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μέχρι το επόμενό μας γεύμα.

Τις περισσότερες φορές επιλέγουμε σνακ που βρίσκουμε στο εμπόριο, τα οποία όμως δεν αποτελούν πάντα θρεπτικές επιλογές, καθώς συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη και φτωχά σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πάμε παρακάτω να δούμε μερικά σνακ με λίγες θερμίδες, κάτω από 100 θερμίδες, που είναι όμως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εύκολα να τα φτιάξετε, αλλά και να τα αποθηκεύσετε για μία πολυάσχολη μέρα που θα σας κρατήσουν χορτάτο/η μέχρι το επόμενό σας γεύμα:

 Υγιεινά σνακ μέχρι 100 θερμίδες

1. Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη

Διαλέξτε την αγαπημένη σας μπάρα εμπορίου ή φτιάξτε την δική σας στο σπίτι με τα αγαπημένα σας υλικά (οι θερμίδες εξαρτώνται από τα υλικά που έχετε χρησιμοποιήσει, συνήθως 20-25γρ αντιστοιχούν σε 100 θερμίδες).

2. Ξηροί καρποί

Πολύ θρεπτικοί, αλλά και θερμιδικά πυκνοί, δηλαδή περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Μην ξεφύγετε από τα 10-12 τμχ. Διαλέξτε κατά προτίμηση ανάλατους και ωμούς.

3. Στικς λαχανικών με τυρί κρέμα

Από τις πιο ολιγοθερμιδικές επιλογές σνακ της λίστας. Διαλέξτε τα λαχανικά της επιλογή σας, π.χ. πιπεριές, αγγούρι, καρότο, σέλερι, και συνδυάστε το με 1-2 κ.σ. από το αγαπημένο σου τυρί κρέμα.

4. Φρούτο

Το πιο κλασικό σνακ για ανάμεσα από τα γεύματα, καθώς είναι θρεπτικό, εύκολο να το κουβαλήσουμε και φυσικά με μεγάλη ποικιλία. Διαλέξτε ένα μεσαίο φρούτο της επιλογής σας, και βασιστείτε στην εποχικότητα.

5. Φρούτο με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών

Εάν δεν προτιμάτε το φρούτο σκέτο, μπορείτε να συνδυάσετε με λίγους ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών. Προσέξτε μην ξεφύγετε στην ποσότητα (100kcal =  ½ μεσαίο φρούτο με 5-6 τμχ ξηρών καρπών ή 1 κ.γ. βούτυρο ξηρών καρπών), καθώς το ότι είναι υγιεινά δεν σημαίνει ότι είναι και χαμηλά σε θερμίδες.

6. Egg muffin

Πανεύκολες μικρές ομελετίτσες που μπορείτε να φτιάξετε στις θήκες ειδικές για μάφιν. Ψηλοκόβετε τα λαχανικά της επιλογής σας και ρίχνετε λίγα σε κάθε θήκη μαζί με λίγο τριμμένο τυρί.

Χτυπάτε τα αυγά με λίγο γάλα και αλάτι, πιπέρι, προσθέτετε από λίγο σε κάθε θήκη, ψήνετε και είναι έτοιμο. Διατηρείται στο ψυγείο και είναι ιδανικό για εκείνους που αγαπούν τα αλμυρά σνακ. Το κάθε 1 egg muffin έχει περίπου 100 θερμίδες.

7. Ρυζογκοφρέτα με τυρί και λαχανικά

Μπορείτε να διαλέξετε ανάμεσα σε καλαμπογκοφρέτες ή ρυζογκοφρέτες, το τυρί της επιλογής σας και ότι λαχανικά προτιμάτε (π.χ. ντοματίνια, αγγούρι, λίγο μαρούλι κτλ.). Επίσης ιδανική επιλογή για όσους αγαπούν τα αλμυρά σνακ. 1-2 ρυζογκοφρέτες με ~ 30γρ τυρί και λαχανικά έχουν περίπου 100kcal.

8. Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα

Εύκολο σνακ on the go μέχρι 100 θερμίδες. Πάρτε μαζί σας ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα, χωρίς έξτρα προσθήκη ζάχαρης. Όταν είστε έτοιμος/η, άνοιξτε το γιαούρτι και πρόσθεστε τα φρούτα. Είναι ένα σνακ που σίγουρα θα σας κρατήσει χορτάτο για αρκετή ώρα.

9. Αλμυρό κέικ

Τα κέικ δεν χρειάζεται να είναι μόνο γλυκά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές με αλμυρά κέικ με βάση τα λαχανικά ή το τυρί. Κόψτε ένα κομμάτι και πάρτε το μαζί σας στη δουλειά, στο αμάξι, στο μάθημα, στο ταξίδι. 1 φέτα είναι περίπου σε θερμίδες 100, αρκεί να αποφύγετε τις συνταγές με πολλά λιπαρά (ελαιόλαδο ή βούτυρο).

10. Nice cream

Τί πιο ιδανικό για τον ζεστό καιρό, από παγωτό φτιαγμένο από υγιεινά θρεπτικά υλικά. Π.χ. μπορείτε να φτιάξετε παγωτό από μπανάνες και κακάο, απλά κόβοντας τις μπανάνες σε φέτες, οι οποίες πρέπει να παγώσουν καλά στην κατάψυξη και μετά τις χτυπάτε σε ένα μπλέντερ με λίγο κακάο.

Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό σορμπέ και από πεπόνι ή καρπούζι αλέθοντάς το με λίγο λεμόνι σε ένα μπλέντερ και παγώνοντάς το. 1-2 μπάλες έχουν περίπου 100 θερμίδες.

11. Ψητά-τραγανά ρεβίθια

Αν σας έχουν περισσέψει λίγα ρεβίθια βρασμένα, μπορείτε να προσθέσετε τα μπαχαρικά της επιλογής σας και λίγο ελαιόλαδο, ανακατέψτε καλά και ψήστε τα για 20 λεπτά στους 190 βαθμούς. Μπορείτε να καταναλώσετε περίπου ½ φλιτζ.

12. Smoothies

Μπορείτε να φτιάξετε σμούθι με την γεύση της επιλογής σας. Μπορείτε να αλέσετε τα φρούτα τα επιλογής σας με λίγο νερό ή λίγο γάλα φυτικό (π.χ. βρώμης, αμυγδάλου κτλ.). Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε και λαχανικά όπως σέλερι, αγγούρι, σπανάκι κ.α.

Αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να ετοιμάσετε τα σακουλάκια με τα φρούτα και τα λαχανικά, να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, ώστε να είναι έτοιμα να τα αλέσετε όταν θέλετε να τα καταναλώσετε.

Προσπαθήστε να μην ξεφύγετε από το 1 μεσαίο φρούτο με λίγα λαχανικά, αν θέλετε να κάνετε συνδυασμούς φρούτων επιλέξτε μικρότερες ποσότητες π.χ. ½ μήλο + ½ πορτοκάλι κτλ.

13. Σπιτικά μπισκότα/κεικ βρώμης

Τα μπισκότα και τα κέικ αποτελούν διαχρονικά και αγαπημένα σνακ για μικρούς και μεγάλους. Αποφύγετε τα έτοιμα του εμπορίου που μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή λιπαρών και φτιάξτε τα δικά σας στο σπίτι.

Προτιμήστε υλικά όπως βρώμη, φρούτα, βούτυρα ξηρών καρπών, ολόκληροι ξηροί καρποί κτλ. Συνήθως ένα μικρό κομμάτι κέικ ή ένα μπισκότο 20-25γρ είναι γύρω στις 100 θερμίδες, εξαρτάται από τα υλικά.

14. Ποπ κορν

Ναι, καλά διαβάσετε. Τα ποπ κορν είναι από τα πιο ολιγοθερμιδικά σνακ καθώς 3 φλιτζάνια ισούνται θερμιδικά με μία φέτα ψωμί, δηλαδή <100 θερμίδες. Φυσικά έχει μεγάλη σημασία να έχουν μαγειρευτεί χωρίς πρόσθετο λίπος (π.χ. σε ειδικά μηχανήματα παρασκευής ποπ κόρν που κυκλοφορούν στην αγορά) ή με το ελάχιστον δυνατό, π.χ. σε μία κατσαρόλα με τον κλασικό τρόπο.

15. Χουρμάς γεμιστός

Το πιο ωραίο γλυκό σνακ της λίστας και πολύ εύκολο στην δημιουργία του. Αγοράστε απύρηνους χουρμάδες, γεμίστε τους με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, προσθέστε εάν θέλετε από ένα ξηρό καρπό στον κάθε χουρμά π.χ. φιστίκι ή αμύγδαλο.

Λιώστε λίγη σοκολάτα και βουτήξτε τον κάθε χουρμά ξεχωριστά στην σοκολάτα και αφήστε τα στο ψυγείο για 1-2 ώρες. Μην ξεφύγετε από το 1 τμχ για σνακ, καθώς είναι πολύ θρεπτικό αλλά ενεργειακά πυκνό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 16 επιλογές για σνακ για να έχεις ενέργεια πριν την προπόνηση

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.