Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα: Ποιους μυς γυμνάζει και τι να προσέξεις
Η σκυφτή κωπηλατική είναι μία άσκηση που ομολογουμένως δεν βλέπεις εξαιρετικά συχνά να εκτελείται στο γυμναστήριο. Η κωπηλατική με μπάρα είναι μια πολυαρθρική άσκηση, αφού κινητοποιούνται 2 αρθρώσεις, αυτές του ώμου και του αγκώνα, και στοχεύει κατά βάση το πίσω μέρος του σώματος αφού προτιμάται από τον κόσμο που στοχεύει να αποκτήσει πιο εντυπωσιακή και μυώδη πλάτη.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Η πλάτη
Οι μύες που συμμετέχουν κατά βάση στις ασκήσεις πλάτης είναι:
- Πλατύς ραχιαίος
- Τραπεζοειδής
- Μείζων ρομβοειδής
- Ελάσσων ρομβοειδής
- Ελάσσων στρογγύλος
Από αυτούς, ο πλατύς ραχιαίος και ο τραπεζοειδής, δεν εκφύονται (δεν ξεκινούν) από την ωμοπλάτη, ενώ οι υπόλοιποι εκφύονται από τους αυχενικούς και θωρακικούς σπονδύλους και την ωμοπλάτη.
H σκυφτή κωπηλατική με μπαρα, όπως θα δούμε και παρακάτω, είναι από τις ασκήσεις πλάτης που ενεργοποιούν πολύ μεγάλο ποσοστό όλων των μυών της περιοχής.
Σκυφτή κωπηλατική
Η σκυφτή κωπηλατική εκτελείται από άτομα που έχουν κάποια μικρή προπονητική εμπειρία, ενώ η παραλλαγή της η οποία αφορά τη στήριξη του θώρακα επάνω σε μαξιλάρι, μπορεί να εκτελεστεί από άτομα οποιουδήποτε επιπέδου.
Μύες που γυμνάζονται
Αγωνιστές μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγύλος, ο υπακάνθιος, ο ρομβοειδής και ο τραπεζοειδής, ενώ όταν οι ωμοπλάτες πραγματοποιούν προσαγωγή, συμμετέχει ενεργά και ο δικέφαλος βραχιόνιος.
Συναγωνιστές/Συνεργοί μύες:
Οπίσθια μοίρα δελτοειδή, πόδια (εκτέινοντες των ισχίων, καμπτήρες των γονάτων), ολόκληρος ο κορμός (κοιλιακοί-ραχιαίοι) μέσω ισομετρικής σύσπασης για σταθεροποίηση.
Σημεία Προσοχής:
- Τοποθετείς τα πόδια σε θέση απαγωγής στο ύψος των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
- Τοποθετείς τα χέρια σου πάνω στη μπάρα σε πρηνή λαβή
- Κάμπτεις τα ισχία σου ώστε ο κορμός να έρθει σε σχεδόν παράλληλη θέση με το έδαφος (όχι εντελώς)
- Τα Χέρια είναι εντελώς τεντωμένα στο ύψος των γονάτων
- Η εκτέλεση της επανάληψης ξεκινά με την κάμψη των αγκώνων και την έκταση των ώμων ώσπου η μπάρα διασχίζοντας μια ευθεία καταλήγει λίγο πιο χαμηλά από το μέσο του θώρακα. Η μπάρα δεν χρειάζεται να ακουμπήσει το σώμα!
- Κατά την έκκεντρη φάση (επαναφορά), ελέγχεις την ταχύτητα της καθόδου της μπάρας, η οποία ακολουθεί την ίδια τροχιά κίνησης μέχρι την αρχική θέση.
- Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα ισχία και τα γόνατα παραμένουν σταθερά ακίνητα και η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Για να γίνει αυτό, ΔΕΝ κοιτάμε μπροστά.
+ 3 extra
Η υποβοήθηση με ορμή μέσω των ποδιών, πρέπει να αποφεύγεται.
Ο κορμός πρέπει να είναι σχεδόν οριζόντιος σε σχέση με το έδαφος.
Η εκπνοή πραγματοποιείται κατά την άρση του βάρους, και η εισπνοή στην καθοδική φάση!
Γιατί να ξεκινήσεις Σκυφτή κωπηλατική;
- H Σκυφτή κωπηλατική στρεσάρει το μέσο της πλάτης σου, τόσο όσο πολύ λίγες ακόμη ασκήσεις. Έτσι είναι μια πολύ καλή επιλογή εάν θέλεις περισσότερο thickness.
- Σου επιτρέπει να προπονηθείς καλά στο hip hinge! Δηλαδή στην κάμψη του ισχίου διατηρώντας όλο τον κορμό (αυχενική/θωρακική/οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) σε μία ευθεία. Μέσω της τακτικής εκπαίδευσης σε αυτή την κίνηση το σώμα γίνεται πιο λειτουργικό και ξεκινάει να χρησιμοποιεί τους σωστούς μύες – ιδίως εκείνους της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας – για την άρση αντικειμένου με ασφάλεια.
- Μπορεί να σε βοηθήσει για ένα καλύτερο deadlift μιας και τις περισσότερες φορές το σημείο που ‘κολλάει’ κάποιος στις άρσεις θανάτου, είναι εκεί που η μπάρα βρίσκεται κοντά στα γόνατα. Από εκεί δηλαδή που ξεκινάει η σκυφτή κωπηλατική.
- Σε κάνει πιο δυνατό! Εκεί που πιέζεις τη μπάρα για να γίνεις πιο δυνατός στις πιέσεις πάγκου, κάνε και το ανάποδο.. Τράβα την. Θα ανταμειφθείς!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πρόγραμμα γυμναστηρίου για να αυξήσεις την δύναμη σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
